Czy warto liczyć kalorie?

Każdy z was kto kiedyś miał do czynienia z konkretną dietą zapewne musiał liczyć kalorie. Niezależnie czy celem było zredukowanie, podniesienie lub utrzymanie masy ciała koniecznością było obliczenie zapotrzebowania kalorycznego.

 

 

Założenia z reguły są proste

Ujemny bilans kaloryczny – chudniemy, dodatni bilans – przybieramy na masie, izokaloryczny bilans – utrzymujemy masę ciała. Istnieje wiele wzorów i sposobów obliczania podaży energetycznej. Wartość ta zależy od płci, masy ciała, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia.

Ambitniejsi po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego ustalają podział makroskładników. Na przykład z dziennego zapotrzebowania 3000 kcal wyznaczają poszczególny udział – 50% z węglowodanów, 30% z tłuszczy i 20% z białka. Plus szybka konsultacja z kolegą dietetykiem i już wiadomo z jakich źródeł makroskładników można korzystać. Wszystko wydaje się być proste.

O ile celem są jedynie konkretne liczby na wadze, dokładne liczenie kalorii może mieć sens. Natomiast co z naszym samopoczuciem, zdrowiem, energią do życia? Z racji tego, że nie jestem trenerem typu „byle zdążyć do lata” czy „teraz pół roku na masie”, postaram się podać wam wskazówki jak poprawić sylwetkę, ale przede wszystkim jak zadbać o wasze zdrowie i osiągać progres w treningach.

 

 

W czym tkwi problem

Problem, który zauważyłem  u większości osób, które liczą kalorie to nie zły wzór czy błąd w obliczeniach, bo tego i tak nigdy dokładnie nie da się oszacować, lecz nie zwracania uwagi na jakość pożywienia. Wiele osób korzysta z aplikacji, które swoją drogą są bardzo pomocne i wygodne, wpisując tam każdy swój posiłek i obserwując próg kaloryczny, do którego mogą dobić. Problem w tym, że aplikacja dla tabliczki czekolady pokaże 500 kcal i dla schabu z warzywami 500 kcal. To dość drastyczny przykład, niemniej jednak kaloria kalorii nierówna. Odpowiedź organizmu na te dwa posiłki będzie zupełnie inna. Czekolada prawdopodobnie nie obniży cholesterolu i nie zbuduje naszych mięśni. Pamiętajmy, że mięśnie to główny motor napędowy do spalania tkanki tłuszczowej. Zamiast tego poziom cukru we krwi wzrośnie gwałtownie, co za tym idzie poziom insuliny również, która „wpakuje” nadmiar glukozy w tkankę tłuszczową (mówiąc bardzo kolokwialnie). Częste wahania insuliny prowadzą m.in. do odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz osłabienia wrażliwości na ten hormon, a to z kolei jest przepustką do setek chorób.

 

 

 

„Użyj tego co użyteczne, odrzuć to, co zbędne i dorzuć coś od siebie” – Bruce Lee

 

 

Organizm nie zna matematyki, liczy się efekt fizjologiczny, czyli to co zrobi on z pożywieniem. Każdy z makroskładników wywołuje inną reakcję w układzie hormonalnym. Niektóre pokarmy powodują gwałtowny i krótkotrwały wzrost poziomu insuliny, inne działają bardziej łagodnie. Niektóre zapewniają uczucie sytości na długie godziny, inne stymulują poczucie głodu. Nie będę tutaj się rozpisywał o grelinie, leptynie, GLUT4, adiponektynie, AGE itp. bo to was zanudzi na śmierć. Podam wam jedynie kilka ogólnych i prostych wskazówek.

 

 

Zanim zaczniesz liczyć kalorie:

 

  1. Wyrzuć śmieciowe jedzenie i cukier z diety. Czyli zacznij od tego na co masz największy wpływ. Tak, to oznacza ograniczenie kebabów, pizzy, frytek, lodów, słodyczy, alkoholu! itp.

 

  1. Naucz się dobierać zdrowe źródła białka, węglowodanów i tłuszczy.

Rekomendowane źródła węglowodanów: ryż (biały, basmati, jaśminowy, paraboiled), komosa ryżowa, gryka, proso, bataty, ziemniaki, topinambur, amarantus, miód, owoce i warzywa.

 

Rekomendowane źródła białka: mięso (od zwierząt karmionych trawą, dziczyzna), jaja, ryby z otwartego morza, owoce morza, jagody goji, tofu, odżywki białkowe.

 

Rekomendowane źródła tłuszczy: tłuste mięsa, kokos, awokado, oliwa z oliwek, tran, boczek, smalec, masło klarowane, orzechy (nerkowce, laskowe, macadamia, pistacje, olej lniany), nasiona konopi.

 

  1. Stosuj węglowodany okołotreningowo tzn. w posiłku przed i po treningu. Natomiast resztę posiłków przygotuj z dominacją białka i tłuszczy. To ograniczy wahania insuliny i zredukuje stany zapalne.

 

  1. Unikaj substancji anty odżywczych. Substancje anty odżywcze to m. in. lektyny (zawarte w roślinach strączkowych np. fasoli), gluten (zawarty w ziarnach zbóż i jego wyrobach np. chleb, makaron, kasza jęczmienna),  nabiał (zawarte w nim kazeina, laktoza, penicylina), kwas fitynowy (pełne ziarna i otręby).

 

 

Nie podaję wam gotowego rozwiązania, a jedynie ogólne wskazówki.  Być może stosowanie się do powyższych punktów okaże się trudniejsze od liczenia kalorii, ale z pewnością korzystniejsze dla zdrowia i twoich wyników. Po zmienieniu nawyków możesz zacząć liczyć kalorie, ustalić podział makroskładników i być pro.

 

 

Share

2 myśli na temat “Czy warto liczyć kalorie?

    1. Kebab, o którym piszesz – kurczak, ryż i świeże warzywa bez bułki jest w porządku. Ja jednak miałem na myśli fast foody z typowych restauracji gdzie kebaby przeważnie to:
      1) bułka – zrobiona ze słabej jakości mąki pszennej oraz masy wzmacniaczy, ulepszaczy itp.
      2) mięso – „baranina” zazwyczaj nie ma nic wspólnego z baraniną, a jest to mieszanka mięs gorszej jakości wzbogacona o wzmacniacze smaku i konserwanty
      3) sos – mix majonezu i oleju z „gorszego sortu”
      4) warzywa – leżą całymi dniami w restauracjach, więc pozbawione są witamin i minerałów

Dodaj komentarz