Ból dolnego odcinka pleców

Słysząc wypowiedzi sportowców w wielu dyscyplinach i z własnego doświadczenia zauważyłem, że jednym z najczęściej doskwierających problemów jest ból pleców w odcinku lędźwiowym. Jeśli spytasz pierwszego lepszego zawodnika czy odczuwał kiedyś podczas jazdy taki ból na pewno się przyzna i potwierdzi, że zabiera mu on frajdę z dłuższej jazdy.

 

Niestety wszyscy prędzej czy później odczują skutki jazdy i to nie koniecznie z winy kontuzji. Sam znam to bardzo dobrze. Nie raz po dłuższej jeździe miałem ochotę jak najszybciej zejść z roweru i wyprostować plecy. Na szczęście jest kilka trików, które pomagają opóźnić  zmęczenie.

 

 

Zaczynając od początku. Ból pleców może być zauważalny w 2 sytuacjach:

– dłuższe zjazdy w pozycji wymagającej stałego pochylenia i napięcia np. DH

– znaczna część czasu jazdy spędzona w pozycji siedzącej np. enduro, cross-country, szosa

 

 

W każdym wypadku postępowanie będzie przebiegało nieco inaczej

Jeżeli ból jest spowodowany przez pierwszy przypadek, sprawa jest łatwiejsza. Należy po prostu wzmocnić swoje mięśnie. Pozycja stojąca, którą przyjmujemy podczas zjazdu mocno obciąża nasz prostownik grzbietu, który utrzymuje pochylony kręgosłup. Miednica i odcinek lędźwiowy to miejsca gdzie znajduje się nasz środek ciężkości i te mięśnie musimy wzmocnić. Oprócz tego słabe mięśnie głębokie otaczające brzuch mogą powodować, że dużo większą część obciążeń przejmuje kręgosłup co objawia się jego nadmiernym zmęczeniem i bólem.

 

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające plecy:

– martwy ciąg

– hollow body roll

– plank

– unoszenie tułowia w leżeniu przodem

– naprzemienne unoszenie ręki i nogi w podporze przodem

– „dzień dobry”

– podciąganie na drążku

 


 

Pozbycie się bólu spowodowanego dłuższym siedzeniem na siodełku będzie wymagać trochę więcej pracy. Widzisz, ludzkie ciało nie jest stworzone do siedzenia. Jesteśmy wyposażeni w cztery kończyny by nimi poruszać w całym zakresie ruchu, więc kiedy siadamy, wszystko ulega ograniczeniu. Większość zawodników enduro lub cross country jest nauczona by siedzieć kiedy tylko się da. Teoretycznie kręgosłup nie powinien cierpieć podczas siedzenia, to stanie jest bardziej dla niego wymagające, ale…

 

Po pierwsze, twój korpus pracuje całkowicie inaczej kiedy siedzisz i to nie w poprawny sposób. Siodełko, które podpiera twój ciężar sprawia, że mięśnie, które są stworzone do ochrony i generowania siły z twojego korpusu nie funkcjonują poprawnie.

 

Po drugie, siedząc jesteś pochylony i przyjmujesz niefizjologiczną postawę. Pomimo tego, że nikt nie potrafi przez cały czas stać na pedałach, tajemnicą nie jest, że zaokrąglony kręgosłup sprzyja kontuzji i bólom. Choć lekarstwem wielu schorzeń jest ruch to tutaj dalsza jazda nie naprawi tego problemu. Pozycja siedząca jest daleka od funkcjonalnego wzorca ruchu.

 

Kiedy stoisz angażujesz w całości swój core, dzięki czemu działa on poprawnie. Odcinek lędźwiowy jest ustawiony w bardziej fizjologicznej pozycji co pozwala mięśniom lepiej chronić korpus i generować większą siłę w czym nie pomógłby ci nawet najdroższy rower na świecie.

 

Dodatkowym problemem może być ograniczona mobilność stawu biodrowego. Kiedy miednica nie jest w stanie wystarczająco pochylić się w przód kompensuje to dolny odcinek pleców. Wówczas jest on nadmiernie zaokrąglony co powoduje siłę „ścinającą” na naszych krążkach międzykręgowych i ból.

 

Zbierając to wszystko razem, proponuje 3 stopniowe rozwiązanie:

 

 

  1. Popraw mobilność stawu biodrowego – kiedy twoje biodra są spięte ciało jest zmuszone do pochylania się i zaokrąglenia w dolnym odcinku pleców. Mobilizując staw biodrowy zwiększysz jego kąt ruchu dzięki czemu twój kręgosłup ustawi się w lepszej pozycji. Większość osób które odczuwają ból, bądź dyskomfort po treningach siłowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, jest spowodowane właśnie tym, że zamiast bioder angażują odcinek lędźwiowy do pracy.

 

Przykładowe ćwiczenia mobilizujące staw biodrowy:

– rolowanie wałkiem prostownika grzbietu

– uginanie jednonóż z rotacją zewnętrzną nogi wykrocznej

– przysiad olimpijski przy ścianie

– przysiad olimpijski przy ścianie z rotacją zewnętrzną

– „żaba”

– „rozciąganie kanapowe”

 

 

 

Hip Hnge
  1. Wzmocnij siłę korpusu specyficzną dla wzorców ruchowych na rowerze – jeśli poprawiłeś mobilność swoich bioder teraz musisz nauczyć ciało jak to wykorzystać dla efektywniejszego ruchu. Podstawowym wzorcem ruchowym używanym podczas jazdy na rowerze (w życiu codziennym również) jest hip hinge czyli zgięcie w biodrach. Istotą owego wzorca jest zachowanie neutralnego kręgosłupa podczas ruchu. Wykonując odpowiednie ćwiczenia zaszczepisz w sobie poprawny wzorzec, który będziesz wykorzystywać podczas jazdy.

 

 

Przykłady ćwiczeń:

– martwy ciąg

– kettlebell swing

– RDL

– RDL na jednej nodze

 

 

Martwy Ciąg

 

 

 

  1. Naucz się więcej stać na pedałach – używaj siodełka kiedy musisz odpocząć przed następnym podjazdem, ale nie siedź gdy jest konieczność mocnego pedałowania. Dłuższa jazda na stojąco może być męcząca, ale potraktuj to jako trening! Z czasem zauważysz, że nie tylko odczuwasz mniejszy ból, ale jesteś też szybszy na trasie.

 

 

Pamiętaj, nigdy nie lekceważ chronicznego bólu. Być może wyżej wymienione metody przyniosą Ci ulgę i wzmocnią twoje plecy, jeśli jednak tak nie nastąpi, przyczyną problemu mogą być zmiany patologiczne. W takim wypadku należy udać się do specjalisty, fizjoterapeuty lub lekarza.

 

Pewne jest to, żeby cieszyć się długą karierą sportową bez bólu musisz wykonywać ćwiczenia kompensujące, które stymulują mięśnie antagonistyczne do tych których używasz w swojej dziedzinie na co dzień.

 

 

#trainforskills

 

Share

Dodaj komentarz