train for skills

NEAT – najłatwiejszy sposób na schudnięcie

Podstawą utraty nadmiernej masy tkanki tłuszczowej jest ujemny bilans kaloryczny. To jest zasada numer 1. Odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna to nieodłączny element redukcji. Jednak, co jeśli starasz się odżywiać zdrowo i trenować kilka razy w tygodniu, a postępów jak nie było, tak nie ma? Spontaniczna aktywność ruchowa (ang. non-exercise activity thermogenesis „NEAT”) może okazać się brakującym ogniwem w tej układance.

 

To ile i jak wydatkujesz energię w ciągu dnia zależy od całkowitej dziennej przemiany materii (ang. total daily energy expenditure „TDEE”) i może być podzielone na 3 kategorie:

 

1. Podstawowa przemiana materii (BMR)

BMR to ilość energii, którą nasz organizm zużywa do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, pracy organów wewnętrznych oraz wszystkich fizjologicznych procesów w naszym ciele i obejmuje około 60-75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego TDEE. Trzy organy odpowiedzialne za spalanie kalorii w spoczynku to wątroba, mózg oraz mięśnie szkieletowe, które spalają odpowiednio 27, 19 i 18 procent BMR. Warto zauważyć, że sam mózg zużywa około jednej piątej BMR, co pomaga wyjaśnić, dlaczego nie myślisz jasno, gdy jesteś głodny.

 

 

2. Termiczny efekt pożywienia (ang. thermic effect of food „TEF”)

Efekt termiczny pożywienia to ilość energii jaką wydatkuje organizm na przemianę żywności w energię lub przeniesienia jej do miejsca, w którym ma być przechowywana (np. jako tłuszcz) i użyta w późniejszym czasie. TEF stanowi około 10% całkowitej dziennej przemiany materii.

 

 

3. Wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną (ang. thermic effect of physical activity TEPA)

Ten rodzaj odpowiada za resztę wydatku energetycznego i stanowi około 15-30% dziennej produkcji energii (procent ten może znacznie się różnić u sportowców i wynosić 50% lub więcej). Do tej liczby zalicza się energię zużywaną podczas samych ćwiczeń jak i nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku tzw. EPOC, czyli ilość energii jaką organizm spala, by powrócić do stanu wyjściowego. Jednak nawet trening 3 razy w tygodniu może nic nie zdziałać dopóki resztę czasu będziesz spędzać pasywnie!

 

Jeśli chodzi o wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną, możemy wyróżnić 2 aktywności: planowane ćwiczenia fizyczne, czyli trening oraz spontaniczna aktywność fizyczna. Ta druga określa wydatek energetyczny, który powstaje podczas wszystkich czynności wykonywanych w ciągu dnia jak: spacer, stanie, bieg na autobus czy wchodzenie po schodach. NEAT dotyczy wszystkiego co nie jest spaniem, treningiem lub jedzeniem. Ma istotną rolę w kontrolowaniu masy ciała. Podczas, gdy trening fizyczny potrafi spalać steki do tysiąc kalorii w ciągu godziny, spontaniczna aktywność fizyczna może zmaksymalizować ten efekt w ciągu całego dnia.

NEAT stanowi około 10-15% całkowitego wydatku energetycznego przy siedzącym trybie życia i może wzrosnąć nawet do 2000 kcal spalonych w ciągu dnia poza BMR, w zależności od masy ciała i poziomu aktywności fizycznej.

 

 

6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o NEAT, które pomogą Ci utrzymać odpowiednią masę ciała 

 

trainforskills

 

1) Lipaza lipoproteinowa

Lipaza lipoproteinowa LPL gra istotną rolę w metabolizmie tłuszczu. LPL występuje na powierzchni różnych komórek, w tym tłuszczowych i mięśniowych. Jej zadaniem jest „wychwytywanie” tłuszczu z krwiobiegu i transportowanie do wnętrza komórek. Ćwiczenia hamują aktywność LPL na powierzchni komórek tłuszczowych, natomiast ich działanie zwiększa się w mięśniach, dzięki czemu zamieniają tłuszcz w energię. Większa masa mięśniowa będzie zatem rownież wpływać na zwiększony wydatek energetyczny.

 

 

2) Siedź mniej, stój więcej

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że zbyt długie siedzenie może być niebezpieczne dla zdrowia. Po prostu stanie jest jedną z form NEAT, które mogą pomóc w zwiększeniu dziennych wydatków na kalorycznych.

 

 

3) Licz kroki

Dzienne kroki się sumują. Departament zdrowia promuje 10 000 kroków dziennie jako cel osiągalny dla codziennej aktywności fizycznej. Nawet jeśli nie wykonasz 10 000 kroków, dodawanie dodatkowych kroków do dnia jest ważnym komponentem NEAT-a, który może spalać kalorie, jednocześnie dodając do twojego życia aktywność promującą zdrowie.

 

 

4) Zamień samochód na jazdę rowerem lub chodzenie

Czy zdarzało Ci się utknąć w korku podczas podróży i pomyślałeś: „Czy istnieje lepszy sposób?”. Wybierając się na spacer lub jazdę na rowerze do codziennej pracy, możesz spalić znaczne ilości energii podczas aktywności, w której większość ludzi spędza czas siedząc. Jeśli weźmiesz autobus lub pociąg w ramach dojazdów do pracy, zejście z postoju lub wczesny przystanek to świetna okazja na dodatkowe spacery. Większość spraw wykonywanych jest w bliskiej odległości od domu, więc kiedy musisz zrobić szybki spacer po świeże bułki, a czas pozwala, chodzenie do sklepu jest świetnym sposobem na zwiększenie twojego NEAT.

 

 

5) Dodatkowe czynności

Sprzątanie, przygotowywanie, mycie, odkurzanie, rąbanie drzewa. Te wszystkie czynności, za którymi nie przepadamy. Robienie dodatkowych zadań w domu lub wkładanie dodatkowego wysiłku w codzienne obowiązki może być świetną okazją do zwiększenia codziennej pracy NEAT.

 

 

6) Spędzaj aktywnie czas z bliskimi

W tej nowoczesnej erze posiadania aplikacji na wszystko, nie ma aplikacji do spędzania dodatkowego czasu ze swoimi bliskimi. Jeśli potrafisz wyrzeźbić nawet kilka minut na spacer po parku, grę w piłkę, zabawę na placu zabaw możesz spędzić cenny czas ze swoimi bliskimi, jednocześnie nabijając punkty NEAT. Dodatkową korzyścią zabawy jest to, że może ona również pomóc w pobudzeniu aktywności neuronów i procesów poznawczych, więc nie tylko spalasz więcej kalorii, ale możesz również zwiększyć funkcję mózgu!

 

 

Jeśli redukcja masy ciała jest Twoim głównym powodem do treningu, NEAT jest niezbędnym składnikiem tego celu. Pół kilograma tkanki tłuszczowej to odpowiednik ok. 3500 kcal. Zwiększenie NEAT o 200 kalorii (o równowartość spaceru 3 km) i jednoczesne zdrowsze wybory żywieniowe w celu zmniejszenia spożycia kalorii o 300 kcal (odpowiednik 1,5 batonika) daje o około 500 mniej kalorii dziennie. Jeśli robisz to siedem dni w tygodniu, szybko osiągniesz ilość kalorii potrzebnych do wyeliminowania pół kilograma tłuszczu. Choć na pozór niewielkie zmiany, podejmowanie wysiłków mających na celu zmianę codziennych nawyków poprzez dodanie większej ilości NEAT oraz zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii tworzy podstawę dla sukcesu odchudzania.

 

Jeśli chcesz na poważnie zadbać o swoją formę to musisz sprawdzić wpis „Czy warto liczyć kalorie?”

Share

Dodaj komentarz