trainforskills

Periodyzacja liniowa vs odwrotna periodyzacja – badanie

Czy teoria stojąca za odwrotną periodyzacją (start na niskiej objętości/wysokiej intensywności i progresja do wysokiej objętości/niskiej intensywności), głosząca, że początkowy zysk siły będzie prowadził do większych przyrostów (hipertrofii) mięśni jest prawdziwa? 🤔

 

Periodyzacja liniowa vs periodyzacja odwrotna

W jednym z badań [1] porównano periodyzacje liniową do periodyzacji odwrotnej i ich efekt na siłę maksymalną i kompozycję ciała.


W badaniu stosowano takie ćwiczenia jak: wyciskanie na klatkę, uginanie ramion, wyprost nóg na maszynie oraz ściąganie drążka górnego. Uczestnicy badania mieli przynajmniej 6 miesięcy doświadczenia treningowego i zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza, która stosowała periodyzację liniową (LP) zaczęła treningi od 12-14 powtórzeń (RM) dochodząc do 4-6RM pod koniec cyklu. Natomiast druga grupa stosująca periodyzację liniową odwrotną (RLP) zaczęła od 4-6RM kończąc na 12-14RM. Wszystkie ćwiczenia wykonywane były w 3 setach, a trening stosowano 3 razy w tygodniu. Przerwy były stosowne do zalecanej intensywności. W badaniu stosowano progresję tygodniową. 

 

Wnioski

Jak się okazało to w grupie stosującej klasyczną periodyzację liniową uzyskano większy przyrost beztłuszczowej masy ciała i zmniejszony procent tkanki tłuszczowej. W obu grupach odnotowano wzrost siły maksymalnej, natomiast w grupie z periodyzacją odwrotną był on nieco mniejszy. Badanie to wskazuje na większą efektywność periodyzacji liniowej w celu budowania siły maksymalnej i hipertrofii mięśniowej.

 

Periodyzacja liniowa vs periodyzacja odwrotna

 

Czy to oznacza, że nie ma sensu zaczynać bloku treningowego od niskich powtórzeń i ciężkich ciężarów?
To zależy od doświadczenia treningowego i celu samego w sobie. Nie każdy sportowiec będzie potrzebował dużych przyrostów masy mięśniowej, a raczej siły eksplozywnej czy wytrzymałości.

Minusem badania może być również krótkie doświadczenie treningowe (6 miesięcy) uczestników i duża podatność na nowe bodźce.

Tak czy siak, jeśli zaczynasz i twoim celem jest hipertrofia to lepszym rozwiązaniem wydaje się być klasyczna periodyzacja liniowa 👊

 

Badania:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057409
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797

Share

Dodaj komentarz