Przetrenowanie

Ciężko trenujący sportowcy często mają wspólną cechę – nie doceniają ogromu wysiłku, który włożyli w trening. Istnieje przekonanie, że im więcej wylanego potu oraz im większe zmęczenie mięśniowe i psychiczne, tym lepiej wpływa to na naszą wydolność lub siłę. Bo przecież, żeby coś osiągnąć trzeba poświęcić 200% siebie. Niestety, często takie błędne myślenie może prowadzić do przetrenowania, a w skrajnych przypadkach do wypalenia sportowego i kontuzji.

 

 

Przetrenowanie można rozpoznać poprzez następujące symptomy:

– zaburzenia snu, problemy z zaśnięciem,

– utratę apetytu,

– spadek siły i wytrzymałości,

– wydłużony czas potrzebny na regenerację,

– wahania nastroju i drażliwość,

– zmniejszenie libido,

– obniżenie odporności

 

 

Główne przyczyny przetrenowania:

– zbyt duże obciążenie treningowe (intensywność, objętość treningowa),

– niewystarczająca ilość czasu na regeneracje (dni wolne, sen),

– źle dopasowany trening do indywidualnych możliwości

 

 

90 % przypadków przetrenowania wynika z trzech wyżej wymienionych czynników. Sportowcy często nie zdają sobie sprawy z ich występowania. Zima to okres, kiedy najbardziej przykładamy się do treningów. Zależy nam na osiągnięciu jak najlepszej formy w krótkim czasie i na wejściu w szczycie swoich możliwości w nowy sezon. Osoby mało doświadczone podpatrując starszych zawodników korzystają z ich planu wykonując treningi za ciężkie na swoje możliwości pomijając podstawy.

 

 

  • Zbyt duże obciążenie treningowe

    Na obciążenie treningowe składa się intensywność, czyli tempo wykonania ćwiczeń, czas przerw odpoczynkowych i procent ciężaru maksymalnego oraz objętość, czyli ilość dni treningowych, ilość powtórzeń w serii, ilość serii w ćwiczeniu, ilość ćwiczeń w treningu. Trenowanie na zbyt dużym obciążeniu może prowadzić do stagnacji, a nawet do spadku siły i wytrzymałości. Mięśnie i układ nerwowy nadmiernie przemęczone nie nadążają z regeneracją na następny trening. Jeśli po treningu siłowym czujesz niektóre z wymienionych wcześniej objawów spróbuj zmniejszyć ilość powtórzeń i serii lub ciężar i tempo wykonania ćwiczeń. Nie zawsze więcej oznacza lepiej. Organizm adaptuje się powoli, dlatego ważna jest stopniowa progresja.

 

Tahnee Seagrave     Source: pinkbike.com

 

 

 

  • Niewystarczająca ilość czasu na regenerację

    Regeneracja oznacza przede wszystkim sen. Mimo, iż powinien być jedną z najważniejszych czynności dla każdego sportowca, bardzo często jest przez nich zaniedbywany. Bezapelacyjnie stanowi drugą połowę treningu. Sesja daje bodźce potrzebne do adaptacji organizmu na wysiłek, ale to podczas odpoczynku zachodzą procesy regeneracji komórek mięśniowych i nerwowych. Sen to czas, kiedy wydzielanie GH (hormonu wzrostu) jest największe. Dzięki temu możliwa jest naprawa i superkompensacja uszkodzonych włókien. Mało kto wie, że nasze narządy wewnętrzne mają fizjologicznie zaprogramowany czas regeneracji np. procesy naprawcze w wątrobie zachodzą najintensywniej około godziny 1 w nocy. Zaburzenie tego okresu nie wpłynęłoby korzystanie na nasz organizm.

    Dni wolne. Te powinny być uwzględnione w tygodniowym, miesięcznym i rocznym planie treningowym. Katowanie się siedmioma dniami treningowymi nie jest najlepszym pomysłem. Do każdej sesji powinieneś podchodzić wypoczęty, a czas trwania regeneracji zależy od rodzaju i techniki treningu. To jeden z powodów, dla których nie ma sensu bezmyślne kopiowanie treningów od innych sportowców.  Podczas, gdy odpoczynek dla mięśni jest dla nas oczywisty, nie powinniśmy zapominać o układzie nerwowym. Zbyt duże jego obciążenie może skutkować spadkiem chęci oraz siły. W tygodniu zaplanuj co najmniej 1 dzień na odpoczynek. Sytuacja wygląda podobnie w dłuższej perspektywie czasu. Po dwóch miesiącach ciągłych treningów korzystne będzie wprowadzenie tygodniowego odpoczynku. Czas ten przeznaczmy na regenerację i malutkie „roztrenowanie”. Taka strategia pozwoli na zebranie sił i lepszą odpowiedź organizmu na kolejne treningi oraz dalszy progres.

  • Source: pinkbike.com
    Source: pinkbike.com

 

 

 

  • Źle dopasowany trening do indywidualnych możliwości.

  • Każdy z nas reaguje inaczej na dany typ treningu. Aby dobrać odpowiednie metody i obciążenie treningowe należy rozpoznać swój aktualny stan wydolności fizycznej. Lepiej jest zacząć od zbyt lekkich treningów i stopniowo zwiększać intensywność, aniżeli rozpocząć od wysokich obciążeń i doznać przetrenowania. Korzystanie z przykładowych stref tlenowych również może być mylne. Trenując z pulsometrem należy brać pod uwagę, że zdolności wytrzymałościowe są w pewnym stopniu uwarunkowane genetycznie i pułap tlenowy VO2max u każdego nieco się różni, a co za tym idzie – strefy treningowe tętna również będą się różnić. Nikt nie zna twojego organizmu lepiej niż ty, dlatego nie trzymaj się sztywno wyznaczonych reguł, ale analizuj swoje odczucia po treningu. Pomimo tego, że ból w mięśniach na następny dzień może nie występować, nie lekceważ zmęczenia psychicznego. Układ nerwowy regeneruje się najdłużej i to od niego zależą nasze zdolności fizyczne.

 

 

 

Inne czynniki, o których warto pamiętać:

dieta redukcyjna, o obniżonej podaży energetycznej powoduje zmniejszenie możliwości fizycznych poprzez obniżenie głównych hormonów anabolicznych. Regeneracja w tym okresie jest więc utrudniona. Dalsze ciężkie treningi bez wystarczającej ilości kalorii mogą doprowadzić do przetrenowania.

Source: pinkbike.com

 

suplementacja. Podczas wzmożonego wysiłku tracisz wiele ważnych mikro i makroelementów jak magnez, potas, wapń oraz witamin, szczególnie z grupy B. Są one kluczowe do odbudowy uszkodzonych komórek. Ich niedobór może powodować osłabienie funkcjonowania układu nerwowego, krążenia i mięśni. Jednak pamiętaj, że suplementy to tylko uzupełnienie 3 czynników (diety, treningu i regeneracji).

– w zmniejszeniu objawów przetrenowania może pomóc skorzystanie z zabiegu fizjoterapeutycznego, masażu lub automasażu z wykorzystaniem rollerów i piłek.

 

 

Trening nie zawsze musi być na granicy wytrzymałości, ale powinien być świadomy!

Share

Dodaj komentarz