Rest day

Niedziela u większości osób to czas na odpoczynek i przerwę od pracy i treningów, tzw. rest day. Niektórzy mówią, że w tym dniu nie odpoczywają oni tylko ciężary, które dźwigali przez cały tydzień. Inni uważają, że to tylko wymówka i wcale nie potrzebujesz przerwy. Tak czy siak, czemu naprawdę służy i czy rzeczywiście jest potrzebny dzień wolny od treningów?

 

 

Regeneracja

Rest day powinien być dniem, w którym odpoczywamy zarówno fizycznie jak i psychicznie. Podczas częstych i intensywnych treningów przez cały tydzień dochodzi do mikrourazów tkanki mięśniowej, uszczuplenia zapasów glikogenu (zasobu energii), zwiększenia długu tlenowego, osłabienia odporności i w końcu zmęczenia układu nerwowego. Treningi siłowe i wytrzymałościowe o zwiększonej intensywności są czynnikami stresowymi dla naszego organizmu. Jeśli dodamy do tego pracę i obowiązki codzienne, może okazać się że staniemy się wulkanem kortyzolu – hormonu stresu. Substancja ta, w fizjologicznym stężeniu ma pozytywny wpływ, jednak jej nadmiar może prowadzić  między innymi do zwiększonego odkładania się tkanki tłuszczowej, insulinooporności, osłabienia odporności oraz  zaburzenia snu, a co za tym idzie zaburzenia regeneracji. Wówczas odbudowa i wymiana zniszczonych komórek organizmu zachodzi nieprawidłowo. Taki stan objawia się problemami z zaśnięciem, spadkiem siły i szybkości, pogorszeniem samopoczucia, rozdrażnieniem, osłabieniem koordynacji i finalnie słabszym wynikiem sportowym. Długotrwale podniesiony poziom kortyzolu może prowadzić do prztrenowania, a to może oznaczać wyłączenie z treningów nawet na kilka tygodni! W skrajnych przypadkach dochodzi do wyczerpania nadnerczy. Musisz pamiętać, że trening to tylko bodziec do adaptacji organizmu, a odbudowa mięśni, regeneracja tkanek i układu nerwowego zachodzi podczas odpoczynku.

 

 

 

Jak zadbać o odpowiednią regenerację?

 

  • odpowiedni ilość snu, ok. 8h (najważniejszy element regeneracji, ważne by pokój, w którym śpimy był zaciemniony i pozbawiony światełek z laptopa, telewizora, telefonu itp)
  • prawidłowa dieta (bilans energetyczny, odpowiednia ilość białka, tłuszczy i węglowodanów, makro- i mikroelementy, witaminy)
  • prysznic ze zmianą temperatury wody – raz ciepła, raz zimna (naczynia krwionośne będą się kurczyć i rozszerzać co pobudzi układ krążenia i organizm będzie lepiej dotleniony, dzięki czemu zmniejszy się ilość wolnych rodników)
  • eliminacja czynników stresowych (relaks od pracy, wyciszenie, brak mocnego treningu)
  • odnowa biologiczna (masaż, sauna, krioterapia, aeroterapia)
  • poranna gimnastyka (ruch wyzwala enzymy i hormony odpowiedzialne za regenerację)
  • ruch na świeżym powietrzu (lekki wysiłek tlenowy pobudzi układ krążeniowo-oddechowy i przyśpieszy procesy regeneracyjne)

 

 

 

U każdego jednak procesy naprawcze będą różnić się czasowo, a zależy to od:

  • wieku
  • płci
  • stopnia wytrenowania (im wyższy poziom wytrenowania tym szybciej zachodzi regeneracja)
  • trybu życia i codziennych czynności (stres w pracy, ilość snu, dieta itd.)
  • rodzaju i czasu trwania treningu

 

 

 

Warto zwrócić uwagę na to, że klasyczny „rest day” nie musi wyglądać w ten sposób, że leżymy cały dzień na łóżku przeglądając fb. Badania dowodzą, że aktywny wypoczynek np. lekkie bieganie, pływanie i jazda na rowerze wpływa lepiej na procesy regeneracyjne organizmu w porównaniu z zerowym wysiłkiem.

 

 

 

#trainforskills

Share

Dodaj komentarz