Rolowanie – po co, jak, kiedy?

SMR (ang. self myofacial release) to technika automasażu powięziowego popularnie nazywana „rolowaniem”. Jeszcze nie tak dawno przyrządy do tego służące były zarezerwowane tylko dla wyczynowych sportowców. Dziś nikogo nie dziwi widok osoby turlającej się na wałku. Niektórzy robią to, bo znają korzyści z tego wynikające, a niektórzy, ponieważ uważają, że jest to modne. Tak czy siak jest to dobry nawyk.

 

 

Dlaczego warto się rolować? Kiedy i jak to robić? Jeśli chcesz się tego dowiedzieć, czytaj dalej!

 

 

  1. Punkty spustowe

Automasaż to technika rozluźniania napięcia mięśniowo-powięziowego poprzez uwalnianie punktów spustowych. Mięśnie w czasie pracy ulegają skurczom i rozkurczom. Pojedyncze włókienka, które pozostały w ciągłym napięciu to właśnie te punkty. Są tkliwe na dotyk i mają tendencję do występowania w tych samych miejscach, często w okolicy przyczepów mięśniowych. Dzięki zastosowaniu ucisku w te miejsca jesteśmy w stanie rozluźnić napięte mięśnie i pomóc im przywrócić prawidłowe funkcje tzn. fizjologiczną długość i siłę skurczu.

Wiesz jak się czujesz po porządnym dniu jazdy. Jesteś zmęczony, obolały i często spięty. W takiej sytuacji rolowanie obolałych miejsc rozluźni mięśnie i przyśpieszy regenerację, a ty będziesz się lepiej czuł.

 

 

  1. Powięź

Powięź jest to trójwymiarowa sieć tkanek, która rozciąga się od stóp do głowy, od przodu do tyłu, od zewnątrz do wewnątrz. Oplata ona i napina mięśnie. Jej zadaniem jest utrzymywanie ciała w jedności. Zbudowana jest z włókien kolagenowych i tworzy wszystkie torebki stawowe, rozcięgna podeszwowe, przegrody grup mięśniowych, ścięgna i więzadła. Można ją porównać do białej otoczki otaczającej pomarańczę, która wrasta w głąb owocu i dzieli go na segmenty.

Powięź nie jest rozciągliwa, jednak wywierając nacisk zmniejszamy jej napięcie. Jednym z jej zadań jest również magazynowanie wody. Kompresja wywołana rolowaniem pomoże „nasączyć” powięź wodą, co wpłynie na poprawę jakości powierzchni ślizgowych pomiędzy nią, a mięśniami.

Jeśli już kiedyś wykonywałeś automasaż to wiesz, że nie jest to najprzyjemniejsze uczucie. Wynika to z tego, iż powięź zawiera 10 razy więcej receptorów bólu niż mięśnie. Ma to jednak swoje plusy. Znajdujące się w środku proprioreceptory odpowiadają za czucie głębokie informujące o pozycji ciała. Niektórzy mówią o powięzi, jako „szósty zmysł”. A o zmysły trzeba dbać.

 

 

  1. Prewencja kontuzji

Duża część urazów sportowych związana jest z powięzią. Systematyczne korzystanie z rollerów i piłek do automasażu poprawia stan tkanki mięśniowej i otaczającej jej powięzi, w wyniku czego zwiększa się zakres ruchu w stawach i poprawia gibkość. Sprawnie funkcjonujący układ mięśniowo-szkieletowy i ciało zdolne do obszernych ruchów to najlepszy środek zapobiegawczy przed kontuzjami.

 

 

  1. Rozgrzewka przed treningiem i regeneracja po

MSR można wykonywać zarówno przed, jak i po treningu. Jednak sposób rolowania znacząco się różni.

– Przed treningiem należy wykonać kilka szybkich ruchów wzdłuż mięśnia, nie zatrzymywać się i nie skupiać na punktach spustowych. W taki sposób polepszymy ukrwienie i rozgrzejemy mięśnie przed treningiem. Nie zależy nam jednak na ich rozluźnianiu, gdyż to mogłoby doprowadzić do kontuzji.

– Po treningu wykonujemy prawidłowy i powolny automasaż. Powoli rolujemy mięsień po jak największej powierzchni 10 do 15 razy. Jeśli znajdziemy bolesny punkt, zatrzymujemy się, dociskamy masą ciała i próbujemy rozruszać w różne kierunki. Ta technika przyśpieszy regenerację, polepszy ukrwienie, poprawi mobilność i zwiększy zakres ruchu. Możesz ją stosować po całym dniu jazdy lub po siłowni.

 

 

 

Jak rolować? Najważniejsze zasady

  • Używaj masy własnego ciała. Na przykład, rolując mięśnie łydki możesz zwiększyć siłę nacisku poprzez położenie nogi na nogę.
  • Prawidłowa pozycja. Nie zapominaj o reszcie ciała, nie garb się, nie zadzieraj niepotrzebnie głowy. Staraj się zachować prawidłową postawę.
  • Rozluźnij się. Podczas MSR zależy nam na dotarciu jak najdalej w głąb mięśni. Kontroluj ciało i nie napinaj mięśni.
  • Kontroluj ból. Dyskomfort i ból to norma, jednak nie powinien on być nie do zniesienia. Nacisk zwiększaj stopniowo i nie wykrzywiaj twarzy, bo dziwnie to wygląda.
  • Oddychaj! Może to oczywiste, ale wiele osób czerwieni się podczas rolowania. Układ oddechowy jest ściśle związany z mięśniami, które rozluźniają się podczas wydechu.
  • Nie roluj kości i okolic stawowych, tylko mięśnie.

 

 

Kilka mitów

  • MSR można zastąpić rozciąganiem

Nie prawda. Obie techniki dają inne efekty. Rozciąganie polega głównie na elongacji włókien mięśniowych, nie usuniemy dzięki niemu punktów spustowych.

  • Im więcej wypustek ma roller, tym lepiej

Korzyści uzyskujemy dzięki potraktowaniu mięśnia dużą powierzchnią nacisku. Wypustki zmniejszają ilość punktów styku, dlatego nie sprawdzają się najlepiej. Można to łatwo sprawdzić. Spróbuj pomasować się rolką z dużą ilością wypustek i rolką płaską. Zapewniam, że większy ból będzie na tej drugiej.

  • Rolowanie przed treningiem jest ok

Tak, ale szybkie i krótkie, o czym pisałem wyżej. Dokładne rozluźnianie zostaw na czas po treningu.

 

 

Jakich przyrządów możesz używać:

– roller/wałek – najpopularniejszy gadget do automasażu. Sprawdzi się na dużych grupach mięśniowych, jak nogi i plecy.

– piłka – na rynku są różne odmiany specjalistycznych piłeczek. Z powodzeniem możesz zstąpić ją piłką do tenisa, jednak dla niektórych może okazać się za miękka. Sprawdzi się w masażu zarówno małych jak i dużych partii mięśniowych do rozbijania punktów spustowych.

– duoball – to połączenie dwóch piłeczek. Świetnie nadaje się do masażu pleców i szyi.

 

 

 

Podsumowanie:

MSR (rolowanie/automasaż) wpłynie na:

– poprawę regeneracji

– wzrost gibkości

– polepszenie krążenia

– zmniejszenie bólu

– poprawę jakości i zakresu ruchu

– prewencję kontuzji

 

 

Gratulacje! Wytrwałeś do końca artykułu 🙂 W nagrodę otrzymujesz -20% na plan treningowy TFS Athlete Program Lvl 1 – przy zamówieniu użyj kodu „tfslvl1”

Share

Dodaj komentarz