Stretching dynamiczny vs stretching statyczny

Rozciąganie gości w treningu każdego sportowca, a przynajmniej powinno, od zawsze. Jest stosowane zarówno w sporcie amatorskim jak i profesjonalnym. Jednak wiedza na temat treningu i stretchingu zmienia się w zawrotnym tempie. Kiedyś, coś co wydawało się jedynym słusznym rozwiązaniem teraz zostaje zastąpione nowymi innowacyjnymi technikami. Naszą rolą jako sportowców jest nadążanie za wszystkimi nowymi trendami i wprowadzanie ich do swoich treningów.

 

Stretching przed czy po treningu?

Stretching dynamiczny zalecany jest przed, a stretching statyczny po wzmożonym wysiłku. Jest dobrym narzędziem do odbudowy deficytu aparatu ruchu, dlatego wykorzystuje się go również w rehabilitacji. Przed wysiłkiem „budzi” mięśnie, zwiększa ich elastyczność i wydolność przez dotlenienie i wprowadzanie większej ilości krwi do tkanki. Po wysiłku uspokaja organizm, relaksuje, zmniejsza napięcie mięśni i przyśpiesza ich regeneracje.

 

Stretching dynamiczny

Większość trenerów zgodzi się, że przed wysiłkiem należy stosować metodę rozciągania dynamicznego. Ten typ stretchingu w przeciwieństwie do statycznego wykonywany jest w pełnym zakresie ruchu. Mobilizuje on i przygotowuje do pracy nie tylko mięśnie, ale również układ kostno-stawowy poprzez zwiększenie wydzielania mazi, która „smaruje” nasze stawy. W tym rodzaju nie występuje faza statyczna czyli zatrzymania pozycji podczas ruchu. Mięsień rozciągamy poprzez szybkie, płynne ruchy stale utrzymując kontrolę mięśniową. Wykorzystujemy aktywny ruch danych części ciała w zakresie jego ruchomości, aby obudzić i rozgrzać ciało wraz z jego rozciągnięciem. Najlepiej dostosować stretching dynamiczny dla sportu jaki uprawiamy; inny dla piłkarzy, inny dla koszykarzy, a jeszcze inny dla kolarzy. Jednak należy pamiętać by wykorzystać wszystkie płaszczyzny ruchu.

Polecam filmik:

 

Zalety:

zmniejsza ryzyko kontuzji – uelastycznia mięśnie

przygotowuje do wysiłku, pobudza, rozgrzewa i jednocześnie rozciąga mięśnie

polepsza balans – sporo ćwiczeń dynamicznych wymaga równowagi

zwiększa wydajność – badania wykazują, że wyniki sportowców po rozgrzewce dynamicznej są znacznie lepsze niż po rozgrzewce statycznej

większa siła i szybkość – mięsień wcześniej we właściwy sposób rozciągnięty może kurczyć się znacznie szybciej

funkcjonalność ruchu – ćwiczenia stosowane w tym typie rozgrzewki bazują na specyficznych pozycjach wykorzystywanych w większości sportów dlatego doskonale przygotowują do aktywności fizycznej

 

 

Stretching statyczny

Najbardziej znana forma rozciągania wśród sportowców. Bez wątpliwości poprawia gibkość i elastyczność. Najczęściej stosowany po treningu lub w ciągu dnia. Polega na bezbolesnym utrzymaniu pozycji rozciągnięcia mięśnia przez określony czas. Zazwyczaj jest to 15-30 sekund. Ten czas jest niezbędny aby zniwelować efekt tzw. stretch refleksu, który w odpowiedzi na nadmierne rozciąganie napina mięśnie. Odpowiadają za to organy ścięgniste Golgiego (GTO), które znajdują się we włóknach mięśniowych i ścięgnach. Reagują na zmiany długościowe i prędkościowe. Zatrzymanie rozciągnięcia przez dłuższy czas w jednej pozycji wpłynie na GTO, które spowodują zmniejszenie napięcia i lepsze rozciągnięcie mięśni.

Mimo tego, że stretching statyczny służy zapobieganiu urazom sportowym, niewłaściwe rozciąganie może prowadzić do kontuzji pleców, barków, kolan itd. Przykładowo robiąc skłony w przód należy dodać skłony w tył, aby uniknąć dysbalansu mięśniowego. Pamiętajmy również, że przykurczone mięśnie biodrowo-lędźwiowe lub mięsień gruszkowaty mogą powodować ból w obrębie pleców i kolan. Dlatego ważne jest szukanie przyczyny bólu w nie tylko w miejscu jego powstania.

Stretching statyczny przed wysiłkiem obniży twoją moc i siłę, dlatego należy stosować go tuż po treningu, choć według najnowszych doniesień najlepsze rezultaty otrzymamy rozciągając się kilka godzin po zakończeniu. Jednak rzadko mamy takie możliwości i czas, więc wciąż korzystna będzie dla nas pierwsza opcja czyli po treningu siłowym.

Polecam filmik:

 

Zalety:

zmniejszenie ryzyka kontuzji – uelastycznienie mięśni i ścięgien

mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia niekontrolowanego skurczu mięśni

szybsza regeneracja – zniwelowanie zmęczenia i eliminowania toksyn  dzięki napłynięciu większej ilości krwi do wydłużonych komórek mięśniowych

relaks – zmniejszenie napięcia mięśniowego przynosi ulgę układowi nerwowemu

nie wymaga dużej ilości przestrzeni i sprzętu

 

Share

Dodaj komentarz