4 mity o treningu core stability

Ćwiczenia wzmacniające korpus takie jak plank, brzuszki czy russian twisty są często wdrażane w praktykę rehabilitacji lub sportowe programy sprawnościowe, aby zapobiec kontuzjom i poprawić wyniki. Jako kolarze poświęcamy treningowi core dużo czasu, czasami może zbyt dużo. Ma to swoje uzasadnienie, jednak istnieje kilka mitów odnośnie tego typu treningu. W poniższym artykule omówię 4 z nich na podstawie wniosków wyciągniętych przez Bas Van Hoorena – naukowca sportowego i atletę.

 

 

 

Mit 1. Trening core ma poważny wpływ na wyniki sportowca.

 

Z ostatniej meta-analizy wynika, że klasyczny trening stabilizacyjny tułowia ma bardzo mały wpływ na osiągnięcia sportowe wśród młodych, wytrenowanych osób (1). Podczas badań okazało się, że łączny efekt treningu core nie wpłynął na poprawienie wyników sportowych zawodników ścigających się na dystansie 5000 m. Różnica przed i po zastosowaniu programu treningowego wyniosła 0.00. Co więcej, kiedy porównano zmierzone efekty treningu core u biegaczy z treningiem całego ciała „FBW” łączny efekt wyniósł -0.12, wskazując na to, że trening całego ciała jest nieco bardziej efektywny. W związku z tym, klasyczne ćwiczenia core, takie jak plank i brzuszki mają mały wpływ na wyniki sportowe i z korzyścią mogą być zamienione na inne ćwiczenia, szczególnie te, w których nacisk kładzie się na koordynacje  międzymięśniową zamiast na produkcje maksymalnej siły tylko w mięśniach core.

 

 

 

Mit 2 Mięśnie core mogą i powinny być selektywnie aktywowane.

 

W środowisku fizjoterapeutów istnieje przekonanie, że specyficzne ćwiczenia fizyczne mogą wybiórczo aktywować głębokie lub lokalne mięśnie takie jak mięsień wielodzielny lub mięsień poprzeczny brzucha. Przypuszcza się, że te ćwiczenia są niezbędne do zapobiegania dysbalansu mięśniowego, ich zaniku lub deficytu aktywności. Niemniej jednak, w niedawnym badaniu nie odkryto żadnych dowodów na to, że te konkretne ćwiczenia mogą celować bezpośrednio w mięśnie głębokie czy segment mięśni stabilizacyjnych. Nie wykryto również wpływu na ich selektywny zanik i poprawę aktywności (2). Co więcej, kilka badań wykazuje, że mięśnie głębokie pracują w sposób synergiczny razem z mięśniami globalnymi. Zatem, selektywny trening core nie jest uzasadniony. Ponadto, w dłuższej perspektywie czasu może on zaszkodzić koordynacji międzymięśniowej.

 

 

 

Mit 3 Ćwiczenia z rotacją tułowia są funkcjonalne

 

Trening funkcjonalny zazwyczaj zawiera ćwiczenia z rotacją tułowia takie jak siedzące Russian Twisty. Jednak ćwiczenia zawierające rotację wywierają dużą siłę ścinającą na krążki międzykręgowe, ponieważ wykonywane są w pozycji, z podwiniętym biodrem – być może dlatego powinny być unikane (2). Poza tym, w czasie większości zadań ruchowych o wysokiej intensywności, mięśnie głębokie próbują „naprawić” skręcony tułów, czyli ograniczyć ruch rotacyjny. Trening powinien być dostosowany do specyficznych zadań ruchowo-sportowych i być może lepszą opcją jest poprawienie sprawności mięśni głębokich do przeciwstawiania się rotacji, szczególnie dla sportów o wysokiej intensywności.

 

 

 

Mit 4 Niestabilne podłoże jest lepsze od stabilnego podłoża w treningu core

 

Przyjęło się, że trening na niestabilnym podłożu wymaga dużo większej koordynacji i aktywuje większą ilość mięśni stabilizacyjnych. W związku z tym, trening na niestabilnym podłożu jest przypuszczalnie bardzo efektywnym treningiem stabilizacji korpusu. Jednak, do teraz nie przeprowadzono żadnego długoterminowego badania, które potwierdziłoby to przekonanie. Podobnie nie ma również dowodu na zwiększoną ilość aktywowanych mięśni. Co więcej, obciążenie, jakie zarejestrowano podczas treningu na niestabilnym podłożu jest o 40% mniejsze w porównaniu ze stabilnym podłożem! Co oznacza, że czynność mięśni core znacząco spadła (2). Niestabilne podłoże nie jest używane w codziennych sytuacjach i we wszystkich sportach. Wymaga innej kontroli motorycznej, co może czynić go ćwiczeniem niespecyficznym i wielu przypadkach stratą czasu.

 

 

 

Podsumowanie

 

Klasyczny trening „core stability” ma bardzo drobny wpływ na wydajność sportowca. Jest to spowodowane tym, że większość ćwiczeń nie jest dobierana specyficznie pod daną dyscyplinę i nie kładzie tak dużego nacisku na koordynację międzymięśniową i produkcję siły. Powolny i kontrolowany ruch podczas treningu nie przekłada się na szybki i nieprzewidywalny, który ma miejsce w większości sytuacji sportowych. Ponadto, mięśnie głębokie core są aktywowane równolegle podczas treningu FBW lub innych złożonych zadań ruchowych. Ominięcie takiego treningu tylko kosztem core stability może być nieopłacalne. Należy również pamiętać, że oprócz ćwiczeń z rotacją w równej mierze musimy zadbać o te, które są bardziej funkcjonalne i mają za zadanie utrzymać nasz tułów prosto (np. Renegade Row, TGU).

Nie zapominajmy, że przedstawione badania były prowadzone na wytrenowanych osobach, które już zapewne posiadały silny „core” i dlatego nie przyniosło to wielkich efektów. Ćwiczenie takie jak plank jest  bez wątpienia warte wykonywania – poprawia postawę ciała, obniża ryzyko kontuzji kręgosłupa, wzmacnia mięśnie brzucha. Trening na niestabilnym podłożu również będzie dla nas efektywny, gdyż kolarstwo zjazdowe wymaga dużo większych umiejętności balansu niż badany bieg lub skok.

Powyższy tekst napisałem bardziej w ramach ciekawostki i uzupełniania wiedzy 😉

 

 

 

Referencje

  1. Prieske O, Muehlbauer T, and Granacher U. The Role of Trunk Muscle Strength for Physical Fitness and Athletic Performance in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 46: 401-419, 2016.

2. Wirth K, Hartmann H, Mickel C, Szilvas E, Keiner M, and Sander A. Core Stability in Athletes: A Critical                        Analysis of Current Guidelines. Sports Med, 2016

3. http://trustmephysiotherapy.com/4-misconceptions-regarding-core-stability/

 

Share

Dodaj komentarz