Baza – czyli od czego zacząć?

Zabierając się za treningi miesiąc przed startem, a potraktowanie zimy jako okres dłuższego roztrenowania to nie najlepszy pomysł. Chcąc walczyć o jak najlepsze wyniki i nie martwić się o to czy podołasz trudnej trasie, a już na pewno czuć palących rąk lub nóg oraz bezlitosnej zadyszki to lepiej weź się za przygotowania już teraz.

 

 

Okres przygotowawczy

Jeśli sezon kończy się końcem września, to idealnie byłoby przeznaczyć październik na okres odpoczynku i roztrenowania. Uwaga – to nie oznacza, że musisz codziennie imprezować, a aktywność ograniczać tylko do pracy lub do gry na Xboxie. W tym czasie po prostu jeździsz kiedy chcesz, nie spinasz się żadnymi zawodami i unikasz bardzo mocnych treningów. Okres przygotowawczy powinien zaczynać się już w listopadzie. Jest to miesiąc wstępny o treningach niskiej intensywności i mało wymagający. To są zalecenia większości trenerów i są poprawne. Właśnie tak powinieneś zrobić jeśli chcesz się dobrze przygotować, poprawić swoje wyniki i być „pro”. Możesz teraz powiedzieć – okej, ale ja nie jestem profesjonalnym zawodnikiem i ścigam się dla zajawki. To dobrze! W naszym kraju zdecydowana większość to zawodnicy Hobby. Choć mam nadzieję, że w przyszłości coś się zmieni i najliczniejsza grupa to będzie Elita, a czołówka będzie mogła na tym zarabiać (wiem daleka przyszłość, ale nie o tym chcę mówić).

Popatrz na to z tej strony. Im lepiej się przygotujesz i im bardziej świadomie będziesz trenował tym więcej zaczniesz czerpać frajdy z jazdy. Jeśli masz problem z zadyszką, treningi tlenowe rozwiążą ten problem. Jeśli bolą cię nogi, plecy lub ramiona podczas jazdy, odpowiednio przygotowane sesje siłowe pomogą i w tym aspekcie. Nawet jeśli nie masz żadnego problemu z wymienionymi elementami to dobrze dobrane ćwiczenia mogą uczynić cię jeszcze lepszym co odczujesz podczas jazdy. Tak więc, nie ważne czy jesteś pro lub chcesz nim być, czy po prostu startujesz dla zabawy i nie przywiązujesz dużej wagi do wyniku to i tak otrzymasz korzyści z dobrze przepracowanej zimy!

Nie ważne kiedy zaczniesz, twoim pierwszym celem powinno być zbudowanie solidnej bazy. Błędem będzie przejście do ostrych treningów i wysokich obciążeń już na początku przygotowań. Mimo, że właśnie ten pierwszy okres wydaje się nudny to trzeba uzbroić się w cierpliwość i przejść każdy etap. Pamiętaj, że jesteś tak silny jak twoje najsłabsze ogniwo!

 

A więc baza. Co to jest i po co nam to?

Treningi w tym okresie będą miały zadanie stworzyć porządny fundament, na którym będziemy budować nasze zdolności specjalne. Stosujemy tutaj ćwiczenia siłowe ogólnorozwojowe oraz treningi tlenowe o niskiej i średniej intensywności ok. 70-75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można ustalić za pomocą specjalistycznego testu w centrum diagnostycznym sportowca lub samemu podczas testu wydolnościowego z użyciem pulsometru. Najłatwiejszym sposobem jest obliczenie ze wzoru Hrmax=220-wiek, jest on jednak obarczony dużym błędem bo około 5%. (obliczanie Hrmax Klik). Po obliczeniu Hrmax możemy ustalić z jaką intensywnością będziemy wykonywali treningi tlenowe.

Miesiąc wprowadzający będzie składał się z 4 treningów tygodniowo w tym dwa siłowe i dwa tlenowe.

 

Treningi siłowe

Treningi siłowe muszą bazować na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Możesz odpuścić sobie katowanie buły na modlitewniku bo to raczej dużo nie pomoże. Powinniśmy się tutaj skupić na ćwiczeniach wielostawowych jak przysiady ze sztangą, wykroki, pompki z nogami na piłce, podciąganie nachwytem, ćwiczenia na trx itp. Do każdego treningu dodajemy ćwiczenie na mięśnie „core” czyli wszelkiego rodzaju deski, planki normalne, bokiem lub na piłce. Dobrym  sposobem wykonywania takiego treningu może być forma obwodowa tzn. układamy zestaw składający się z 7-8 ćwiczeń na inną partię ciała i powtarzamy go 3 razy. Obciążenie dobieramy tak aby w każdym ćwiczeniu wykonać 15 powtórzeń i mieć pewien zapas. Pomiędzy ćwiczeniami robimy 10-30 sekund przerwy i przechodzimy do następnego. Pomiędzy obwodami 3-5 minut przerwy. Aby nie było to aż tak monotonne możemy ułożyć kilka obwodów złożonych z innych ćwiczeń ale odpowiadających tym samym grupą mięśniowym. W ten sposób stymulujemy i aktywizujemy wszystkie partie mięśniowe, a organizm przygotowuje się do większych obciążeń

 

Treningi tlenowe

Treningi tlenowe z racji nie sprzyjających warunków w zimie będziemy zmuszeni wykonywać  głównie na trenażerze, ale z powodzeniem możemy od czasu do czasu zastąpić je bieganiem, a nawet pływaniem. W okresie wstępnym nie będzie to miało dużego znaczenia, a nasza kondycja wciąż będzie się poprawiać. Czas trwania jednej sesji treningowej nastawionej na wytrzymałość tlenową to minimum 60 minut. Wyjątek stanowi pierwszy lub dwa pierwsze treningi gdzie wystarczy 45 minut. Tak zaplanowany wysiłek poprawi naszą zdolność do maksymalnego pochłaniania tlenu VO2max, zwiększy ilość enzymów mitochondrialnych i podniesie próg mleczanowy. Inaczej mówiąc, z czasem będziemy odczuwali mniejsze zmęczenie podczas identycznie intensywnych treningów. Z tego też wynika konieczność manipulowania obciążeniem i intensywnością w dłuższej perspektywie czasu, aby zapewnić organizmowi nowe bodźce.

 

Jeśli masz jakieś pytania lub potrzebujesz pomocy w ułożeniu planu treningowego napisz do mnie! Kontakt

 

Share

Dodaj komentarz