Ból przedramion, dłoni i palców – jak się go pozbyć?

Ból przedramion. Bez wątpienia jest to największy i najczęstszy problem wśród nas – zjazdowców. Nie zliczę ile razy słyszałem, że komuś „puchną łapy” podczas zjazdu. Ten mocny ból, twardych i „spompowanych” przedramion często powoduje niezdolność do utrzymania kierownicy, nie mówiąc już o kontroli nad rowerem.

 

Mogłoby się wydawać, że najszybsi zawodnicy nie mają z tym problemu. Jednak oni też zmagają się z tym bólem, czasami po prostu w mniejszym stopniu. Logika mogłaby podpowiadać, że to wina słabych rąk i rozwiązanie jest proste – pakować przedramiona. Byłoby to jednak najgorsze co mógłbyś zrobić! Czym właściwie jest pompa mięśniowa, dlaczego powoduje ona taki ból i jak jej zaradzić? Chcesz to wiedzieć? Czytaj dalej!

 

 

Definicja

W języku nauki nasza „pompa mięśniowa”  to CECS (chronic exertional compartment syndrome – w wolnym tłumaczeniu zespół przedziałów powięziowych). Występują dwie postacie tego zespołu – ostra i przewlekła. Postać przewlekła występuje po wysiłku. Ostra natomiast charakteryzuje się zmianami chorobowymi lub pourazowymi. Postać przewlekła występuje głównie w przedniej i bocznej komorze mięśniowej przedramienia. Jest ona spowodowana obciążeniem podczas dużej aktywności fizycznej i ustaje po zaprzestaniu wykonywania wysiłku. To ona nas interesuje.

Można wyróżnić 3 etapy zespołu przewlekłego:

niedokrwienie – spowodowane jest wzrostem ciśnienia wewnątrz przedziałów powięziowych, które uciska naczynia krwionośne

ból – powstające metabolity podczas intensywnej pracy drażnią zakończenia nerwowe

niezdolność mięśni do długotrwałej pracy

 

Najprościej mówiąc pompa mięśniowa występuje wtedy, gdy podczas wysiłku do mięśni napływa duża ilość natlenowanej krwi, nie dając czasu na odprowadzenie zużytej krwi wraz z produktami przemiany materii – powstaje podciśnienie paraliżujące pracę mięśni. Przegrody w przedramionach nie są elastyczne, zatem w momencie, kiedy buduje się podciśnienie, nerwy i mięśnie zostają uciśnięte i nie są w stanie odpowiednio funkcjonować. Właśnie dlatego w przypadku sportowców bardzo ważne są ćwiczenia rozciągające mięśnie przedramion, a błędem jest ich nadmierne wzmacnianie!

 

Pamiętajmy też, że nie każdy ból spowodowany jest pompą mięśniową. Istnieje wiele innych czynników między innymi artretyzm, „łokieć tenisisty” lub „łokieć golfisty”.  W tym przypadku należy udać się do specjalisty.

 

Technicznie

Aby poznać dokładniej nasz problem spompowanych przedramion przyjrzyjmy mu się z medycznego punktu widzenia. Każdy mięsień otoczony jest zespołem powięzi, które utrzymują go w jedności i napinają poszczególne elementy. Powięź jest zbudowana z bardzo mocnej tkanki, która nie jest rozciągliwa. Jeżeli powięź nie jest elastyczna, to w momencie zwiększania się objętości w jej wnętrzu, zwiększać będzie się także ciśnienie. Ćwiczenia rozciągające mają wpływ na elastyczność powięzi, szczególnie w młodym wieku. Pracujące mięśnie potrzebują dostarczenia świeżej, bogatej w tlen krwi. Napływająca krew zwiększa zatem ciśnienie wewnątrz powięzi. Mięśnie są twarde i „napompowane”.

 

Co dzieje się dalej – odpowiednio zwiększone ciśnienie powoduje zapadnięcie się naczyń krwionośnych. Skutkiem jest ograniczony przepływ przez naczynie. Żyły są zbudowane z cieńszej ścianki i posiadają mniejsze cieśnienie wewnętrzne od tętnic, dlatego zapadną się pierwsze. W wyniku czego, żylny obieg krwi zostaje zamknięty podczas gdy tętniczy działa normalnie – natlenowana krew dopływa do mięśni, jednak nie ma „drogi ucieczki”. W dłuższym okresie czasu może dojść do zamknięcia się również tętnic i niedotlenia mięśni. Objawia się to bólem i zesztywnieniem kończyn.

 

Dlaczego zużyta krew nie nadąża?

Skąd wynika różnica w dopływie natlenowanej krwi, a odpływie „zużytej”? Ilość użytej krwi, której możesz efektywnie pozbyć się z mięśnia, znana jest pod nazwą „powrotu żylnego” i jest miarą wydolności układu krążenia. Im bardziej jesteś wyćwiczony w treningu cardio (trening wytrzymałościowy, tlenowy, zmusza nasze serce do wykonywania większej pracy), tym lepiej radzi sobie twój organizm z usuwaniem zużytej krwi z mięśni do płuc, gdzie zostaje ponownie natleniona. Jeżeli wydolność twojego układu krążenia jest mniejsza, niż siła twoich mięśni (zakładając, że przez kilka minut będziesz morderczo ściskał kierownicę swojego roweru) – możesz mieć problemy. Podczas intensywnej pracy mięśni wytwarza się kwas mlekowy, który dodatkowo będzie ograniczał skurcz mięśni i powodował ból. To podkreśla jak bardzo ważne są ćwiczenia cardio, które usprawniają układ krwionośny.

 

Chirurgiczne podejście do rozwiązania

Niektórzy profesjonalni zawodnicy motocross’u lub innych sportów motorowych decydują się na drastyczne środki, aby zmniejszyć ciśnienie, które powoduje napompowanie krwią mięśni przedramion. Fasciotomia to zabieg operacyjny, który uwalnia przegrodę, w której mieszczą się mięśnie, naczynia krwionośne i nerwy. Mówiąc po polsku oznacza to nacięcie powięzi. Niestety efektywność zabiegu to zaledwie 50%. Na szczęście my nie musimy uciekać się do aż tak drastycznych środków. Jest to jedynie ciekawostka :).

 

Najlepsze rozwiązania są najbardziej oczywiste

Pierwszą i najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, by pozbyć się „betonowania” przedramion to jeździć, jeździć i jeszcze raz jeździć. Proste, prawda? Nie ma lepszych ćwiczeń dla zjazdowca, niż sama jazda DH. Jeżeli jesteś normalnym, weekendowym zawodnikiem i nie masz możliwości, by jeździć do oporu – najważniejszą rzeczą dla ciebie będzie wzmocnienie się poprzez uzupełniający trening cardio. Robienie znacznej ilości ćwiczeń wytrzymałościowych będzie wspierać rozwój wielu małych żył w twoim organizmie (tzw. neowaskularyzacja). Więcej żył oznacza więcej „dróg ucieczki” dla zużytej przez twoje mięśnie krwi.

 

Zwróć uwagę, że najlepsze typy ćwiczeń to ćwiczenia całego ciała, NIE zaś wyizolowanych jego części (jak ściskanie piłeczki tenisowej czy uginanie nadgarstków nachwytem). Te ćwiczenia powinny być zawsze zakończone ćwiczeniami rozciągającymi, choć i z nimi nie należy przesadzać. Podczas treningu musisz używać mięśni całego ciała, by w skuteczny sposób dostarczać organizmowi bogatej w tlen krwi, a jednocześnie usuwać z mięśni produkty uboczne (takie jak np. kwas mlekowy). To może stać się tylko przy ćwiczeniach cardio, obejmujących całe ciało.

 

Podczas zawodów

Najlepsze co możesz zrobić przed startem to dobra rozgrzewka. Pomoże ona rozkręcić twój układ krążenia, co zapewni, że mechanizm „powrotu żylnego” będzie działał prawidłowo i nie dojdzie do zwiększenia ciśnienia wewnątrz powięzi. Nie przejmuj się, że zmęczysz się rozgrzewką – powinieneś się nawet spocić! Lepiej jest pojechać lekko zmęczonym i nie odczuwać tak dużego bólu przedramion. Poza tym, jeśli trenowałeś przez zimę to nie powinieneś mieć problemów z rozgrzewką ;).

 

Wyluzuj przed startem

Wiem, wiem nie da się nie stresować na zawodach, ale spróbuj. Mięśnie przedramienia tylko wtedy mają swobodny przepływ krwi, kiedy są zrelaksowane, co z kolei może tłumaczyć, dlaczego niektórzy doświadczają „pompy mięśniowej” przedramion tylko w trakcie wyścigów, a nie w ciągu bieżącego, normalnego zjazdu – po prostu wtedy są bardziej zestresowani i spięci.

 

Efekt placebo

Jest jeszcze jedna metoda, o której mówi Dale Macdonald, ale uważa ją za mniej skuteczną. Jest to zmiana w ustawieniu zawieszenia, kierownicy lub klamek hamulcowych. Są to drobiazgi, które mogą okazać się dobrym narzędziem, ale przede wszystkim wpłynąć na psychikę.

 

Co jeśli jestem zawodnikiem, trenuje, startowałem setki razy i nadal mam ten problem?

Jestem zawodnikiem, uczciwie trenuję, więc mam dobrą kondycję, regularnie startuję w zawodach i wciąż na mam syndrom „betonowych przedramion”. Jako, że jest to jeden z najbardziej dokuczających problemów, wciąż szukam rozwiązań jak pozbyć się go raz na zawsze. Żeby dobrać odpowiednie ćwiczenia i ułożyć z nich efektywny trening chciałem znaleźć coś co odpowiada charakterowi pracy przedramion podczas jazdy. Świetnie by było gdyby dało się również wprowadzić do ćwiczeń skalowanie wysiłku przez stopniowanie ciężaru i pomiar czasu.

Podczas pokonywania trasy musisz bardzo mocno trzymać kierownicę, a puszczasz ją dopiero na mecie. Wówczas mięśnie przedramion są w stałym izometrycznym skurczu, tzn. nie zmieniają swojej długości tak jak ma to miejsce np. podczas ściskania piłeczki lub uginania nadgarstków. Trzeba więc wyizolować tą pracę z roweru do ćwiczeń zastępczych.

 

Poniżej przedstawiam ćwiczenia, które sam testowałem i pomogły mi w dużym stopniu z bólem rąk i palców:

spacer farmera – chyba jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie chwytu plus bardzo duże zaangażowanie core. Możesz użyć hantli, kettli lub innych „ciężkich rzeczy” wyznaczyć odcinek 30m spaceru i dobrać ciężar. Z czasem modyfikuj odległość i obciążenie. Możesz wykonywać 3-5 serii spacerów w treningu.

– trzymanie sztangi statyczne – (gdy nie ma opcji spaceru farmera) stajemy przed sztangą i podnosimy ją jak w martwym ciągu, z tym, że zostajemy w pozycji wyjściowej i trzymamy. Obciążenie należy dobrać tak, by wytrzymać 2-3 minuty (tyle ile trwa zjazd). Dla mnie było to około 50kg i w górę. Po opuszczeniu sztangi twoje przedramiona będą czuły się tak, jak po wymagającym zjeździe

– zwis na drążku – łapiemy się drążka i zwisamy. Tutaj obciążeniem jest nasza własna masa. Czas – tyle ile dasz rady. Jeśli wytrzymasz 3 minuty, jesteś dobry. Po zejściu łapy dosłownie płoną.

– trzymanie ciężarów/talerzy w palcach – alternatywa do pierwszego ćwiczenia. Tutaj w kość dostają zarówno przedramiona jak i palce. Stojąc trzymasz w palcach talerz np. 15kg, 2 minuty.

 

Narzędzia, których nie testowałem, ale wydają się być bardzo dobrym rozwiązaniem:

powerball – bardzo ciekawy gadget, używany przez zawodników motox. Kulka, która w środku posiada mechanizm wymuszający użycie znacznej siły ręki aby ją utrzymać. Zobacz https://www.youtube.com/watch?v=iDtAYQwo-84 Koszt takiej zabawki to od 23 do 150 euro…

4Arm Strong – to urządzenie warte uwagi! Używa tego większość pro zawodników motox. Zakłada się je na przedramię – powoduje rozszerzenie powięzi i rozciągnięcie mięśni przedramienia dzięki czemu tworzy się większa przestrzeń w przedziałach powięziowych, co pozwala na dopływ krwi do mięśni bez ucisku. Mniejszy ucisk = mniejsza pompa mięśniowa = mniejszy ból! Zobacz https://www.instagram.com/4arm_strong/ Koszt to 160$.

 

Podsumowując

Nie ma jednego, magicznego rozwiązania problemu „puchnących rąk”. Ćwiczenia, które podałem bez wątpienia wzmocnią twoje przedramiona i palce, co zredukuje ból. Pamiętaj jednak, że pompa mięśniowa zależna jest bezpośrednio od twojej ogólnej wydolności układu krążenia! To o co powinieneś zadbać to:

– dobra kondycja (treningi tlenowe i beztlenowe)

– porządna rozgrzewka przed zjazdem

– pewność, że masz dobrze ustawiony sprzęt

– ćwiczenia wzmacniające przedramiona i palce, o których pisałem

– rozciąganie przedramion

– jeśli Cię stać i Ci na tym zależy, zainwestuj w 4Arm Strong

 

Źródła:

 

Share

Dodaj komentarz