Ćwiczenia unilateralne

Ćwiczenia unilateralne to wszystkie ruchy jednostronne, podczas których zdecydowanie bardziej obciążona jest tylko jedna kończyna lub część ciała, a mięśnie całego organizmu dążą do stabilizacji. Wykorzystywane są w treningu sportowców z różnych powodów. Jednak nie ulega wątpliwości, że chcąc robić progres twój trening musi zawierać elementy jednostronne.

 

 

 

Poprawa funkcji stabilizatorów

Podczas wykonywania ćwiczeń unilateralnych często zmniejsza się ilość punktów podparcia. Martwy ciąg na jednej nodze jest przykładem, gdzie kontakt z ziemią ma tylko jedna noga. Taki wariant w porównaniu do klasycznej wersji dużo bardziej angażuje do pracy mięśnie całego gorsetu tzw. core oraz mięśnie stabilizujące miednicę. Dając ciężar do prawej ręki w momencie gdy wykonujemy ćwiczenia na lewej nodze, zwiększamy dodatkowo napięcie  stabilizatorów pracując w ten sposób nad anty-rotacją.

Przysiad jednonóż z jedną nogą na podwyższeniu nazywany też przysiadem bułgarskim lub one foot elevated squat jest doskonałym narzędziem do rozwijania siły, ale również poprawy stabilizacji stawu kolanowego. Z racji, że obciążenie w 90% spoczywa na przedniej nodze wymusza to od niej ciężką pracę. Zaangażowanie mięśnia VMO (przyśrodkowy obszerny uda) jest znacznie większe niż podczas klasycznych przysiadów, a to właśnie ten mięsień „domyka” staw kolanowy i warunkuje jego stabilność. Urazy stawu kolanowego to chyba kontuzja, która pojawia się w każdym sporcie, dlatego tak ważne jest wzmacnianie tego obszaru.

Wszystkie pozostałe ćwiczenia wykonywane jednorącz takie jak wyciskanie nad głowę, wiosłowanie, ściąganie linki wyciągu czy praca na gumach wymuszają znacznie większą koncentrację i zaangażowanie mięśni głębokich w stosunku do wersji klasycznych.

 

 

 

Wyrównanie dysproporcji i zwiększenie siły

Chciałem oddzielić od siebie dwie powyższe cechy, jednak mówiąc o podnoszeniu poziomu siły, nie da się nie wspomnieć o zmniejszeniu dysproporcji. Najprostszy przykład – przysiad. Jeśli robisz przysiady ze sztangą na plecach i zauważysz, że od jakiegoś czasu już nie jesteś w stanie dodawać kilogramów, to jedną z przyczyn może być właśnie dysproporcja w sile kończyn dolnych (oczywiście pomijam teraz kwestie wytrzymałości pleców i wypoczynku). Wprowadzając wówczas ćwiczenia unilateralne do treningu nóg z pewnością zauważysz, że któraś z nich jest słabsza. To właśnie zaleta tych ćwiczeń. Częściowa izolacja jednej kończyny daje nam możliwość pracy nad słabymi punktami. Tak więc uzupełnienie treningu o tego rodzaju ćwiczenia, może dać efekt w postaci zwiększonych obciążeń podczas ćwiczeń bilateralnych (obustronnych).

 

 

 

Propriocepcja

Ruchy jednostronne, a szczególnie te, w których zmniejszona jest liczba punktów podparcia wymagają bardzo dużej koncentracji i „czucia mięśniowego”. Dzięki temu są świetnym narzędziem do nauki panowania nad swoim ciałem i jego orientacji w przestrzeni (propriocepcja). To jeden z głównych powodów dlaczego stosuje się je w nauczaniu techniki sportowej.

 

 

 

Funkcjonalność

To jedna z najważniejszych zalet ćwiczeń unilateralnych. Bieganie, czyli element prawie każdego sportu, skakanie, jazda na rowerze (pedałowanie) wykorzystuje w zdecydowanie większej części siłę jednej kończyny. Nie biegniesz odbijając się z obydwu nóg na raz. Nie pedałujesz naciskając jednocześnie dwa pedały. Skoro te ruchy to nacisk jednej nogi, to dobrym rozwiązaniem jest trenowanie w podobny sposób. Wykroki, przysiady bułgarskie, RDL na jednej nodze, przysiady jednonóż mogą być pomocne.

Podobnie wygląda sytuacja z kończynami górnymi. Wszystkie sporty walki, koszykówka, pływanie czy konkurencje lekko atletyczne wykorzystują ruchy jednostronne. Dlatego silny cios będziemy kształtować nie za pomocą wyciskania na ławce, a pchnięciem ciężaru lub uderzaniem z gumą oporową. Dzięki ćwiczeniom unilateralnym jesteśmy w stanie dużo dokładniej odwzorować pracę mięśni z danej dyscypliny sportowej na sali treningowej.

 

 

Nie ważne czy jesteś amatorem czy zawodowcem. Wprowadzenie ćwiczeń unilateralnych do swojego treningu pozwoli ci czynić postępy w każdej dziedzinie.

 

 

#trainforskills

Share

Dodaj komentarz