trainforskills

Ćwiczenie na skille – Bear Crawl

Bear Crawl. To ćwiczenie nie znaczy nic innego jak niedźwiedzie pełzanie i przypomina raczkowanie małego dziecka. Okazuje się, że raczkowanie nie jest tylko dla niemowląt. Jest to świetne narzędzie do wzmocnienia ramion, nóg, ale przede wszystkim twojego CORE, a do tego sprawia, że twoje serce bije dwa razy mocniej, co czyni to ćwiczenie kondycyjnie wymagającym.

 

 

Wykonanie Bear Crwal

Mowa tutaj nie o wersji, którą wykonuje się w sportach walki lub footbolu, gdzie unosimy tyłek wysoko nad ziemią poruszając się najszybciej jak to możliwe. Jest to najbardziej podstawowa wersja Crawlingu z repertuaru body movement wykonywana w sposób opisany poniżej:

  • przyjmij pozycję jak do pompki
  • podwiń kolana pod siebie, tak by znalazły się centralnie pod biodrami
  • utrzymując prosty kręgosłup wykonaj powolny krok w przód odrywając jednocześnie od ziemi prawą dłoń i lewą stopę
  • podczas poruszania się wyobraź sobie, że trzymasz na plecach szklankę z wodą i nie możesz jej wylać
  • trzymaj pozycje i poruszaj się na wyznaczony dystans lub czas

 

 

Korzyści Bear Crawl

Jeśli próbujesz tego ćwiczenia po raz pierwszy może być one dla ciebie nieco dziwne, jednak niech cię to nie zniechęca, a będziesz zaskoczony rezultatami. Jest wiele powodów, dlaczego każdy sportowiec powinien włączyć je do swojego treningu. Poniżej kilka z nich:

 

1. Stalowy CORE

W celu koordynacji ruchów, szczególnie w fazie odrywania stopy i dłoni od ziemi potrzebujesz silnych mięśni gorsetu, który utrzyma cię nieruchomo nad ziemią. Nauka Bear Crawl to świetny sposób na zaangażowanie mięśni głębokich brzucha jak mm. skośne wewnętrzne oraz m. poprzeczny, które odpowiedzialne są za utrzymanie napiętego brzucha, miednicy oraz kręgosłupa w poprawnej pozycji. Ćwiczenie to wymaga niezwykłej kontroli i stabilizacji podczas poruszania się, dlatego jest to forma dynamicznej progresji dla planka.

 

2. Siła dolnej i górnej części ciała

Jest to dobra alternatywa dla wzmocnienia rąk i nóg nie używając ciężarów. Masa ciała zrobi swoje. Ten ruch kładzie spory nacisk na górną część ciała, co natychmiast zauważysz w ramionach, barkach oraz plecach. Powolny i kontrolowany charakter ćwiczenia dodatkowo wymaga nakładu sporej siły oraz kontroli nerwowo-mięśniowej.

 

3. Forma cardio

Poruszanie się całym ciałem nisko nad ziemią to ciężka praca! Bear Crawl sprawi, że twoje serce zacznie pompować więcej krwi, a ciało palić więcej kalorii. Jeśli znajdujesz się w zimnej sali, to ćwiczenie rozgrzeje cię do czerwoności. Podczas, gdy jest to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie posturalne, jest również dobrym treningiem metabolicznym.

 

 

Jakie mięśnie pracują podczas Bear Crawl?

Bear Crawl jest jednym z lepszych ćwiczeń Full Body, podczas którego pracuje wiele dużych grup mięśniowych, łącznie z mięśniami ramion, barków, klatki piersiowej, pleców, brzucha oraz nóg. Tak wielkie zaangażowanie wpływa na duży wydatek energetyczny i sporą liczbę spalanych kalorii. Poruszanie się w każdym kierunku nadaje trudności ruchu i pomimo tego, że jest to bardzo męczące wciąż jest bezpiecznym ćwiczeniem. Wysoka intensywność wpływa na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej.

 

train for skills

 

 

Włączenie Bear Crawl do treningu

Jest to wszechstronne ćwiczenie, które możesz dodać do treningu poczynając od rozgrzewki. Ta opcja świetnie sprawdzi się w celu przedtreningowej aktywacji core oraz szlifowania techniki. Drugą możliwością może być cały trening oparty o ten ruch. Wykorzystanie wariacji i progresji tego ćwiczenia na całej sesji może sprawić, że nie podniesiesz się już z podłogi. Dalej, możesz użyć tego ćwiczenia jako akcesoria w treningu siłowym. Równie dobrym pomysłem będzie wplecenie Bear Crawl do treningu kondycyjno-siłowego tylko z własną masą ciała. Ogranicza cię jedynie twoja wyobraźnia.

 

Przykład 10 minut Bodyweight Cardio:

Zacznij od 1-3 minut biegu lub skakanki na rozgrzewkę. Później wykonaj każde z poniższych ćwiczeń przez 45 sekund z 15 sekundami przerwy pomiędzy. Wykonaj od 2 do 4 rund.

  • Lateral jumps
  • Jumping Jacks
  • Bear Crawl
  • Front Kicks
  • Power Skip

 

 

Progresja Bear Crawl

Każde ćwiczenie zaczynamy od najprostszej wersji. Biorąc się za Bear Crawl powinniśmy mieć opanowaną statyczną formę np. plank na przedramionach. Następnie możemy przejść do ćwiczenia docelowego i zacząć się poruszać.

 

1) Bear Crawl w miejscu

2) Bear Crawl w 4 kierunkach

3) Bear Crawl z mini-band na nadgarstkach

4) Bear Crawl z mini-band na nogach

 

 

 

Zależy ci na poprawie kompletnej sprawności fizycznej? Chcesz zwiększyć poziom swojej siły i wytrzymałości? Spróbuj 12-tygodniowego programu TFS Athlete Program Lvl 1! Dodatkowo, używając kodu „tfslvl1” otrzymasz 20% rabatu!

 

Share

Dodaj komentarz