Ćwiczenie na skille – Renegade Row

Renegade Row

 

 

Posiadanie prawidłowego balansu siły pomiędzy przednią,  a tylną stroną ciała jest ważne dla utrzymania wysokiej wydajności, poprawnej sylwetki i zdrowych stawów. W praktyce szukamy ćwiczeń, które wpłyną zarówno na siłę jak i na nasze umiejętności sportowe. Na pierwszy ogień idzie Renegade row!

 

 

All-in-one

Renegade row, czy też wiosłowanie w podporze przodem, jest jednym z „ćwiczeń na wszystko”. Wykonywane poprawnie jest kombinacją siły pleców i ramion, stabilizacji core, anty-rotacji, stabilności barków, kontroli lędźwiowo-miedniczej i stabilizacji biodra. Dodając pompkę pomiędzy wiosłowaniem dodatkowo angażujesz klatkę piersiową i zwiększasz intensywność ćwiczenia. Renegade row eliminuje możliwość wykorzystania nadmiernego tempa, rotacji tułowia i zapadnięcia odcinka lędźwiowego – powszechnie popełnianych błędów w ćwiczeniach rwących i wiosłowaniu.

 

 

 

Kuloodporny abs

Renegade row jest jednym z najcięższych i najbardziej efektywnych ćwiczeń na brzuch. Wynika to z tego, że zmusza Cię do korzystania z podstawowej funkcji mięśni brzucha – stabilizacji. Innymi słowy to ćwiczenie uczy jak utrzymać niewzruszone i nieugięte ciało. Nie masz innego wyboru jak napiąć mięśnie najmocniej jak się da. W innym wypadku nie będziesz w stanie utrzymać równowagi i twój kręgosłup się zapadnie.

 

 

 

Dlaczego warto wykonywać?

W tekście o -> treningu siłowym opisałem wzorce ruchowe człowieka oraz jak możemy je wykorzystać do poprawy naszych rowerowych umiejętności. Renegade row wykorzystuje dwa z nich: podciąganie i anty-rotacje. Ćwiczenie ma charakter unilateralny, co oznacza, że występuje element pracy jednostronnej, jakim jest podciąganie ciężaru jedną ręką. Jest to dobry sposób na wyrównanie dysproporcji, które mogą być nieodczuwalne podczas wykonywania ruchów obustronnych np. pompek. Postawa, jaką przyjmujemy podczas ćwiczenia wymaga niezwykle dużej koncentracji i napięcia mięśni całego ciała. Sposób, w jaki operujemy ciężarem wymusza w nas stabilizację i użycie mięśni, które zapobiegają rotacji tułowia. Musimy uświadomić sobie, że podobne siły działają na nas podczas zjazdu. Na pewno nieraz czułeś energię, która chciała wysadzić Cię z roweru podczas skrętu czy skoku. Właśnie do takich sytuacji możesz przygotować się wykonując renegade row.

Dodatkowo ćwiczenie to wykorzystuje podstawową rolę mięśni brzucha, jaką jest stabilizacja. Chyba nie trzeba tłumaczyć jak ważna ona jest w sporcie, a szczególnie w DH. To niepozornie wyglądające ćwiczenie da w kość twojemu core.

 

 

Technika

– stabilna pozycja – musisz być tak sztywny i nieugięty jak tylko to możliwe. Podwiń miednicę i napnij mocno brzuch

przenieś ciężar ciała na jedną rękę – jest to klucz ćwiczenia. Jeśli nie przeniesiesz ciężaru na jedną rękę nie będziesz w stanie podnieść drugiej z obciążeniem i utrzymać ciała równolegle do podłogi

napnij mocno pośladki – napięcie wszystkich mięśni jest ważne, ale napięcie pośladków jest szczególnie pomocne

napnij pomocniczą nogę – musisz ustalić mocne oparcie, które pozwoli Ci na pociągnięcie ciężaru

nie skręcaj bioder – większość filmów, które możesz zobaczyć w internecie pokazuje ludzi wykonujących to ćwiczenie niepoprawnie. Skręt bioder lub ciała ułatwia ruch i czyni go nieefektywnym. Unikaj tego błędu i trzymaj ciało równolegle do podłogi.

podnoś ciężar używając mięśni pleców – kiedy wykonujesz ruch wiosłowania/podciągania polegaj głównie na mięśniach pleców. Staraj się używać najszerszego grzbietu, a nie bicepsu! Prowadź ciężar z boku i trzymaj łokieć blisko ciała!

 

 

 

 

Progresja:

– skup się na 100% – nie musisz wykonywać 100 powtórzeń. Przeciwnie – to ćwiczenie  przeznaczone jest aby nauczyć cię jak napinać całe ciało i kontrolować ruch, a więc wpierw naucz się poprawnej techniki.

obciążenie – na początku naucz się wykonywać ćwiczenie bez ciężaru. Jeśli będziesz w stanie zrobić 20 poprawnych powtórzeń, możesz sięgnąć po żelazo. Tutaj też ostrożnie, zaczynaj od lekkich obciążeń.

umiarkowana liczba powtórzeń – 3 sety po 10-12 powtórzeń z obciążeniem na początek z pewnością wystarczy.

kettlebell – zmieniając hantle na kettlebell zwiększasz trudność ćwiczenia, ponieważ będzie to od Ciebie wymagało znacznie większej umiejętności równowagi

 

Polecam film:

Share

Dodaj komentarz