Ćwiczenie na skille – TGU

Są ćwiczenia, które poszerzają plecy, są ćwiczenia, które zwiększają obwód w bicepsie oraz są ćwiczenia, które są użyteczne. Zdecydowanie jednym z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, również i w naszym przypadku jest TGU – kolejna pozycja na liście „ćwiczenia na skille”.

 

 

“Everyone loves the Turkish get up. Except me. But they are so damn good for me I do them anyway. I do 20 per week usually with my snatch weight bell but sometimes just with a shoe… the Turkish get up is the cod liver oil of exercise lifts.”

– Gary Music, StrongFirst Team Leader

Chłopak ma rację. Wstawanie tureckie (Turkish get up „TGU”) jest bardzo dobrym ćwiczeniem dla każdego, jednak czasami może odrzucać tych, którzy lubią na treningu poczuć przysłowiową „pompę”. W tym tekście podkreślę korzyści wykonywania TGU, dam kilka praktycznych rad i zaproponuję podstawowy program, aby zachęcić Cię do włączenia tego ćwiczenia w twoją treningową rutynę.

 

Jeśli miałeś styczność ze sztukami walki, możesz kojarzyć wstawanie tureckie pod nazwą wstawanie techniczne. Jest to metoda podnoszenia się z pozycji leżącej, przy zużyciu jak najmniejszej ilości energii, a jednocześnie stwarzając możliwość przejścia do innych ruchów.

 

 

Zalety TGU

Pewna niechęć związana z wykonywaniem TGU może wynikać z tego, że wydaje się być zbyt skomplikowanym ćwiczeniem i czas zainwestowany w naukę techniki przeważa nad realnymi rezultatami. Wstawanie tureckie może nie jest tak popularne jak inne dynamiczne formy treningu z kettlebell, ale mogę zapewnić, że korzyści jakie ze sobą niesie są zdecydowanie warte poświęconego czasu.

 

  • Stabilizacja i mobilizacja obręczy barkowej

TGU jest lekarstwem zapobiegawczym dla twojego korpusu. Trzymanie odważnika pionowo nad głową wymusza blokadę stawu barkowego w stabilnej pozycji. Dodatkowo, trening z ciężkim kettlem daje nam miłą niespodziankę, w postaci zwiększonej siły wyciskania. Silne i stabilne barki to mniejsze ryzyko kontuzji.

 

  • Wydłużenie i rotacja klatki piersiowej

Robimy dziesiątki ćwiczeń w pionowej i poziomej płaszczyźnie, a niewiele tych wymagających rotacji. TGU wykorzystuje również płaszczyznę poprzeczną, dzięki czemu kształtujemy siłę ciała w każdym ułożeniu. W przeciwieństwie do większości ćwiczeń podczas TGU to panewka stawowa zmienia swoje ułożenie względem główki kości ramiennej.

 

  • Łączenie wzorców motorycznych

TGU buduje świadomość naszego ciała oraz trenuje wzorce ruchowe, które przekładają się na konkretne zdolności sportowe, ponieważ wymaga od nas zsumowania kilku elementów w jedną całość. Wzmożona koncentracja połączona z dużą liczbą zaangażowanych mięśni i ruchów uaktywnia „zaspane” jednostki motoryczne. Ma to pozytywny wpływ na szybkość reakcji i płynność ruchu.

 

  • Silny core

Dopóki nie spróbowałem wstawania tureckiego myślałem, że mam silny brzuch. Ten pierwszy ruch, kiedy musisz oderwać się od ziemi z ciężkim żelazem nad głową jest trudniejszy niż się wydaje. Do poprawnego wykonania TGU konieczne jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa.

 

  • Funkcjonalność

Wstawanie z ziemi jest bezsprzecznie najbardziej funkcjonalną czynnością. Nieważne co trenujesz, wykonując TGU zwiększysz świadomość swojego ciała, a przy tym je wzmocnisz.

 

 

 

 

Jak możemy wykorzystać TGU?

 

  1. Rozgrzewka

Zaczynając swój trening od wstawania tureckiego jesteś w stanie rozgrzać i zaangażować większość swojego ciała, a dodatkowo ćwiczysz nowy wzorzec ruchowy. Możesz zacząć bez obciążenia i skupić się tylko na technice, a następnie sięgnąć po lekki kettlebell.

 

  1. Ćwiczenie testowe

Jeśli jesteś zawodnikiem po kontuzji barku lub też po prostu testującym swoje umiejętności w zakresie stabilizacji barków, TGU jest dla Ciebie idealne. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń to wykonywane jest powoli, a więc stanowi bezpieczne i przydatne narzędzie do ćwiczenia stabilności ciała. Można tu łatwo zaobserwować, jak brak stabilizacji barków prowadzi do innych błędów: pogłębienie lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa, skręcenie kolan do wewnątrz lub zapadnięcie stawów skokowych.

 

  1. Trening siłowy

Wstawania tureckiego możemy użyć również jako element treningu siłowego. Zanim wymyślono maszyny, zumbe i WODy skupiano się na jakości ruchu. Jeśli jesteś w stanie technicznie wstać z ziemi, trzymając w jednej ręce 40 kg nad głową, to jesteś silny.

Wstawanie tureckie z użyciem ciężkich odważników to bardzo dobry trening barków i całego korpusu.

 

Wykonanie

 

  1. Połóż się na plecach, umieść odważnik obok prawego lub lewego barku. Noga po stronie kettle zgięta w kolanie, druga lekko rozkrocznie wyprostowana. Złap za uchwyt przyrządu
  2. Pomagając sobie lewą ręką, przenieś odważnik kulowy nad środek ciężkości ciała i jednocześnie wyprostuj ramię. Podczas wyciskania łokieć trzymaj blisko ciała i kciuk zwrócony w stronę twarzy
  3. Trzymając ramię prosto, odepchnij się od podłoża i oprzyj na wolnym przedramieniu. Celem tej fazy ruchu jest umieszczenie łokcia ręki bezpośrednio nad barkiem. Cały czas trzymaj napięty tułów
  4. Usiądź i mocno podeprzyj się lewą ręką. Dłoń powinna znaleźć się w jednej linii z barkiem. Przenosząc odważnik kulowy nad głowę, myśl o obróceniu pachy ku przodowi
  5. Cały czas napinając pośladki odepchnij się od podłoża i wyprostuj biodra.
  6. Utrzymując masę ciała na ręce i nodze, podciągnij drugą nogę pod siebie i ustaw kolano na linii odważnika.
  7. Cały czas obserwując odważnik, oderwij dłoń od podłogi i unieś tułów do pionu.
  8. Oderwij kolano i stań do pozycji wykrocznej. Nie zapomnij o stabilizacji barków!
  9. Prostując się przesuń tylną nogę do przodu, napnij pośladki i przyjmij pozycję końcową

 

 

Przykładowy program treningowy

Po opanowaniu poprawnej techniki możesz wprowadzić specjalny plan treningowy. Jednym z najlepszych programów wprowadzających jest ‚Simple and Sinister program” opracowany przez pioniera treningu Kettlebell Pavla Tsatsouline. Jego skuteczność została potwierdzona przez wielu zawodowych sporowców, a nawet został włączony do szkolenia amerykańskiej marynarki wojennej.

Protokół:

  • 5 minut: 20 x Swing na minutę
  • 1 minuta przerwy
  • 10 minut: 1 x TGU na minutę (zmiana strony co minutę)

 

 

 

O TGU można by pisać w nieskończoność. Tutaj przedstawiam wiedzę w pigułce. Może wciąż nie lubisz tego ćwiczenia lub jest dla Ciebie trudne, ale pomimo tego wszystkiego jest warte wysiłku i poświęconego czasu. Będziesz zaskoczony jak silniejsze i wytrzymalsze stały się twoje barki, nawet wykonując ćwiczenie bez ciężaru! 10 TGU na dzień przez 4 dni w tygodniu jest najbardziej optymalnym planem, aby oswoić się z ruchem. Z czystym sumieniem mogę polecić Ci, abyś włączył to ćwiczenie do swojego treningu.

 

Jeśli chcesz podwoić moc połącz TGU z poprzednim ćwiczeniem na skille – Renegade Row!

#trainforskills

Share

Dodaj komentarz