trainforskills

Dlaczego każdy sportowiec powinien wykonywać trening siłowy w sezonie

Właśnie spędziłeś cztery do sześciu miesięcy ciężko trenując i pchając swoje ciało do nowych limitów. Stałeś się większy, silniejszy i szybszy z nadzieją, że nowe zdolności pozwolą ci wejść na wyższy level sportowy w nadchodzącym sezonie. Pytanie brzmi, dlaczego tak wiele zawodników i trenerów zaprzestaje treningów siłowych w sezonie?

 

Czy chodzi o uniknięcie bólów mięśniowych związanych z ciężkim treningiem? A może obawa, że wspomniany ból obniży potencjał zawodnika podczas gry? Pierwszy powód to częsta wymówka, którą używają sportowcy, aby uniknąć treningu w sezonie, podczas gdy drugi powód to główne wytłumaczenie trenera, dlaczego jego drużyna nie korzysta z siłowni. Innym często spotykanym przeze mnie stwierdzeniem jest, że uprawianie sportu wystarczy i dodatkowy trening siłowy nie jest potrzebny. Nic bardziej mylnego!

 

Nieważne jednak jaki jest powód – faktem jest, że trening siłowy to najczęściej zaniedbywany element przygotowania motorycznego od początku sezonu. Pomiędzy treningami, meczami i wjazdami siłownia jest pomijanym ogniwem. Choć może to nie wydawać się poważnym problemem, wydłużona przerwa od treningu siłowego może poważnie obniżyć możliwości sportowca.

 

Dlaczego potrzebujesz treningu siłowego w sezonie

 

1.Utrzymanie wydajności

Omijanie siłowni przez cały sezon może mieć znacząco szkodliwy wpływ na poziom siły zawodnika. Im silniejszy sportowiec, tym więcej mocy może wyprodukować. Im więcej mocy może wyprodukować, tym szybciej może biegać, tym wyżej skakać i tym mocniej uderzać.

Zawodnik lub drużyna chce grać i czuć się najlepiej wtedy kiedy ma to największe znaczenie. Bez względu jaki sport uprawiasz, najbardziej istotny występ rozgrywany będzie pod koniec twojego sezonu. Nikt nie chce być na swoim najwyższym poziomie podczas pierwszego startu w sezonie tylko po to, aby widzieć jak jego siła i szybkość spada wraz z każdym kolejnym dniem, aż do kluczowych zawodów pod koniec sezonu. Właśnie to jest to do czego zmierzasz nie podejmując in-sezonowego treningu siłowego. Utrata wywołanych treningiem adaptacji organizmu w odpowiedzi na brak treningu to „roztrenowanie”. Dla kogo jak dla kogo, ale dla elity wystarczy kilka tygodni przerwy, aby dojść do momentu roztrenowania i stracić ciężko wypracowaną formę.

 

 

2.Wytrzymałość

Dwie najważniejsze cechy jakie powinien posiadać sportowiec to dostępność i wytrzymałość. Jesteś dostępny (czyt. zdrowy, silny, bez kontuzji) by zagrać mecz lub wystartować w zawodach? I czy jesteś wytrzymały na tyle by poradzić sobie ze stresem i wysiłkiem podczas występu?

Silny zawodnik to dostępny zawodnik. Przez utrzymanie lub w niektórych przypadkach przez podniesienie poziomu siły sportowca podczas sezonu jest on w stanie znieść większe wymagania dyktowane przez dyscyplinę sportową. Z osobistego doświadczenia jako sportowiec, widziałem wielu zawodników załamujących swoją formę pod koniec sezonu i przez to ograniczając swoje możliwości.

 

3.Nie trać tego na co zapracowałeś

Pracowałeś cały off-sezon by stać się silniejszym i mocniejszym, więc dlaczego przerywasz by za kilka miesięcy zaczynać znów od nowa?

Jeśli przerwiesz trening siłowy z rozpoczęciem sezonu, twoja forma fizyczna będzie powoli spadać do momentu w którym byłeś na początku off-sezonu. Zatem jaki był cel kilku miesięcznych treningów? Jeśli stale będziesz robił jeden krok naprzód i dwa kroki w tył na siłowni nigdy nie zbliżysz się do pełni swojego sportowego potencjału.

Dla długoterminowego rozwoju zdolności fizycznych, trening siłowy podczas sezonu jest niesamowicie ważny. Każdy zawodnik chce być lepszy z roku na rok, ale jeśli pozwolisz na to by twoja ciężka praca poszła na marne za każdym razem gdy zaczyna się sezon, to będzie nie możliwe.

 

Jak trenować w sezonie

Wiesz dlaczego powinieneś wykonywać trening siłowy w sezonie. Ale jak właściwie to robić? Używać lekkich obciążeń i dużego zakresu powtórzeń? Jaki jest najlepszy sposób na uniknięcie bólu mięśniowego tzw. DOMS’ów i bycia wolnym podczas gry? Te ogólne wytyczne pomogą ci znaleźć odpowiedź na te pytania.

 

1.Utrzymaj siłę maksymalną

Siła maksymalna jest bazą dla wszystkich istotnych w sporcie zdolności motorycznych jak moc i szybkość. Definiowana jest jako najwyższa wartość siły jaką może rozwinąć mięsień lub grupa mięśni w trakcie maksymalnego skurczu. To najważniejszy powód dlaczego tylko praktykowanie i uprawianie twojej dyscypliny nie będzie na tyle blisko by utrzymać lub podnieść tak istotną zdolność.

Skupienie się na sile maksymalnej podczas treningu w sezonie jest niezwykle ważne dla utrzymania poziomu siły. Dlatego istotne jest utrzymanie wysokiej intensywności lub podnoszenie ciężkich ciężarów.

2.Zarządzaj zmęczeniem

Najważniejsze co się liczy to dzień zawodów lub meczu. To dlatego gospodarowanie zmęczeniem jest tak kluczowe. Jednym z największych sprzymierzeńców zmęczenia jest objętość, zarówno treningowa i startowa.

Większość trenerów w sportach zespołowych nie może zmniejszyć czasu ćwiczeń technicznych, więc niezbędnym jest mądre ograniczenie zmęczenia występującego na siłowni. Skupienie się na zakresach powtórzeń dla siły i mocy (1-5 reps) w kilku (3-5) seriach zapewni odpowiednią dawkę bodźca dla mięśni bez kreowania dużego zmęczenia. Wykorzystanie culster serii lub gigant serii również pomoże ci zachować czas i wydajność treningu.

 

3.Używaj ćwiczeń globalnych

W trakcie poza sezonowego treningu przeszedłeś przez fazę ogólnego przygotowania fizycznego aż do ćwiczeń specjalnych specyficznych dla sportu. Z momentem gdy wkroczysz w swój harmonogram meczy powinieneś zostawić ćwiczenia specjalne na treningi praktyczne.

Twój trening siłowy powinien składać się z ćwiczeń globalnych, które pomogą utrzymać twoją ogólną zdolność ruchu jak również będą przeciwdziałać dysbalansowi mięśniowemu, który wynika z powtarzanych ruchów w twojej dyscyplinie sportowej.

4.Ogranicz bolesność mięśni

Bóle mięśni mogą mieć poważny wpływ na możliwości sportowe. Między innymi możesz doświadczyć: ograniczenia zakresu ruchów, spadku siły i mocy czy zmianach w technice. Każdy element to mechanizm, który ciało wykorzystuje by chronić uszkodzone na ostatnim treningu tkanki (co było celem treningu, wzrost i siła mięśni).

Dwa główne sposoby, aby wywołać bóle mięśni po treningu to: nadmierne obciążenie fazy ekscentrycznej i wprowadzenie nowego ćwiczenia. Zbyt duże obciążenie ekscentryczne może wywołać mikro urazy w mięśniach, które wywołują dodatkowy ból. Oczywiście sportowiec powinien kontrolować ciężar, jednak powinien skupić się na kontrolowanym ruchu aniżeli próbować „przeładować” fazę ekscentryczną i budować dużą objętość. Oczywiście trening z wykorzystaniem powtórzeń negatywnych jest świetnym narzędziem do budowania siły i prewencji kontuzji, jednak nie powinien być on stosowany na każdej jednostce i tym bardziej dzień przed meczem, startem etc.

Wprowadzenie nowych ćwiczeń do treningu również może wywołać DOMS’y (opóźnione bóle mięśniowe) na następne kilka dni ze względu na brak adaptacji organizmu do tego ruchu. To może być nieco nudne, ale trzymanie się prostego i znanego przez ciało planu pozwoli ci trenować bez wywoływania negatywnych skutków w grze na następny dzień.

 

 

Przykładowy trening w sezonie

Idealny plan treningowy zależy od mnóstwa czynników, włączając harmonogram, dostępny czas, rodzaj dyscypliny sportowej, zapotrzebowanie zawodnika, jego słabe i mocne strony, etc., tutaj podaje dwa przykłady jak może wyglądać rozsądny dzień treningowy. Ilość dni treningowych zależeć będzie od ilości występów/startów i dostępnego czasu w sezonie.

 

Trening A

Warm-up RAMP

A1 Deadlift 3×4 @ 85% RM

A2 Half Knealing Medball Throws 3×4

B1 Rear foot elevated split squat with DB 4×6

B2 Dead Bugs 3×8 (na stronę)

C1 DB Rows 3×8

C2 Push-ups 3xmax

 

 

Trening B

Warm-up RAMP

A1 Bench Press 3×4 @ 85% RM

A2 Laying Medball Chest Throws 3×3

B1 RDL’s with DB 3×6-8

B2 Pallofpress 3×8 (na stronę)

C1 Step-ups 3×6 (na stronę)

C2 Single-leg Glute Bridge 3×10 (na stronę)

 

 

 

Gratulacje! Wytrwałeś do końca artykułu 🙂 W nagrodę otrzymujesz -20% na plan treningowy TFS Athlete Program Lvl 1 – przy zamówieniu użyj kodu „tfslvl1”

 


Źródła:

1. M. Gill „Why Every Athlete needs In-Season Strength Training” Stack 2018

2. M. Boyle „Functional training for sports” Human Kinetics 2003

3. Heckney KJ, Engels HJ, Gretebeck RJ „Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration.” PubMed 2008

Share

Dodaj komentarz