train for skills

Długość odpoczynku między seriami, a cel treningu

Długość odpoczynku między seriami w znacznym stopniu warunkuje rodzaj rozwijanej siły. To właśnie czas odpoczynku wpływa na stopień restytucji organizmu przed podjęciem kolejnego wysiłku. Choć szybkość regeneracji zależy również od intensywności i objętości, to skupianie się jedynie na tych elementach jest błędem.

 

Rodzaj wysiłku fizycznego

Każda aktywność fizyczna wiąże się z wydatkiem energetycznym, który musi zostać uzupełniony. Do wykonania pracy mięśniowej potrzebna jest energia, która czerpana jest z różnych przemian metabolicznych. Źródłem energii może być fosfokreatyna, glikogen mięśniowy lub tłuszcz. Każdy z tych substratów występuje w organiźmie w innych ilościach oraz różni się tempem odnowy. Z kolei rodzaj wysiłku fizycznego warunkuje typ zużywanego źródła energii.

Na przykład wysiłki bardzo intensywne o krótkim czasie trwania będą wpływały na szybkie uszczuplenie się zapasów fosfokreatyny i glikogenu mięśniowego. Proces ten zachodzi w warunkach beztlenowych przemian energii, czego efektem są związki upośledzające mechanizm skurczu mięśni. Kwas mlekowy zaburza działanie struktur kurczliwych w mięśniach przez ograniczenie dostępności wapnia.

Natomiast wysiłki fizyczne o dłuższym czasie trwanie i mniejszej intensywności pozwalają organizmowi nadążyć z dopływem tlenu do mięśni, co zmniejsza ilość produkowanego mleczanu. Procesy tlenowe ograniczają zużycie fosfokreatyny, a większość energii pochodzi ze źródeł, których zapasy są stosunkowo duże i nie ulegają wyczerpaniu tak szybko jak w przypadku przemian beztlenowych.

train for skills

 

Wytrzymałość aerobowa

Pomimo tego, że wytrzymałość tlenowa nie warunkuje bezpośrednio wyników w dyscyplinach o charakterze siłowym, to badania dowodzą, że wpływa na zwiększenie tempa regeneracji między seriami i po samym treningu. Zwiększona pojemność serca pozwala w przerwie na doprowadzenie większej ilości tlenu do pracujących mięśni. Dlatego zaleca się stosowanie ćwiczeń aerobowych u rozwijających się zawodników lub w początkowej fazie przygotowawczej.

 

Wielkość trenowanych mięśni

Ilość grup mięśniowych zaangażowanych w ćwiczeniu również ma wpływ na szybkość odnowy. Wykonanie 10 powtórzeń martwego ciągu spowoduje znacznie większe uszczuplenie zapasów energetycznych niż wykonanie 10 powtórzeń na biceps, dlatego w pierwszym przypadku czas powrotu do stanu wyjściowego będzie dłuższy. W związku z tym ogólne wytyczne do długości przerw należy traktować ostrożnie i dostosowywać do charakteru ćwiczeń i wydolności organizmu.

 

Zalecana długość przerw odpoczynkowych między seriami:

  • Siła i moc: 2-5 minut
  • Hipertrofia mięśniowa: 1,5-2 minut
  • Wytrzymałość mięśniowa: <90 sekund

 

 

Podsumowując

Przerwy na odpoczynek między seriami zależą od:

  • celu treningowego,
  • stosowanego obciążenia,
  • rodzaju kształtowanej siły,
  • stopnia eksplozywności ćwiczeń,
  • wytrzymałości aerobowej,
  • masy trenowanych grup mięśniowych,

 


 

Bibliografia:

– Fleck S. J., Kraemer W. J., „Designing resistance training programs” 

– Tudor O. Bompa „Periodyzacja.Teoria i metodyka treningu”

Share

Dodaj komentarz