Half-Kneeling Position

Mądry trening to ten, który buduje bezpieczne i sprawne wzorce ruchu m.in. przez wykorzystanie pozycji rozwojowych. Te z kolei odnoszą się do metod, w których człowiek od niemowlaka uczy się odkrywać ruch. Jako mała istota przez miesiące pracy uczy się kontrolować mobilność, przechodząc od pozycji do pozycji – na plecach/na brzuchu, na czworaka, na kolanach; dopóki nie rozwinie odpowiedniej stabilności by stać, przysiadać, chodzić, biegać, skakać itd.

 

Jako dorośli, warto ponownie cofnąć się do tych pozycji, aby doskonalić ruch. Zwłaszcza, że obecnie bardziej siedzący tryb życia wydaje się powodować utratę mobilności i refleksyjną kontrolę motoryczną.

 

Pozycja pół klęczącą jest świetnym narzędziem do poprawy tych atrybutów. Obniżając środek ciężkości (w porównaniu do pozycji stojącej), sportowiec może ćwiczyć poruszanie się w biodrach i ramionach z mniejszą kompensacją i niepotrzebnym ruchem przez miednicę i kręgosłup lędźwiowy – co jest powszechne i trudniejsze do pokonania w pozycji stojącej.

 

 

Jeśli nie używasz tej pozycji w trakcie rozgrzewki, treningu lub prehabilitacji rozważ jej dodanie. A to dlaczego:

1. Stabilność centrum

Cytując Graya Cooka lub Mike’a Robertsona, potrzebujemy stabilności proksymalnej, aby mieć dystalną mobilność. Innymi słowy potrzebujemy względnej stabilności przez tułów, aby w pełni wykorzystać zakres ruchu dostępny w stawach, takich jak biodra i ramiona. Postawa podparcia jest ustalona na szerokość bioder lub bardziej wąska. Ta druga zwiększy zapotrzebowanie pracy mięśni tułowia w celu stabilizacji pozycji. Ćwiczący musi mocno zaangażować mm. pośladkowe i brzucha, żeby wykonać poprawny ruch kończynami górnymi.

 

 

2. Korekcja wzorca przysiadu i chodu

Gdy stabilność tułowia zostanie osiągnięta, czas na użycie dystalnej mobilności. Przysiad, bieg sprintem, skipy czy skakanie to podstawowe wzorce w sporcie. Pozycja pół klęcząc przypomina ten ruch z koniecznością zarówno zgięcia biodra jak i jego wyprostowania podczas utrzymania stabilnego centrum. Dlatego jest świetnym sposobem na naukę tej zdolności przed bardziej złożonymi wzorcami.

 

 

3. Stabilna pozycja do ruchów nad głową lub rehabilitacji

Jest to idealna pozycja dla niektórych ukierunkowanych ćwiczeń ramion lub prehabilitacji, ponieważ minimalizuje zdolność kompensacji przy pomocy dolnej części ciała. Dzięki ustabilizowaniu dołu cała praca idzie do kompleksu barkowego, tam gdzie chcemy. Jest to również dobra alternatywa dla kogoś kto doświadcza dyskomfortu w dolnej części pleców podczas wykonywania obciążonych ruchów nad głową, ze względu na zminimalizowanie wydłużenia kręgosłupa lędźwiowego.

 

Wykonywanie ćwiczeń w pozycji pół klęku służy przede wszystkim do nauki kontroli motorycznej oraz wzorca ruchowego – budowy stabilnego fundamentu przed rozwojem siły i mocy.

Zależnie od celu w tej pozycji można wykonywać takie ćwiczenia jak: Lat Pulldown, Landmine Press, Pallof Press, Chop&Lift, Horizontal Row/Pull, KB Hold i wiele wiele innych. Na filmie Single Arm Kettlebell Overhead Press:

Share

Dodaj komentarz