Mobilizacja i Stabilizacja – podstawy

Ostatnio bardzo dużo mówi się o mobilności i stabilności. Wydaje się jakby społeczeństwo stawało się mądrzejsze i coraz więcej osób podchodzi do treningu w sposób bardziej holistyczny. Powiedzenie „dzisiaj robię mobilność” powoli zastępuje „dzisiaj robię klatę”. Pytanie czy wiesz co to jest mobilizacja lub stabilizacja i po co to w ogóle się robi? Może chodzi tylko modę?

 

Rozpowszechnienie i obecną modę na treningi mobility przypisuję się CrossFitowi. Z racji na dynamiczny rozwój tej dyscypliny w ostatnich latach i dużą rzeszę fanów, dziś coraz częściej możemy się spotkać z zajęciami mobility na siłowni i w innych dyscyplinach. Oczywiście jest to pozytywna kolej rzeczy, ale warto posiąść choć podstawową wiedzę na ten temat.

 

 

 

Mobilność – krótka definicja

Mobilność dotyczy struktur stawowych i okołostawowych wpływających na ślizg i ruchomość w samym stawie. Te struktury to torebka stawowa, więzadła, ścięgna, panewka, głowa kości wchodzącej w skład stawu oraz otaczające go mięśnie. Każdy zabieg mobilizacyjny będzie więc oddziaływał na wyżej wymienione struktury, a jego konsekwencją powinien być zwiększony zakres ruchu w stawie, poprawa tarcia powierzchni ślizgowych i lepsza dynamika mięśni. Do technik mobilizacyjnych zaliczamy: rolowanie na wałku, rozbijanie, rozcieranie, ugniatanie, rozciąganie, rotowanie.

 

 

 

 

Czym różni się rozciąganie statyczne od mobilności?

Rozciąganie, jak sama nazwa wskazuje działa w sposób wydłużający na tkanki między stawowe, głównie mięśnie. Trzymanie kończyny na granicy zakresu ruchu lub zastyganie w pozycji wymuszającej przekroczenie normalnie osiąganego zakresu nie sprawi, że będziesz szybciej biegał, jeździł lub podnosił większe ciężary. Rozciąganie nie poprawia zdolności motorycznych, nie zmienia ustawienia w stawach ani tego co się w nich dzieje. Służy do relaksacji i zwiększenia elastyczności mięśni, lecz nie wpłynie w żaden sposób na powierzchnie ślizgowe stawów, torebkę stawową i interakcje między skórą, mięśniami i nerwami. Klasyczne rozciąganie może więc zwiększyć zakres ruchu wydłużając mięśnie, ale nie wpłynie na poprawę działania mechanizmu stawowego.

 

Zatem pod pojęciem mobilności będzie kryć się coś więcej niż tylko rozciąganie. Jest to całościowe podejście do ciała oparte na ruchu, które bierze pod uwagę wszystkie czynniki ograniczające ruch lub możliwości zawodnika: zaburzenia zakresu ruchu w stawach, ograniczenia tkanek miękkich otaczających staw, problemy z dynamiką mięśni i układem nerwowym.

Główne narzędzia wykorzystywane w treningu mobility to: wałki, piłki, taśmy, gumy oporowe, rollery, sztangi.

 

mobility

 

 

 

Stabilizacja – krótka definicja

Stabilizacja nazywana też ‘core stability’ odpowiada za naszą postawę statyczną oraz dynamiczną czyli ustawienie poszczególnych odcinków ciała w ruchu. Za stabilizacje odpowiadają mięśnie głębokie głównie: mięśnie półkolcowe głowy, międzypoprzeczne szyi, klatki piersiowej i lędźwi, mięśnie krótkie kręgosłupa, mięśnie wielodzielne, mięsień poprzeczny brzucha. Niewydolność tych mięśni lub ich nierównomierne napięcie są między innymi przyczyną wad postawy oraz nieefektywnego poruszania się. Trening stabilizacyjny wzmacnia mięśnie głębokie i poprawia technikę oraz ekonomię ruchu.

Można wyróżnić kilka rodzajów stabilizacji:

  • anty wyprostna
  • anty zgięciowa
  • anty zgięciowa w kierunku bocznym
  • anty rotacyjna

 

core stability

 

 

Co jest ważniejsze? Stabilność vs Mobilność

Według ortopedy Dr James’a Mennell’a przed rozpoczęciem jakiejkolwiek pracy nad wzmacnianiem lub hipertrofią należy doprowadzić do poprawnej mobilności stawu. Weźmy na przykład staw kolanowy, który jest otoczony po obu stronach luźną tkanką – taki staw może być stabilny. W drugim wypadku, gdy z jednej strony tkanka jest luźna, a z przeciwnej tkanka jest ciaśniejsza – taki staw nie ma prawa być stabilny. Pod wpływem działającej siły kość w stawie zawsze będzie się przesuwała w kierunku tkanek luźnych. To pierwszy powód dlaczego warto zacząć od mobilności.

Drugim argumentem będzie zła pozycja poddawana stabilizacji. Załóżmy, że nie posiadasz pełnego zakresu ruchu w stawie ramiennym i będziesz wykonywał stabilizację w tym obszarze, z pominięciem mobilności. Robiąc coś w słabej pozycji stajesz się tylko lepszy w słabej pozycji. Dlatego wpierw należy przywrócić normalny zakres ruchu w stawie, a następnie dążyć do jego stabilizacji.

 

Nic nie jest mniej ważne, ale kolejność ma znaczenie. Zaczynając tego typu treningi warto zacząć od mobilności.

 

 

 

#trainforskills

Share

Dodaj komentarz