Pedałuj mocniej!

Nie ważne czy jest to OS zjazdowy czy odcinek z podjazdem, jestem zwolennikiem pedałowania na stojąco, a to z dwóch powodów: możliwość wygenerowania większej mocy oraz lepsza kontrola i wykorzystanie umiejętności. Innymi słowy możesz jechać szybciej i mieć większą frajdę stojąc niż siedząc na siodełku. Niestety większość zawodników jest pozbawiona tego instynktu, ponieważ kiedyś powiedziano im, że stać należy tylko wtedy kiedy muszą bo inaczej zmęczą się zbyt szybko.

 

Jak pedałować?

Pedałowanie na siedząco nie jest „lepsze”, jest po prostu łatwiejsze, a od kiedy pójście na łatwiznę jest dobrym wyjściem? Pedałowanie na stojąco wymaga innego typu siły pochodzącej z korpusu i napędu nóg  niż pedałowanie siedząc. Większości zawodnikom, którym brakuje tego typu siły popełnia błąd rozumiejąc nadmierne zmęczenie jako ostrzeżenie do pedałowania stojąc, a nie jako sygnał do pracy nad tym.

 

Rozwiązanie

Jeśli zbudujesz odpowiedni rodzaj siły korpusu i siłę napędową nóg zauważysz wzrost wytrzymałości jak i zarówno zwiększoną moc nacisku na korbę. Jednym z najlepszych ćwiczeń do pracy nad tym specyficznym typem siły jest Airborn Lunge. Jest to nic innego jak przysiad na jednej nodze z tym, że od typowego przysiadu różni się pozycją, w której wolna noga jest zgięta w kolanie i prowadzona do tyłu. Jego przewagą nad klasycznym „pistol squat” jest ustawienie nogi i korpusu w dużym stopniu przypominające pozycję na rowerze oraz imitujące działanie podobnych sił.

 

 

Jest to trudne ćwiczenie i przedstawię je z kilku stopniową progresją, zaczynając od łatwiejszej wersji.

  • Pozycja wyjściowa: jedna noga lekko ugięta i przesunięta w tył (odległość podobna jak na pedałach), przednia noga oparta na całej stopie, tylna na palcach. Ciężar ciała utrzymujemy na prostej nodze, ramiona wyciągamy w przód i wykonujemy przysiad.
  • Pozycja wyjściowa: jedna noga ugięta w kolanie i stopa zaczepiona o trx (na wysokości kolana, tak by goleń był równolegle z podłożem). Wykonujemy przysiad schodząc tak nisko by kolano lekko dotknęło ziemi.
  • Najbardziej zbliżony ruch do ćwiczenia docelowego. Pozycja wyjściowa jak do Airborn Lunge: stoimy na jednej nodze, druga zgięta w kolanie najbardziej jak to możliwe, w rękach na wysokości klatki piersiowej trzymamy taśmy trx. Wykonujemy przysiad wspomagając się linami. Tutaj również schodzimy tak nisko, by poczuć pod kolanem podłoże, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

 

 

Jeśli opanowałeś łatwiejsze wersje powinieneś być teraz w stanie zrobić docelowe ćwiczenie – Airborn Lunge, czyli tak jak w punkcie 3, ale już bez pomocy taśm trx.

 

Dozowanie

Ćwiczenie to może być wplatane w plan treningu siłowego i wykonywane w zastępstwie np. przysiadów ze sztangą. Ja na jednym treningu robię 4 serie po 12 powtórzeń na nogę. Jeśli dopiero zaczynasz, optymalne będą 3 serie po 8-12 powtórzeń. Kiedy nie będziesz w stanie wykonać 8 powtórzeń skorzystaj z łatwiejszych wersji tego ćwiczenia.

Share

Dodaj komentarz