Podstawowe zasady żywieniowo-treningowe

Podstawowe zasady metodyki żywieniowo-treningowej

 

 

Można zdrowo jeść, dbać o regularne posiłki, unikać słodyczy i dużo trenować, ale wciąż nie uzyskiwać maksymalnych rezultatów. Dla każdego „zdrowe” jedzenie oznacza coś innego. Jednak mało kto dobierając posiłki i ich czas spożycia przywiązuje wagę do fizjologicznych mechanizmów organizmu jak dobowe cykle hormonalne lub aktywność enzymów. Można zjeść „zdrowy” obiad i przyswoić tylko małą część lub zjeść zbilansowany posiłek w odpowiedniej porze i zyskać z niego jak najwięcej.

 

Rotacje składnikami odżywczymi są jak tuning twojego organizmu. Wyobraź sobie, że twoja fura dostaje ekstra 200 koni mechanicznych tylko przez zmianę paliwa i pory tankowania. Spoko nie?

 

 

Podstawowe zasady żywieniowo-treningowe:

 

1.Dostosuj odpowiednią podaż kaloryczną do dni treningowych i nietreningowych

Jeden trening może zabrać 1000 kcal i to zrozumiałe, że musisz uzupełnić energię w ten dzień, więc dlaczego miałbyś spożywać tyle samo kcal w dzień odpoczynku? Rachunek jest prosty – nadmiar pójdzie w „oponkę”. Takie ułożenie kaloryczności pomoże zachować suchą masę mięśniową podczas redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej lub budować mięśnie zachowując krate na brzuchu. Dodatkowo rotując węglowodanami i spożywając ich mniej w dzień nietreningowy usprawnisz ich wykorzystanie w pozostałe dni, co między innymi przełoży się na lepsze samopoczucie.

 

 

2. Zadbaj o posiłek potreningowy

„Z pustego i Salomon nie naleje”. Ćwiczenia stymulują hormony i białka odpowiedzialne za syntezę włókien mięśniowych, ale bez materiału do budowy nie masz co liczyć na regenerację. Nawet więcej, pominięcie takiego posiłku może doprowadzić do katabolizmu, ponieważ białka mięśniowe uzupełnią deficyt energetyczny. Aktywność MPS (synteza białek mięśniowych) jest największa 60-90 minut po posiłku, odpowiednie jego bilansowanie jest kluczem do maksymalizacji anabolizmu. W tym czasie zjedz posiłek bogaty w węglowodany i białko.

 

 

3. Jedz lekkostrawne posiłki.

W posiłkach okołotreningowych, a szczególnie potreningowych nie zwiększaj ilości błonnika i nie stosuj składników, które zmniejszają fluktuację insuliny (transportera składników odżywczych do mięśni). Takimi składnikami są wszystkie tłuszcze. Błonnik natomiast zmniejsza tempo wchłaniania w jelicie. Po wysiłku organizm musi szybko uzupełnić zasoby glikogenu w mięśniach, więc zależy nam na optymalnym wyrzucie insuliny i szybkim wchłanianiu. Możemy to uzyskać pijąc zaraz po treningu węglowodany proste z białkiem serwatkowym, a 60 min po wysiłku zamiast pizzy, pierogów, czy naleśników lepszą opcją będzie kasza gryczana/jaglana/ryż lub ziemniaki z indykiem/kurczakiem lub chudą rybą.

 

 

4. W dni treningowe zwiększ podaż białek, węglowodanów i tłuszczów.

To, że uszkadzasz mięśnie nie oznacza, że potrzebujesz tylko większej ilości białka. Do naprawy błon komórkowych i odpowiedniej regeneracji niezbędne są pozostałe dwa makroskładniki. Węglowodany po wysiłku zatrzymają katabolizm przez zmniejszenie sekrecji kortyzolu, a łącząc je z białkami wzmocnisz ten efekt. Tłuszcz w pozostałych porach dnia jest niezbędny do naprawy uszkodzonych błon komórkowych, rozpuszczania witamin, syntezy hormonów steroidowych w tym anabolicznego testosteronu oraz wiele innych ważnych funkcji.

 

 

5. Trenuj krótko i intensywnie 

Nie poświęcaj więcej niż 90 minut na jednorazowym treningu. Kortyzol (hormon stresu) wydziela się od rozpoczęcia wysiłku, aż do jego zakończenia. Odpowiada on za mobilizacje organizmu, ale nasila również katabolizm białek mięśniowych. Krótkie i intensywne, 40-90 minutowe sesje zapewnią nam lepszy efekt w postaci zwiększonej wydolności i nakręconego metabolizmu nawet do kilkunastu godzin w przód. Trenując dwie godziny nie jesteśmy w stanie utrzymać wysokiej intensywności. Natomiast skracając czas możemy pracować na wyższym tętnie, co bardziej ukierunkowuje nasz trening do zjazdu.

 

Dobre rady jak można łatwo pozamieniać posiłki znajdziesz  na 10 modyfikacji twojego odżywiania!

Share

Dodaj komentarz