trainforskills

Rozgrzewka RAMP

Jedną z najważniejszych części treningu jest rozgrzewka. W przygotowaniu motorycznym nie traktujemy jej jako osobny element, ale jako początek treningu, dlatego powinna być wykonywana na każdej jednostce treningowej. Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do zadań głównych treningu.

 

Poprawna rozgrzewka znacząco różni się od tej wykonywanej w szkole na lekcji WF. Odpowiednio przeprowadzona powinna zawierać indywidualne korekty kompensacji ruchowych, a jej głównym celem powinna być prewencja kontuzji. Jednym z lepszych protokołów rozgrzewki wykorzystywanym w treningu motorycznym jest protokół R.A.M.P., który składa się odpowiednio z:

  • Raise – podniesienia temperatury ciała
  • Activate – aktywacja kluczowych grup mięśniowych
  • Mobilize – mobilizacja stawów
  • Potentiate – pobudzenie układu nerwowego

 

trainforskills

 

1. Raise (podniesienie temperatury)

Celem tej części rozgrzewki jest zwiększenie temperatury ciała, dopływu krwi, tlenu oraz substancji odżywczych do tkanki mięśniowej, co usprawni cykl skurczu. W jej ramach zwiększamy również szybkość pracy serca oraz pobudzamy układ krążeniowo-oddechowy. Rodzaj wybranego ćwiczenia będzie zależeć od części głównej treningu. Jeśli trening nastawiony będzie na kształtowanie szybkości liniowej, wówczas wykorzystamy ćwiczenia w biegu o niskiej i średniej intensywności. Innymi sposobami podniesienia temperatury mogą być: skakanka, ergometr wioślarski, orbitrek, rowerek lub rolowanie przed sesją na siłowni.

 

2. Activate (aktywacja mięśni)

Drugim etapem jest aktywacja kluczowych grup mięśniowych, które będą wykorzystywane w dalszej części treningu. Zajmujemy się tu głównie aktywacją mięśni odpowiadających za naszą postawę czyli mm. pośladkowych, tułowia (core) oraz mm. obręczy barkowej. Czas i ćwiczenia poświęcone na aktywację są wprost proporcjonalne do ćwiczeń głównych. Należy pamiętać o rozgrzaniu mięśni w różnych płaszczyznach działania. Do aktywacji możemy użyć ćwiczeń siłowych o niskiej intensywności, gum, podporów i mostków. Należy jednak pamiętać o świadomym i kontrolowanym ruchu.

 

3. Mobilize (mobilizacja)

W tej części rozgrzewki zajmujemy się mobilizacją kluczowych obszarów ciała. Celem jest poprawa ruchomości w stawach oraz zwiększenie elastyczności mięśni, tak byśmy mogli w treningu pracować w pełnym zakresie ruchu. Główne obszary poddawane mobilizacji to staw skokowy, biodra, odcinek piersiowy kręgosłupa oraz staw ramienny. Rodzaj i czas ćwiczeń będzie determinowany przez indywidualne potrzeby sportowca. Gdy mamy mało czasu lub jako uzupełnienie możemy wykorzystać kompleksy ruchowe, które polegają na płynnym przejściu z pozycji do pozycji, pracując w ten sposób na wielu grupach mięśniowych. Często popełnianym błędem jest spędzanie zbyt długiego czasu w rozciąganiu statycznym zamiast w stretchingu dynamicznym, o którym pisałem tutaj.

 

4. Potentiate (pobudzenie układu nerwowego)

Często pomijany element rozgrzewki. Pobudzenie układu nerwowo-mięśniowego jest niezbędne do zmaksymalizowania pracy treningowej. W tej części wykorzystujemy krótkie, ale dynamiczne ruchy, a więc elementy szybkości i zwinności. Ćwiczenia te nie mogą doprowadzić do zmęczenia, dlatego zaleca się kilka kilka powtórzeń lub kilka sekund pracy. W tym celu możemy wykorzystać ćwiczenia z masą ciała jak power push ups, jump squat, speed drills lub ćwiczenia balistyczne jak medball overhead throw, medball slam itp. pamiętając jednak o celu jednostki treningowej.

 

 

Przykładowa rozgrzewka R.A.M.P w treningu dolnej części ciała:

trainforskills

 

 

 

Podsumowując

Rozgrzewka jest tak samo ważna jak część główna treningu. Przygotowuje organizm do zadań specyficznych, a jej charakter uzależniony jest od rodzaju treningu. Powinna być dopasowana indywidualnie do potrzeb sportowca i przeciwdziałać występującym asymetriom. Rozgrzewka stanowi podstawę prewencji urazów. Dzięki niej jesteśmy w stanie wyciągnąć maksa z sesji treningowej.

Share

Dodaj komentarz