Roztrenowanie

Wszyscy wiemy, że musimy mocno trenować i jeszcze mocniej regenerować się, aby osiągnąć optymalną wydajność. Dużo słyszymy o prawdziwym wyzwaniu, jakim jest uzyskanie odpowiedniej regeneracji. Ale co się stanie, gdy zrobimy sobie dłuższą przerwę w treningu, dobrowolnie lub nieświadomie? Ile przestoju wystarcza, a ile za dużo? Kiedy i dlaczego zaczyna się „roztrenowanie”?

 

 

Istnieje wiele badań i teorii, a to najważniejsze wnioski:

 

Efekty krótkoterminowe <4 tygodnie

  • Poziom siły może być utrzymany bez treningu do 3-4 tygodni, ale potem stopniowo obniża się (ściśle mówiąc, możesz w tym okresie stać się słabszy, ale poziom wyjściowy siły wraca szybko tuż po zakończeniu „roztrenowania”)
  • Mięśnie zaczynają zanikać po 2-3 tygodniach, chociaż przyrosty zwykle wracają szybko, przynajmniej u początkujących. Zasada „użyj lub strać”
  • Wydajność spada o 4 do 25% po 3-4 tygodniach
  • Maksymalne pochłanianie tlenu (VO2 max) spada od 6 do 20% u wysoko wyszkolonych sportowców po około 4 tygodniach roztrenowania
  • Początkujący mogą utrzymać wytrzymałość przez co najmniej 2 tygodnie bez treningu,
  • Podniesienie lub spadek poziomu siły, wytrzymałości i mocy oraz zysk tkanki tłuszczowej lub tkanki mięśniowej różni się w zależności od osoby (zmienność genetyczna między osobnikami)
  • Przez pierwsze dwa tygodnie roztrenowania mięśnie będą optycznie wyglądać na mniejsze z powodu wyczerpania zapasów glikogenu, który wiąże cząsteczki wody komórkach. Efekt jest tymczasowy, ponieważ zapasy glikogenu szybko się powiększają po rozpoczęciu treningu.
  • Mobilność stawów zmniejsza się po 4 tygodniach absencji treningowej o ~ 7-30%
  • Odpoczynek w łóżku lub unieruchomienie znacznie przyspiesza zanik mięśni
  • Roztrenowanie daje efekty proporcjonalnie odwrotne do superkompensacji 

 

Utrzymanie

  • Aby utrzymać siłę przez okres 4 tygodni roztrenowania, trenuj co najmniej raz w tygodniu (dla początkujących). Utrzymanie siły u zawodników zaawansowanych może wymagać większej ilości jednostek i użycie treningu ekscentrycznego.
  • Aby utrzymać masę mięśniową przez okres 4 tygodni, trenuj co najmniej raz w tygodniu (dla początkujących). Utrzymanie masy mięśniowej u zawodników zaawansowanych może wymagać większej ilości jednostek i użycie treningu ekscentrycznego.
  • Aby utrzymać wytrzymałość podczas 4 tygodni roztrenowania, możesz zmniejszyć objętość treningu od 60 do 90%, częstotliwość treningu nie więcej niż o 20-30% u doświadczonych sportowców, natomiast początkujący mogą ją zmniejszyć o 50 do 70%. Intensywność treningu powinna być taka sama.
  • W przypadku kontuzji użyj alternatywnych form treningu, takich jak trening siłowy (który może utrzymać pewne wyniki wytrzymałościowe) lub bieganie pod wodą.
  • Łatwiej jest odzyskać siłę i masę mięśniową po utracie dzięki pamięci mięśniowej (adaptacje nerwowe) niż budowanie od zera.

 

Kilka słów o roztrenowaniu w moim filmie na fb – ROZTRENOWANIE

Share

Dodaj komentarz