Siła – fundament każdego sportowca

Niezależnie od tego jaką dyscyplinę uprawiasz, aby móc rozwijać zdolności specjalne, wpierw musisz stworzyć solidny fundament, którym jest siła. W większości przypadków, gdy mamy do czynienia z dwoma zawodnikami o takim samym poziomie umiejętności, wygra ten który jest silniejszy.

 

Siła to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego. – Vladimir Zatsiorsky

 

 

Siła jest zdolnością fundamentalną, która mocno skorelowana jest z resztą aspektów przygotowania motorycznego w sporcie. Jak więc wpływa ona na poszczególne elementy?

 

 

Szybkość

Przez wiele lat uważano, że zdolność ta jest determinowana częstotliwością ruchów i długością kroku podczas biegu. Dowiedziono jednak, że ważniejszym czynnikiem jest siła produkowana przez kończyny względem podłoża lub innego oparcia. Związane jest to z III zasadą dynamiki Newtona, które mówi: „Jeżeli ciało A działa na ciało B siłą to ciało B działa na ciało A siłą o takim samym kierunku i wartości, ale o przeciwnym zwrocie”

 

 

Skoczność

Zdolność ta jest silnie związana z mocą, która jest jej najważniejszym składnikiem. Wzór wygląda następująco; moc=siła x szybkość. Zatem im większa siła, tym większa moc. Dodatkowo wielkość mocy, w sensie fizjologicznym,  zależy przede wszystkim od składu włókien mięśniowych, a dokładniej mówiąc od ilości włókien typu IIX, te z kolei stymulowane są przez trening siłowy.

 

 

Równowaga

Jest zdolnością do utrzymania własnego środka ciężkości pionowo nad punktem podparcia, przy jak najmniejszym odchyleniu ciała. Jeśli z pozycji stojącej pochylisz się w przód twoje mięśnie zareagują napięciem. Im większe napięcie (siła) tym większa równowaga.

 

 

Wytrzymałość

Dzięki większej sile zwiększa się również zdolność do magazynowania i korzystania z energii w mięśniach. Załóżmy, że kolarz jadący na rowerze wykorzystuje 20% swojej siły maksymalnej naciskając na pedał. Obecnie osobnik ten jest w stanie wykonać przysiad ze sztangą 70kg na 5 powtórzeń. Po 2 miesiącach systematycznych treningów jego siła maksymalna wzrosła i jest w stanie wykonać tyle samo powtórzeń z ciężarem 110kg. Zatem jego wcześniejsze 20% przy każdym obrocie korbą staje się tylko 12% siły maksymalnej. Co oznacza, że może jechać przy tej samej prędkości przez dłuższy okres czasu, bo teraz używa znacznie mniej siły, lub może przyśpieszyć do 20% swojej siły maksymalnej i pokonać dystans w krótszym czasie.

 

 

Gibkość

Zdolność organizmu do wykonywania efektywnego i bezbolesnego ruchu w stawach w optymalnym zakresie ruchu. Odpowiedni poziom siły warunkuje stopień gibkości. Słaby mięsień częściej niż mięsień silny „włącza” odruch obronny przed nadmiernym zakresem ruchu w stawie, blokując go. Spowodowane jest to tym, że układ nerwowy „zna” siłę mięśni jaką potrzeba by panować nad pełnym zakresem ruchu. Wykonując trening siłowy w pełnej amplitudzie ruchu zwiększasz siłę i uczysz mięśnie kontrolować ruch w tym zakresie.

 

 

Zwinność

Szybkość zmiany kierunków i ułożenia ciała to jedne ze składowych zwinności. Jest ona zależna od odpowiedniej pracy mięśni antagonistycznych, agonistycznych i synergistycznych, a także pracy koncentrycznej i ekscentrycznej. Nad siłą koncentryczną i ekscentryczną możesz pracować na siłowni na wiele sposobów.

 

 

Kontuzje

Oprócz tego trening siłowy to najlepsze narzędzie do prewencji kontuzji. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń siłowych twoje mięśnie stają się odporniejsze na uszkodzenia, zwiększa się wytrzymałość tkanek okołostawowych, następuje mineralizacja tkanki kostnej oraz rozwój jednostek motorycznych co sprawia, że twoje ruchy stają się dokładniejsze. Większa masa mięśniowa jest również swego rodzaju „zderzakiem”, który chroni narządy wewnętrzne podczas upadku.

 

 

Podsumowując

Trening siłowy to element, który powinien pojawić się w planie każdego sportowca. Zaowocuje to lepszymi wynikami w pozostałych zdolnościach oraz pomoże uniknąć kontuzji. Oczywiście istnieje kilka rodzajów siły i metod ich rozwijania, zależnie od naszego celu. Właściwie wybrane przyczynią się do rozwoju twoich umiejętności i lepszych wyników sportowych.

 

 

 

Bibliografia:

  • Vladimir Zatsiorsky 1998 „Kinematics of Humn Motion”
  • Vladimir Zatsiorsky, William Kraemer 2006 „Science and Practice of Strength Training”
Share

Dodaj komentarz