trainforskills

Trening w oparciu o tętno – strefy treningowe

Kontrolowanie obciążeń treningowych jest niezbędne w procesie rozwoju fizycznego. Musimy znać częstotliwość, objętość i intensywność jednostek treningowych jakie będziemy wykonywać w konkretnej fazie treningu. Pozwoli nam to na stopniowy progres oraz pomoże uniknąć przetrenowania. Jednym z wartych kontroli parametrów jest tętno.

 

 

Heart Rate

Tętno (HR) to częstotliwość skurczów serca w ciągu 1 minuty. Do jego określenia niegdyś używano metody manualnej mierząc tętno na tętnicy szyjnej lub nadgarstka, co wymagało przerwania wykonywanego treningu i liczenie uderzeń serca. Częstość skurczów liczono przez 10 sekund, nawet minutę, a puls po przerwaniu wysiłku oczywiście spadał – prowadziło to do licznych błędów. Obecnie mamy do dyspozycji pulsometry, które pozwalają dokładnie i obiektywne określić intensywność ćwiczeń (choć istnieje kilka kruczków).

Tętno jest z reguły proporcjonalne do intensywności wysiłku i przyrasta stopniowo wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń aż do wartości maksymalnej i indywidualnej dla każdej osoby. Istnieje niemal linearna zależność między tymi zmiennymi. Należy pamiętać, że tętno jest fizjologiczną odpowiedzią ze strony układu sercowo-naczyniowego, aniżeli miarą wydajności organizmu.

 

Minusy HR:

HR lag. Jednak trening oparty na mierzeniu tętna nie jest doskonały. Tętno ulega wpływowi wielu czynników zewnętrznych i zewnętrznych takich jak: temperatura powietrza, wilgotność, samopoczucie czy dieta. Dodatkowo istnieje pewne czasowe opóźnienie między zmianą wysiłku, a odpowiedzią ze strony tętna. Na przykład przechodząc od wysiłku w strefie 2 do szybkiego biegu, tętno potrzebuje sekund, a czasem nawet minut, by zareagować.

Tętno jest słabym wyznacznikiem intensywności przy wysiłkach trwających poniżej 2 minut. Swoją wartość traci całkowicie przy powtarzanych kilkusekundowych sprintach. W tym wypadku lepiej sprawdzi się monitoring mocy lub prędkości (w odniesieniu do progu LT lub VO2max). Natomiast tętno okazuje się pomocne przy długotrwałych i równomiernych treningach.

Częstotliwość skurczów serca może się różnić w zależności od dnia, temperatury, samopoczucia, tego czy przespałeś ostatnią noc czy po kilku intensywnych dniach treningowych.

 

trainforskills

 

 

Strefy tętna

Najpopularniejszą metodą treningu bazującą na tętnie są tzw. strefy, które odnoszą się do jednej z indywidualnych cech fizjologicznych człowieka. Często spotyka się strefy określone w procentach tętna maksymalnego (HRmax). Ten sposób może jednak dostarczać pewnych problemów, gdyż osiągnięcie tętna maksymalnego bywa rzadko możliwe i często jest niekorzystne dla zawodnika. Obliczanie tętna maksymalnego ze wzoru (HRmax=220-wiek) również obarczone jest dużym błędem.

 

LTHR (Lactate Threshold Heart Rate)

Jednym z dokładniejszych sposobów i często stosowanym w praktyce sportowej jest określenie stref tętna w procentach w odniesieniu do progu mleczanowego (LT). Dobrze ilustruje to następujący przykład. Załóżmy, że zawodnicy A i B mają jednakowe tętno maksymalne, jednak ich wartość na progu mleczanowym znacznie się różni. U zawodnika A zwiększona kumulacja mleczanu we krwi następuje przy tętnie równym 90% HRmax, natomiast zawodnik B osiąga próg mleczanowy na poziomie 80% HRmax. Jeśli obaj wykonują treningi na 85 procentach tętna maksymalnego to zawodnik A będzie jeszcze pracować w strefie tlenowej, natomiast zawodnik B będzie odczuwał skutki zmęczenia w wyniku wyższego stężenia mleczanu. W sytuacji gdyby obaj jechali na poziomie swojego progu mleczanowego lub poniżej niego, ich wysiłek i korzyści z treningu byłyby podobne. Dlatego wyznaczanie stref treningowych w oparciu o tętno maksymalne jest mniej dokładne niż odnoszenie się do progu LT.

Znając swoje wartości LTHR możemy wyznaczyć strefy treningowe, których mamy się trzymać. Polecam zapoznanie się z tymi przedstawionymi przez dr Adrew Coggana lub Joe Friela.

 

Strefy treningowe wg. dr Coggana

(FTHR – Functional Threshold Heart Rate, FTP – Functional Threshold Power, wartości mocy wyznaczone dla kolarzy)

1. Aktywny wypoczynek

poniżej 68% FTHR

poniżej 55% FTP

 

2. Wytrzymałość

69-83% FTHR

56-75% FTP

 

3. Trening Tempo

 84-94% FTHR

76-90% FTP

 

4. Próg mleczanowy

95-105% FTHR

91-105% FTP

 

5. VO2max (moc tlenowa)

powyżej 106% FTHR

106-120% FTP

 

6. Wydolność anaerobowa

Tętno bezużyteczne

powyżej 121% FTP

 

7. Moc neuromuskularna 

Tętno bezużyteczne

Wysiłek maksymalny

 

 

Czas spędzony w poszczególnych strefach oraz ilość akcentów na konkretnym obciążeniu będzie zależeć od okresu treningowego, w którym się znajdujemy oraz indywidualnych potrzeb zawodnika!

 

 

Podsumowując

Tętno jest jednym z kilku sposobów mierzenia intensywności wysiłku. Dobrą decyzją będzie wybranie stref opierających się o próg mleczanowy (o ile znamy jego wartość). Ten sposób monitorowania znajdzie swoje zastosowanie w długich i równomiernych wysiłkach, jednak nie będzie przydatny, w krótkich i bardzo intensywnych treningach. Dla dokładniejszego kontrolowania obciążeń treningowych powinno stosować się moc (W) lub prędkość (w odniesieniu do VO2max ) oraz subiektywną skalę oceny zmęczenia RPE. Należy jednak pamiętać, że strefy treningowe dla poszczególnych parametrów będą się różnić w zależności od uprawianej dyscypliny i rodzaju testów.

 

Share

Dodaj komentarz