trainforskills

Superkompensacja – czyli jak robić postępy

Celem każdego treningu powinno być wywołanie bodźców, których następstwem będzie tak zwana superkompensacja. Zjawisko to opiera się na pewnej zależności między pracą a wypoczynkiem i prowadzi do ponadprzeciętnej adaptacji fizycznej.

 

Podczas treningu jesteśmy poddawani ciągowi bodźców, które zmieniają nasz stan fizjologiczny. Gdy obciążenie treningowe ustanie, organizm odpowiada w postaci zmian metabolicznych, hormonalnych, sercowo-naczyniowych, nerwowo-mięśniowych oraz sygnalizacji komórkowej.

Rodzaj oraz wielkość odpowiedzi fizjologicznej zależy od objętości, intensywności, częstości oraz rodzaju stosowanego treningu przez sportowca. Im większe są te składowe, tym mocniejsza odpowiedź organizmu.

Efektem treningu jest narastające zmęczenie, które przejawia się w postaci obniżonej zdolności do rozwijania siły. Okres po wysiłku oznacza obniżony poziom glikogenu w mięśniach, kumulację kwasu mlekowego, wyczerpanie ATP i PC oraz wzrost stężenia kortyzolu we krwi. Zadaniem sportowca jest usunięcie zmęczenia i odbudowanie utraconych zasobów energii przed następną jednostką treningową. Tempo regeneracji będzie przebiegało szybciej u osób wytrenowanych i zależeć będzie od typu wykonanego treningu, zastosowanych technik odnowy oraz stanu odżywienia. Odpowiednia dieta może znacząco przyśpieszyć czas regeneracji.

 

 

Kompensacja

Zmęczenie spowodowane wysiłkiem fizycznym skutkuje gwałtownym obniżeniem wydolności i sprawności fizycznej. Powrót do stanu równowagi fizjologicznej to okres kompensacji. Może on trwać od kilku godzin do kilku dni. Wystarczająco długi okres odnowy pomiędzy jednostkami treningowymi usunie oznaki zmęczenia i umożliwi pełne odtworzenie substratów energetycznych, a tym samym osiągnięcie stanu superkompensacji.

Jeśli zjawisko to zachodzi cyklicznie, sportowiec osiąga nowy poziom adaptacji. Oznacza to wzrost sprawności sportowej, będącej skutkiem przystosowania się organizmu do obciążenia oraz uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach. Jeśli okres odnowy między treningami jest zbyt długi, superkompensacja nie zachodzi i następuje obniżenie sprawności .

 

 

Sztuka manipulowania bodźcami

Warunkiem korzyści płynących z superkompensacji jest umiejętne rozłożenie obciążenia treningowego.

  1. Bodziec treningowy musi być na tyle duży, aby przełamał obecny poziom adaptacji, ale nie przekraczający progu wyczerpania
  2. Okres odnowy między treningami powinien być dostosowany do typu wysiłku. Po tlenowym treningu wytrzymałościowym superkompensacja zachodzi już po okresie około 6-8 godzin. Natomiast intensywny trening siłowy mocno obciąża ośrodkowy układ nerwowy, który potrzebuje od 24 do niekiedy 48 godzin, by nastąpiła superkompensacja
  3. Jeśli systematycznie będziemy stosować silne bodźce treningowe w czasie nie pełnej odnowy, zanotujemy spadek sprawności fizycznej. Z drugiej strony, jeśli wprowadzimy bodziec w fazie superkompenascji uzyskamy korzyści fizjologiczne w postaci zwiększonej sprawności fizycznej.
  4. W celu uniknięcia przeciążenie u sportowców trenujących 6-12 razy w tygodniu stosuje się różnicowanie treningu, które polega na umieszczeniu w planie naprzemiennie jednostek o wysokiej i niskiej intensywności. Umiejętność ta wymaga zrozumienia procesu adaptacji, o którym pisałem tutaj.

trainfroskills

 

Właściwe zastosowanie stanu superkompensacji oznacza dla nas lepsze postępy w postaci:

  • większych ciężarów
  • możliwości wydłużenia czasu pracy
  • zwiększenia wydolności aerobowej i anaerobowej
  • skróconego okresu regeneracji

 

Podsumowanie

Wykorzystanie superkompensacji pomaga sportowcowi opanować stres i poradzić sobie z wysokim obciążeniem treningowym. Zastosowanie cykli ćwiczeń o różnej intensywności pozwala na lepszą adaptację oraz pomaga uniknąć krytycznych poziomów zmęczenia. Superkompensacja uzasadnia stosowanie rozmaitych form odnowy po treningu (odpoczynek bierny i czynny, fizjoterapia, krioterapia, masaż, żywienie, trening mentalny). Zjawisko to stanowi podstawę podnoszenia sprawności fizycznej.

 

 

Źródła:

– „Periodization for Sports” Tudor O. Bompa, Carlo A. Buzzichelli

– „Periodyzacja. Teoria i metodyka treningu.” Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff

 

 

Gratulacje! Wytrwałeś do końca artykułu 🙂 W nagrodę otrzymujesz -20% na plan treningowy TFS Athlete Program Lvl 1 – przy zamówieniu użyj kodu „tfslvl1”

Share

Jedna myśl na temat “Superkompensacja – czyli jak robić postępy

Dodaj komentarz