trainforskills

Superset – zwiększ efektywność treningu

Superset. To słowo brzmi niemal magicznie, jakby miało jakąś super moc. Jeśli nie wiesz co to znaczy, nie przejmuj się. Wiele osób używa tego słowa nie mając pojęcia czym naprawdę jest. Zrozumienie zasady superset pomoże ci stać się lepszym sportowcem oraz wzmocni efekty twojego treningu.

 

 

Co to jest Superset?

trening po wakacjach

Ci co ze mną współpracują lub osoby korzystające z programu TFS dobrze wiedzą o co chodzi. Superset to metoda, która zakłada wykonanie pełnej serii jednego ćwiczenia, a następnie przejście do innego ćwiczenia bez odpoczynku pomiędzy. Po ukończeniu drugiego ćwiczenia następuje przerwa.

Nie wiadomo do końca kto wymyślił tą metodę, jednak z pewnością możemy się o niej dowiedzieć od Joe Weider’a, który uważany jest za ojca nowoczesnej kulturystyki oraz jest autorem szerokiego spektrum publikacji o tematyce treningu sportowego. Superset był jedną z zasad jego „Weider’s Training Principles”, listy wskazówek treningowych, które jego zdaniem prowadzą do niesamowitych efektów.

 

 

Jakie są korzyści Superset?

trainforskills

Więc w czym tkwi sekret powyższej metody?

 

1. Jeśli wpadniesz w nawyk odpoczywania po każdym secie (serii), twoje ciało się do tego zaadaptuje co może spowolnić postępy. Superset szokuje mięśnie nowym i natychmiastowym bodźcem, który pozytywnie wpłynie na hipertrofie i siłę mięśniową.

 

2. Superset lub inaczej superseria powoduje, że pracujemy na wyższym progu tętna, co dodaje naszemu treningowi element kondycyjny. To zwiększa twoją wydolność sercowo-naczyniową i podnosi poziom trudności treningu.

 

3. Spalasz więcej kalorii na minutę. Badanie w The Journal of Strength and Conditioning Research wykazuje, że podczas superset’ów spalamy więcej kalorii w porównaniu z klasyczną metodą.

„If more kilojoules can be metabolized within the same limited timeframe, SUPERs [supersets] present a convenient form of resistance training for the exerciser looking to increase EE [energy expenditure] with limited exercise time,”

 

4. Po czwarte, supersety pozwalają na kombinację ćwiczeń, w których pracują przeciwstawne grupy mięśniowe, np. Landmine Press i Chin Ups. Jedna grupa mięśniowa pracuje podczas, gdy druga odpoczywa, co jest mądrym sposobem na organizację sesji treningowej i regenerację.

Parowanie ćwiczeń o przeciwstawnej pracy mięśni pozwala również na większą produkcję mocy podczas ruchu. Mięśnie przeciwstawne pomagają sobie nawzajem. Jeśli poddajemy naszego bicepsa stresorowi, triceps rozluźnia się by dwugłowy ramienia miał mniej pracy. Jeśli zamierzasz użyć tricepsa po ćwiczeniu na biceps, będziesz w stanie użyć większej mocy tricepsem! To świetna współpraca, która zapewnia rozwój mięśni.

 

5. I w końcu. Supersety to oszczędność czasu. Pozwalają na wykonanie większej ilości powtórzeń w krótszym czasie, co czyni twój trening bardziej efektywnym.

 

 

Kiedy używać supersetów?

Największy sens ma stosowanie tej metody w pracy dodatkowej czyli akcesoriach, które wykonujesz po tak zwanych „big lifts” czyli ciężkich bojach np. pull ups, chin ups, face pull, landmine press, push ups, lunges, single arm & single leg exercises.

Dobieranie ćwiczeń o przeciwstawnej pracy grup mięśniowych to idealny pomysł. Jednym z prostszych sposobow na zrobienie tego jest łączenie ruchów push i pull czyli pchania i przyciągania, np. Cable Press i Inverted Row, Pull Ups i Overhead Press, Leg Press i Swiss Ball Leg Curl.

Z powodu trybu życia oraz wyborów sylwetkowych większość ludzi jest anterior dominant (dominacja przedniej taśmy anatomicznej) – co oznacza, że używa mięśni przedniej części ciała dużo częściej aniżeli mięśni tylnych grup mięśniowych, np. nadużywanie mięśnia dwugłowego ramienia i czworogłowego uda w stosunku do trójgłowego ramienia i dwugłowego uda. Dominacja przedniej części ciała może prowadzić do wad postawy ciała oraz upośledzenia sprawności fizycznej, a co za tym idzie zwiększonej podatności na kontuzje. Dzięki parowaniu ćwiczeń z grupy push & pull możemy być pewni, że rozwijamy nasze ciało symetrycznie i redukujemy ryzyko rozwinięcia dominacji którejś ze stron.

 

 

Kiedy nie używać supersetów?

trainforskills

Nie zaleca się stosowania supersetów w ciężkich złożonych ćwiczeniach takich jak Squat, Bench Press, Deadlift, Clean i Snatch. Te ćwiczenia powinny zajmować pierwsze miejsce w planie treningowym, gdyż to one wymagają najwięcej energii i skupienia. Ich głównym celem jest wzrost siły, dlatego nie powinno przystępować się do nich zmęczonym i łączyć z innymi ćwiczeniami.

Nienajlepszym pomysłem będzie również stosowanie supersetów uwzględniających te same grupy mięśniowe. Dopóki nie jesteś zawodowym kulturystom nie widzę większych korzyści z tego typu rozwiązań (choć istnieją przypadki, w których takie postępowanie będzie korzystne np. mechanical dropset – to zależy).

 

 

Jak łączyć ćwiczenia?

Wyjaśniliśmy pokrótce na czym polega metoda superset. Teraz czas byś zaczął uwzględniać ją w swoim treningu.

 

A) Ćwiczenia Upper Body z grupy push płaszczyzna wertykalna jak:

  • wyciskanie na barki i wariacje
  • wyciskanie żołnierskie
  • wyciskanie landmine i wariacje

łącz z ćwiczeniami z grupy pull tej samej płaszczyzny:

  • pull-ups
  • chin-ups
  • lat pull-down

B) Ćwiczenia Upper Body z grupy push płaszczyzna horyzontalna jak:

  • wyciskanie na ławce i wariacje (hantle, sztanga, jednorącz, szeroki chwyt)
  • push-ups
  • cable pushes
  • flys

łącz z ćwiczeniami z grupy pull tej samej płaszczyzny:

  • wiosłowanie i wariacje (bent over, seated cable, jednorącz, szeroki chwyt)
  • reverse flys

C) Prostowanie łokci jak:

  • skull-crushers
  • triceps push-downs

łącz z ćwiczeniami zgięcia łokci:

  • uginanie na biceps i wariacje (hantle, gryf, kable, gumy)

D) Ćwiczenia Lower Body z grupy push jak:

  • leg presess
  • lunges
  • leg extension
  • goblet squat

łącz z ćwiczeniami z grupy pull:

  • pull-through
  • glute-ham raises
  • swiss ball leg curls

 

 

Ten krótki poradnik powinien pomóc ci zrozumieć zasady stosowania supersetów. Jeśli jednak chcesz mieć pewność, że robisz to dobrze i maksymalnie wykorzystać benefity tej metody koniecznie spróbuj 12-tygodniowego TFS Athlete Program Lvl 1. Dodatkowo użyj kodu „tfslvl1” a otrzymasz 20% rabatu! 

 

Share

Dodaj komentarz