Trening cardio – fakty i mity

Trening aerobowy nazywany też treningiem tlenowym lub cardio to nic innego jak wysiłek wykonywany na poziomie 60-70% maksymalnej akcji serca, oczywiście skorelowany odpowiednio z progiem mleczanowym (LT – lactate treshold). Wiele książek podaje, że jedynym typem przemiany, w której kwasy tłuszczowe są spalane w ramach wysiłku w zdecydowanej większości jest trening cardio.

 

 

Od podszewki

W ramach fosforylacji oksydacyjnej treningi aerobowe spalają blisko 80% energii pochodzącej z rozpadu tłuszczów. To jest fakt. Pojawia się jednak tutaj haczyk, który deklasyfikuje trening cardio jako główne narzędzie spalania tłuszczu. Otóż prawie 75% uwolnionej energii jako rozpad tłuszczu pochodzi z IMTG – wewnątrzmięśniowych trójglicerydów podczas gdy rozpad adipocytów – komórek tłuszczowych to zaledwie 25% tej wartości. Oznacza to, że z 200 kcal energii spalonej na bieżni/rowerku 160 kcal pochodzi z rozpadu tłuszczu ogółem, a tylko 40 kcal stanowi tkanka tłuszczowa podskórna. Jeśli 1 kg tkanki tłuszczowej to depozyt około 7000 kcal to spalane kalorie podczas 20 minutowego cardio wypadają bardzo słabo.

 

 

 

Długie sesje cardio            

Zdaję sobie sprawę, że wiele osób wykonuje dłuższe treningi aerobowe 40-60 minut lub dłużej i to nawet czasami do dwóch razy dziennie. Wiadomo, takie podejście zwiększy dług kaloryczny, ale pojawia się problem w postaci nadmiernie produkowanego przez nadnercza kortyzolu. Długie i częste sesje cardio wobec nieumiejętnie prowadzonej diety doprowadzają szybko do ich zmęczenia, a co za tym idzie – spadku wrażliwości tkankowej na insulinę, spadku suchej masy ciała (LBM), pogorszenia regeneracji nocnej i wzrostu ryzyka kontuzji. Stresująca praca i stosunkowo krótki sen w połączeniu z długimi sesjami cardio to wielki strzał w twoje zdrowie.

 

 

EPOC

Trening cardio ma również minimalny wpływ na współczynnik EPOC (ang. excess of postexercises oxygen consumption) – zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu. Wartość ta kształtuje się jako przelicznik 0,25 kcal/min i w przypadku aerobów spada ona po około 10-20 minutach, a więc spalimy ekstra 2,5-5 kcal w tym czasie, co oczywiście jest znikomą ilością.

 

Trening HIIT – High Intensity Interval Training

Dużo bardziej optymalnym rozwiązaniem jest skorzystanie z treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) jako uzupełnienie aktywności fizycznej na przestrzeni tygodnia. Interwały o wysokiej intensywności to forma treningu, w której submaksymalne wysiłki przeplatają się z fazą o niskiej intensywności w różnym przedziale czasowym wyliczanym na podstawie kontroli tętna wysiłkowego.

HIIT oczywiście zaliczamy do treningów glikolitycznych, a więc bazujących na spalaniu glikogenu mięśniowego. Skąd więc tutaj ich użyteczność w procesach spalania tkanki tłuszczowej? Po pierwsze, warunkują one wzrost EPOC na wiele godzin, a nie kilku minut jak to miało miejsce przy treningach aerobowych. Wzrost EPOC może liczyć nawet okres 14-72 h, a więc w tym czasie możemy zwiększyć całkowitą liczbę spalanych w tym czasie kalorii o 210-1080, nawet po jednej intensywnej sesji treningowej, której dodatkowym benefitem jest wpłynięcie na wypalenie części zgromadzonego glikogenu, co wpłynie również pozytywnie na czułość receptora GLUT4 (receptor, który ładuje cząsteczki glukozy do mięśni szkieletowych). Dzięki temu możemy bez obawy zwiększać ilość spożywanych węglowodanów, bez ryzyka, że nadmiar energii zostanie odprowadzony do tkanki tłuszczowej.

 

Korzyści wynikające z zastosowania HIIT 2-4 razy w tyodniu:

– wzrost całkowitego tempa przemiany materii poprzez wielogodzinną stymulację EPOC,

– wzrost wrażliwości tkankowej na działanie insuliny,

– zwiększony poziom testosteronu i hormonu wzrostu co promuje rozwój masy mięśniowej,

– mimika do treningu siłowego – jeśli w ramach obowiązków wypadnie nam trening nóg, możemy w zamian wykonać kilka serii przysiadów z wyskokiem oraz sprintów

 

 

 

Baza tlenowa i trening cardio

Wiemy więc, że do spalania tkanki tłuszczowej możemy użyć lepszych narzędzi niż trening cardio. Jednak przyjrzyjmy się podejściu, w którym owy trening służy relaksacji lub budowaniu bazy tlenowej. W tym wypadku krótkie sesje cardio będą odprężające i pomogą w szybszej regeneracji. Osoba początkująca nie powinna od razu rzucać się na intensywne ćwiczenia, a zacząć właśnie od treningów w strefie tlenowej by zbudować bazę. Podobnie sportowcy w początkowym okresie przygotowawczym powinni zadbać o rozbudowę swojej wydolności tlenowej dzięki treningom aerobowym o dużej objętości. Pozwoli to na efektywniejsze treningi w dalszej części przygotowań. Wraz ze stopniem zaawansowania i zbliżającego się okresu startowego objętość treningów tlenowych maleje, a intensywność powinna wzrastać.

 

 

 

Podsumowując, trening cardio:

– nie jest najlepszą opcja na spalenie tkanki tłuszczowej, korzystniejsze rozwiązanie – HIIT

– krótkie sesje 20-30 minut wpłyną odprężająco na osoby zapracowane

– może służyć jako regeneracja pomiędzy intensywnymi treningami

– cardio to pierwszy krok dla osób chcących poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną

– treningi aerobowe są niezbędne do zbudowania bazy tlenowej i polepszenia kondycji

 

Bibliografia:

  1. „Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption” Sports med 2003;33(14) pubmed.gov
  2. „Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption” J Sports Sci 2006 Dec;24(12) pubmed.gov
  3. „Effects of long-term aerobic exercise on EPOC” Int J Sports Med 2008 Jan;29(1) pubmed.gov
  4. „Postexercise oxygen consumption in trained females: effect of exercise duration” Med Sci Sports Exerc 1994 Jul;26(7)
  5. Aniceto, R. R. et al. Acute effects of different weight training methods on energy expenditure in trained men. Rev Bras Med Esporte [online]. 2013, vol.19, n.3, pp. 181-185. ISSN 1517-8692.
  6. Scott C., Misconceptions about Aerobic and Anaerobic Energy Expenditure, Journal of the International Society of Sports Nutrition, December 2005, 2:32, http://link.springer.com/article/10.1186%2F1550-2783-2-2-32

 

#trainforskills

Share

Dodaj komentarz