Trening kettlebell dla kolarzy

Kettlebells ostatnio stały się bardzo popularne. Nie jest to wcale nowy wynalazek, bo już w XVIII w. używane były do treningu wojskowego w armii radzieckiej. Obecnie każda siłownia, klub fitness jest w nie wyposażone, a liczba osób korzystających z „żelaznych czajników” wciąż wzrasta. Nie dziwne skoro za pomocą jednego przyrządu można zrobić bardzo wszechstronny i dopasowany trening z naprawdę dobrymi efektami.

 

 

Uważam, że trening z kettlebell sprawdzi się również idealnie w poprawie naszych rowerowych umiejętności. A to dlaczego:

3 fakty o kolarzach górskich:

– nie cierpią chodzić na siłownie

– nie mają czasu na naukę nowych i skomplikowanych ćwiczeń

– nie chcą wydawać pieniędzy na nic innego poza rowerem

 

 

Trening bazujący na odważnikach kulowych odpowiada na te problemy:

– możesz trenować gdzie chcesz, ogródek lub salon zastąpi siłownie

– program treningowy oparty jest na podstawowych i prostych ćwiczeniach zgodnie z zasadą „zrób mniej, po prostu lepiej”

– pojedynczy kettlebell to wszystko czego potrzebujesz, zaopatrz się w jeden, a będziesz mógł zrobić trening gdzie chcesz i kiedy chcesz

 

 

Zabierając się za trening zawsze powinniśmy brać pod uwagę specyfikę ruchów w naszej dyscyplinie. Wszystko co robisz na rowerze sprowadza się do tych 5 elementów:

 

1) Pozycja i balans – bezwzględnie najważniejszy wzorzec w każdej dyscyplinie!

2) Pedałowanie na stojąco

3) Pedałowanie na siedząco

4) Zakręcanie

5) Skakanie / bunny hop / manual

*zależnie od dyscypliny kolarskiej dominują wybrane wzorce

 

 

 

O to 4 podstawowe ćwiczenia, które sprawdzą się w naszym wypadku:

 

  • Swing

Zaangażowane mięśnie: dwugłowe uda, czworogłowy uda, pośladki, barki, prostownik grzbietu

Korzyści: poprawa wzorca pozycji na rowerze, zwiększenie dynamiki i kontroli nad rowerem

 

 

  • Goblet squat

Zaangażowane mięśnie: czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladki, plecy, brzuch

Korzyści: poprawa mobilności stawu biodrowego, zwiększenie siły i wytrzymałości nóg

 

 

  • Push Press

Zaangażowane mięśnie: barki, czworogłowe uda

Korzyści: poprawa wzorca pompowania, skakania, zakręcania

 

 

  • One leg deadlift

Zaangażowane mięśnie: kulszowo-goleniowe, czworogłowy uda, prostownik grzbietu

Korzyści: umiejętność przeciwstawianiu się rotacji, wzmocnienie prostownika grzbietu, równowaga

 

 

Jest to zaledwie kilka przykładów ćwiczeń, które stanowią fundament treningu kettlebell. Po oswojeniu się z ciężarem i opanowaniu podstaw możesz zabrać się za bardziej wymagające ćwiczenia jak chociażby TGU.

 

Jeśli jesteś zainteresowany treningami z kettlebells i chcesz nauczyć się więcej ćwiczeń napisz do mnie!

 

#trainforskills

 

Share

Dodaj komentarz