Trening mięśni brzucha

Nie ma co ukrywać, każdy sportowiec chciałby mieć pięknie wyrzeźbiony brzuch i móc pochwalić się swoją „kratą” na okładce mainstream’owych czasopism. Jednak dobry wygląd i sylwetka nie zawsze łączy się z funkcją jaką ma wykonywać dany mięsień. Pamiętaj, że sześciopak powinien być tylko, choć nie zawsze, efektem ubocznym, a nie celem samym w sobie.

 

Jeśli nie jesteś kulturystą ćwiczenia na rzeźbę prawdopodobnie nie przyniosą Ci większych korzyści.

 

Mięśnie brzucha składają się z czterech głównych grup:

– m. prosty brzucha (popularny „sześciopak”)

– m. skośny zewnętrzny

– m. skośny wewnętrzny

– m. poprzeczny brzucha

Większość ludzi skupia się tylko na tym pierwszym, gdyż to on jest najbardziej widoczny. Co z pozostałymi?

 

 

Funkcje mięśni brzucha

Mięsień prosty brzucha jest silnym zginaczem tułowia. Mięśnie brzucha są mięśniami wydechowymi co oznacza, że współdziałają w tym procesie przez obniżanie żeber. Mięśnie skośne odpowiadają za obracanie tułowia, zginanie i pochylanie go ku bokowi. Natomiast mięsień poprzeczny brzucha jest najgłębiej położoną warstwą otaczającą jamę brzuszną, wraz z przeponą i mm. miednicy tworzy tłocznie brzuszną, która jest niezbędna w wielu procesach fizjologicznych. Prawidłowe napięcie tego mięśnia przyczynia się do zachowania prawidłowej postawy ciała.

 

Dla nas, sportowców, najważniejszy jest fakt, że mięśnie brzucha stabilizują kręgosłup oraz stanowią transfer energii i mocy wytwarzanej przez dolną część ciała. Specjalista dr Stuart McGill powiedział, że im więcej ruchów w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa (w co wchodzą mięśnie brzucha) tym większe ryzyko urazu. A więc im lepiej wytrenowane mięśnie brzucha tym lepsza stabilizacja kręgosłupa i dłuższa kariera sportowa. Problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa to w tej chwili najczęstsze urazy na świecie. Wiele osób prowadzących siedzący tryb życia, ma pochyloną głowę do przodu i zaokrąglone ramiona. Jaki jest ich najczęstszy błąd chcąc zrzucić zbędny tłuszcz? Oczywiście robienie miliona brzuszków, co tylko pogłębia istniejącą wadę i prowadzi do dalszych problemów z kręgosłupem.

 

 

Mity:

  • Robienie milion brzuszków zbuduje kaloryfer. Po pierwsze, brzuszki nie są najzdrowszym ćwiczeniem dla naszego kręgosłupa i mogą prowadzić do powstania wad postawy i bólu. Po drugie, praca wykonana podczas brzuszków jest bardzo mało więc wydatek energetyczny również, co wiąże się z nieznaczną redukcją tkanki tłuszczowej. Nie ma czegoś takiego jak lokalne spalanie tłuszczu.

 

  • Jak piecze to działa. Nie prawda. Ból mięśni spowodowany jest nagromadzeniem jonów wodorowych i nie ma on nic wspólnego z budowaniem silnego i zdrowego korpusu.

 

  • Da się osobno budować górną i dolną część mięśni brzucha. Wystarczy zajrzeć do książki z anatomii i zobaczyć, że mięsień prosty brzucha jest długim pasmem przyczepionym do naszego mostka i kości łonowej. Jeśli więc ma on dwa przyczepy, nie da się w żaden sposób podzielić ten mięsień i skupić się tylko na pracy dolnej części wyłączając górną.

 

  • Jeśli schudnę to będę miał kratę. Nie do końca. Jeśli w życiu nie ćwiczyłeś i schudniesz to mięśni jak nie było tak nie będzie widać.

 

 

Wyobraź sobie, że przez długi czas trenowałeś tylko mięsień prosty brzucha pomijając głębsze warstwy. Być może masz ładnie wyrzeźbiony brzuch i możesz uzyskać dużą siłę zginając tułów. Można to porównać do puszki, która z zewnątrz wygląda na mocną, ale nie trzeba użyć dużej siły by ją zgnieść.

 

 

Jak więc trenować mięśnie brzucha?

 

  • Ćwiczenia siłowe: przysiady ze sztangą, martwe ciągi, podnoszenie ciężarów w stylu olimpijskim, pompki, podciąganie na drążku itd. Wszystkie te ćwiczenia wymagają mocnego napięcia mięśni brzucha i tłoczni brzusznej.

 

  • Ćwiczenia statyczne, czyli te w których mięśnie brzucha są zmuszone stabilizować kręgosłup:

 

– stabilizacja przeciw wygięciu; różne rodzaje planków

– stabilizacja przeciw zgięciu bocznemu; rodzaje planków bokiem

– stabilizacja przeciw rotacji; Renegade Row

– stabilizacja przy tworzeniu rotacji; Kettlebell Windmill

 

  • Sprinty interwałowe. Najlepsza opcja na szybkie spalenie tłuszczu i wyrzeźbienie silnych mięśni brzucha. Długie dystanse tego nie dadzą

 

  • Ćwiczenia dynamiczne. Np. rzucanie piłką lekarską o ścianę ze skrętem tułowia, wymachy młotem kowalskim, landmine

 

  • Unoszenie nóg do rąk wisząc na drążku lub leżąc

 

  • Spacer farmera. Stabilizacja kręgosłupa w ruchu

 

  • Hollow body roll (patrz film poniżej)

 

Są to ćwiczenia, które angażują wszystkie grupy mięśni brzucha, a w szczególności mięsień poprzeczny brzucha, który ma priorytetowe znaczenia w dyscyplinach sportowych.

 

Poniżej filmik z 7 przykładowymi ćwiczeniami na brzuch:

 

 

Share

Dodaj komentarz