Trening na niestabilnym podłożu

Piłka fitness, bosu, beret, platforma stabilizacyjna i wiele innych „cyrkowych” przyrządów od kilku lat stało się normalnym wyposażeniem każdej siłowni. Służą do czegoś takiego jak trening na niestabilnym podłożu. Obecnie jest to element treningu prawie każdego wyczynowego sportowca. Ponadto, są to podstawowe narzędzia większości trenerów personalnych, na których pracują z podopiecznymi. Co gorsza, przyjęło się nazywać to treningiem funkcjonalnym.

 

 

 

UST w rehabilitacji

Trening na niestabilnym podłożu (UST – ang. Unstable Surface Training) wywodzi się z rehabilitacji klinicznej, gdzie od lat stosowany jest głównie w urazach stawu skokowego. W wyniku tej kontuzji mięsień strzałkowy aktywuje się wolniej przez co poziom ochrony stawu zostaje obniżony przed kolejnym skręceniem. Wykazano, że trening UST  przywraca prawidłową pracę tego mięśnia dzięki poprawie jego funkcji sensorycznej. Ćwiczenia z wykorzystaniem piłki fitness, bosu czy platformy stabilizacyjnej znajduje również miejsce we wstępnej części treningu osób, które przebyły kontuzję, w wyniku której została zaburzona funkcja propriocepcji i koordynacji nerwowo-mięśniowej. Wtedy trening UST może przywrócić powstały deficyt. Wielu trenerów chcąc wykorzystać ten sukces w treningu zdrowych i wytrenowanych osób zaczęło opierać jednostki treningowe na ćwiczeniach o niestabilnym podłożu. Co w przypadku górnej części ciała ma jeszcze jakiś sens. Natomiast nie istnieją żadne dowody potwierdzające skuteczność treningu na niestabilnym podłożu w polepszeniu sprawności fizycznej u zdrowych i wytrenowanych osób.

 

 

 

UST a trening funkcjonalny

Niestety trening funkcjonalny jest coraz częściej kojarzony z efektownymi przysiadami na piłce, balansowaniem na jednej nodze na bosu lub dysku sensorycznym itp. Najbardziej na tym tracą osoby początkujące i nieświadome. Trening funkcjonalny to rodzaj treningu, który wykorzystuje wzorce ruchowe i proporcje siłowe charakterystyczne w danym sporcie. Przykład. Jeśli grasz w piłkę nożną to biegasz, a bieg wykonujesz w stu procentach na jednej nodze, dlatego przysiad wykroczny lub odmiana przysiadu na jednej nodze będzie dla ciebie bardziej funkcjonalny niż klasyczny przysiad obunóż. Załóżmy, że na boisku przebiegasz 15 km, jednak nie jest to bieg ciągły, a krótkie przebieżki z szybkim zrywem i odpoczynkiem pomiędzy. Treningiem funkcjonalnym wówczas będą tempówki lub interwały, a nie bieg w stałym tempie. I co najważniejsze, większość sportów wykonywana jest na stabilnym podłożu, a niestabilności poddana jest górna część ciała. Mam na myśli wszelkiego rodzaju skręty tułowia, ciosy, rzuty, kopnięcia itp.

 

 

Spadek siły i szybkości w UST

Adaptacje mięśniowe i nerwowo-mięśniowe wymagają bodźca o odpowiedniej sile. W przypadku ćwiczeń siłowych jest to 75-80% ciężaru maksymalnego 1RM. Aby maksymalnie zaangażować ćwiczone mięśnie potrzebna jest synchronizacja w danej grupie mięśniowej. Aby biceps pracował efektywnie, musi nastąpić rozluźnienie tricepsa. Niestety nie ma to nic wspólnego z UST. Podczas badań (Behm 1995; Rhea et al., 2003; Ratamess et al., 2009) ćwiczeń nóg na niestabilnych powierzchniach wykazano, że maksymalna moc była od 20% do 70,5% niższa, w zależności od grupy mięśniowej. Napięcie mięśniowe pracujących grup było niższe nawet o 44,3%, z kolei zanotowano wyraźnie wyższe napięcie mięśni antagonistycznych (które z punktu widzenia ekonomii ruchu powinny pozostawać rozluźnione). Tak więc przysiady na piłce lub bosu nie sprawią, że będziesz więcej podnosił w przysiadzie na stabilnym podłożu. Nie przełoży się to również na szybszą jazdę, bieg, kopnięcie lub lepszy cios. 

 

Jednym z lepszych badań w tym zakresie jest badanie Erica Cresseya (kinezjologa i jednego z czołowych trenerów ogólnorozwojowych pracujących z zawodnikami) z 2007 roku obejmujące piłkarzy akademickich z pierwszej ligii NCAA. Zawodnicy podzieleni na kilka grup wykonywali niemal identyczny trening siłowy, z tym, że jedna grupa włączyła ćwiczenia na niestabilnym podłożu. I właśnie tylko w tej grupie  nie zauważono polepszenia wyników w testach obejmujących skoczność oraz sprinty.

 

 

 

W czym tkwi problem UST?

Pogorszenie wyników jest rezultatem niedostatecznego pobudzenia mięśni zdolnego wywołać adaptację. Niepotrzebne angażowanie mięśni antagonistycznych wpływa na pogorszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej i spadek ekonomi ruchu. Wiele badań pokazuje, że wykonywanie ćwiczeń na niestabilnym podłożu pozwala nam coraz lepiej wykonywać ćwiczenia na niestabilnym podłożu, ale zupełnie nie przekłada się na aktywności specyficzne, takie jak np. bieganie. 

 

 

 

Wzmacnianie „core”

Wielu zwolenników treningu na niestabilnym podłożu, podaje za swój argument wyższą aktywację mięśni głębokich. Jednak, w swoim badaniu z 2008 roku Nuzzo pokazał, że maksymalne zaangażowanie mięśni tułowia podczas ćwiczeń na piłce fitnessowej odpowiada mniej więcej zaangażowaniu mięśni tułowia odbywającemu się na poziomie 50% 1RM podczas ćwiczeń na normalnym podłożu. Wykazano również, że większa aktywacja mięśni „core” występuje podczas unoszenia ciężaru nad głowę na stabilnym podłożu niż mniejszego ciężaru na niestabilnym.

Podobnie sprawa ma się do rzekomej poprawy równowagi, koordynacji i propriocepcji (czucia głębokiego). Tutaj nie ma zbyt wiele badań na ten temat, jednak nie znalazło się żadne wykazujące skuteczność UST w predyspozycjach sportowych. Wynika to z zasady specyficzności  ćwiczeń doskonalących te cechy. Czyli np. wykonywanie przysiadów na piłce sprawi, że będziemy lepsi w wykonywaniu przysiadów na piłce, a nie podczas jazdy lub biegu w terenie. Potwierdza to badanie Schillinga z roku 2009, które wskazuje na zerowy wpływ UST w poprawie balansu u osób zdrowych i dorosłych. W tym przypadku badani wykonywali ćwiczenia na beretach stabilizacyjnych. Ciekawostką jest, że uczestnicy twierdzili, że ich poczucie równowagi polepsza się, podczas gdy testy równoważne wskazywały na pogorszenie lub utrzymanie wyników.

 

 

 

Trening siłowy

Wydaje się więc, że trening siłowy jest lepszym treningiem funkcjonalnym niż UST. Prawidłowe ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów w bardzo dużym stopniu aktywuje nasz ośrodkowy układ nerwowy, poprawia koordynację ruchową i równowagę, wzmacnia tkankę łączną, stymuluje przyrost mięśni, poprawia mobilność i podnosi wytrzymałość psychiczną. Jak widać niestabilne podłoże nie jest niezbędne do poprawy wyżej wymienionych cech.

Dodatkowo, przysiady na piłce lub bosu mogą dać złudne odczucie, że wykonujesz poprawnie to ćwiczenie. Wynika to z dużego dropu palce-pięta. Osoba z brakiem mobilności w obręczy biodrowej lub w stawie skokowym podczas przysiadu na płaskiej powierzchni uniesie pięty do góry. Nie zauważymy problemu podczas tego samego ćwiczenia na bosu, a chyba każdemu sportowcu powinno zależeć na eliminacji słabych punktów.

 

 

 

Funkcjonalna niestabilność

Do treningu z elementem niestabilności wcale nie potrzebujemy piłek, gumowych dysków czy platform stabilizacyjnych. Wystarczy, że zmniejszymy liczbę punktów podparcia w klasycznych ćwiczeniach. Zamiast na dwóch nogach, zrób przysiad na jednej nodze. Zamiast planku opierając się obiema rękami, unoś je do przodu na zmianę. Podłoże, o które się opierasz będzie stabilne, jednak siła grawitacji i rotacyjne ruchy ciała, będą próbować wytrącić cię z równowagi. To dużo bardziej przypomina sytuację sportową lub życia codziennego. O ile ćwiczenia kończyn dolnych na niestabilnym podłożu w większości mijają się z celem, to ćwiczenia górnej części ciała mają większy sens. Rolowanie piłki w podporze lub pompki na bosu są bardziej uzasadnione, gdyż to kończyny górne są bardziej nastawione na niestabilność niemal w każdym sporcie.

 

 

 

UST w DH

Nie trudno się domyślić, że raczej nikt nie zbadał wpływu treningu na niestabilnym podłożu wśród kolarzy górskich, a już na pewno zjazdowców. Po prostu się nie da. W tym sporcie istnieje za duża liczba zmiennych, przypadków i szczęścia by tego typu badania miały miejsce (pomijam nisze sportu). Teoretycznie, badania nie potwierdzają korzystnego wpływu UST u sportowców, jednak wszyscy badani uprawiali dyscyplinę gdzie podłoże było stabilne; boisko, kort, bieżnia lub mata. Czy w kolarstwie zjazdowym mamy stabilne czy niestabilne podłoże? Można dużo dyskutować na ten temat, ale biorąc pod uwagę wyniki badań nie opierałbym całej jednostki treningowej na tego typu ćwiczeniach. Zawodnikom z którymi współpracuję zalecam jeden element UST w treningu, ale tylko w okresie przygotowawczym. W dalszej części skupiłbym się na ćwiczeniach gdzie uczymy się przeciwdziałać rotacji oraz kształtujemy siłę i szybkość.

 

 

Zastosowanie UST jest uzasadnione m.in. w narciarstwie alpejskim. Praca ciała zawodnika, który niemal cały czas jedzie w poślizgu, a jego dolne kończyny utrzymują balans, jest bardzo podobna do treningu na niestabilnym podłożu. Dodatkowo nie występują tu dynamiczne ruchy jak wyskok, odbicie, zrywy itp.

 

 

Podsumowanie

  1. Trening UST sprawdza się i ma swoje zastosowanie w celach rehabilitacyjnych
  2. Trening UST można wykorzystać w pierwszej fazie przygotowania motorycznego i kształtowania ogólnej sprawności, jednak wyklucza się równomierne rozwijanie stabilności z kształtowaniem siły i szybkości
  3. Niestabilne podłoże można wykorzystać jako część rozgrzewki
  4. Trening na niestabilnym podłożu może przynieść efekty w kształtowaniu równowagi i propriocepcji u dzieci poniżej 12 roku życia
  5. U wytrenowanych osób większe napięcie „core” wystąpi podczas treningu siłowego
  6. Trening z ciężarami jest lepszym rozwiązaniem do poprawy propriocepcji i równowagi u osób dorosłych
  7. Trening UST wpływa negatywnie na takie parametry jak: siła, moc, szybkość, przyśpieszenie, zwinność, wyskok

 

 

 

 

Badania:

  1. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res. 21(2):561-7. 2007. Cressey, E. et al.
  2. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Anderson, KG and Behm, DG. J Strength Cond Res. 18(3):637-40. 2004.
  3. Muscle Activation Patterns While Lifting Stable and Unstable Loads on Stable and Unstable Surfaces – Kohler, James M; Flanagan, Sean P; Whiting, William C. Journal of Strength & Conditioning Research. 24(2):313-321, February 2010
  4. Behm, D. G., Neuromuscular implications and applications of resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 264–274, 1995 r.
  5. Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions – Chulvi-Medrano, Iván; García-Massó, Xavier; Colado, Juan C; Pablos, Carlos; de Moraes, Joao Alves; Fuster, Maria Journal of Strength & Conditioning Research
  6. Effects of surface instability on neuromuscular performance during drop jumps and landings – Prieske, O., Muehlbauer, T., Mueller, S., Krueger, T., Kibele, A., Behm, D. G., & Granacher, U. (2013). European Journal of Applied Physiology.
  7. Changes in intra-abdominal pressure, trunk muscle activation and force during isokinetic lifting and lowering. – Cresswell AG, Thorestensson A. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.
  8. Drake, J. D. M., Fischer, S. L., Brown, S. H. M., & Callaghan, J. P., Do exercise balls provide a training advantage for trunk extensor exercises? A biomechanical evaluation. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 29(5), 354–362, 2006 r.
  9. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Caville, M. J., & McBride, J. M., Trunk muscle activity during stability ball and free-weight exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(1), 95–102, 2008 r.
  10. Schilling, B. K., Falvo, M. J., Karlage, R. E., Weiss, L. W., Lohnes, C. A., & Chiu, L. Z. F., Effects of unstable surface training on measures of balance in older adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1211–1216, 2009 r.

 

#trainforskills

 

Share

6 myśli na temat “Trening na niestabilnym podłożu

  1. Dziwne. Wszyscy czołowi narciarze alpejscy bardzo dużą wagę przywiązują do treningu na niestabilnym podłożu. I to na youtube-ie można znaleźć całą masę materiału w tym temacie. Co więcej różnorodność tego typu treningów zadziwia – właściwie co zawodnik to inne pomysły… Poszukaj treningów takich ludzi jak Michaela Schifrin, Aksel Lund Svindal, Marcel Hirscher, Lindsey Vonn, Dider Cuche – wymieniać można długo.

    1. Narciarstwo alpejskie rządzi się swoimi prawami i wydaje mi się, że w tym wypadku zastosowanie UST ma duży sens. Zawodnik niemal cały czas jedzie w poślizgu przez co widoczny jest duży balans dolnej części ciała. W dodatku brak jakichkolwiek dynamicznych ruchów, odbić, wyskoków, zrywów. Praca ciała jest bardzo podobna jak w UST, dlatego jego zastosowanie jest uzasadnione.

  2. Po ćwiczeniach na piłce w okresie przygotowawczym byłem w stanie na rowerze utrzymać poslizg dwóch kół w zakręcie i wyjść z tego, czego nie byłem w stanie zrobić wcześniej bez tych ćwiczeń nie wyciągając nogi do podparcia co oczywiście prowadzi do przesunięcia środka ciężkości s ca za tym idzie zwiększenia prawdopodobieństwa wywrotki… według mnie niestabilne podłóże w dh ma sens.

    1. Zgadzam się 😉 Wprowadzenie elementów UST może mieć sens, ale budowanie całej jednostki treningowej w oparciu o niestabilne podłoże będzie mijać się z celem.

  3. Ciekawy artykuł. Od siebie dodam, że na AWF’ie jeden z doktorów przedstawiał nam badania na siatkarzach, gdzie siatkarzy podzielono na dwie grupy. Jedna z grup wykonywała ćwiczenia na niestabilnym podłożu ( dyski sensoryczne i bosu), a druga nie. W grupie, gdzie wykonywano UST liczba kontuzji stawu skokowego była znacznie mniejsza niż w drugiej grupie. Niestety autora badań nie pamiętam, więc nie zapodam linkiem 🙁 Generalnie w grupie UST czucie propriocepcyjne było lepsze przez co np. organizm był w stanie lepiej zareagować, gdy np. zawodnik po skoku do bloku krzywo wylądował, w ten sposób zmniejszając ryzyko kontuzji. Tak pokrótce 🙂

    1. Fajna informacja i wydaje się jak najbardziej uzasadniona. W tym wypadku polepszenie propriocepcji na pewno może zmniejszyć ryzyko kontuzji, a to chyba jeden z priorytetów w sporcie wyczynowym 😉 Ciekawy jestem jak długo trwało badanie i czy sprawdzono również wpływ UST na siłę/szybkość np. podczas skoku wzwyż.

Dodaj komentarz