Trening nóg

Jeśli chcesz sprawdzić jak szybki jest samochód, patrzysz na parametry silnika. Podobnie jest z kolarzami. Naszym silnikiem są nasze nogi. Im więcej koni, czytaj odpowiednich włókien mięśniowych, tym większa siła i moc. Im wyższy model, czytaj stopień wytrenowania, tym lepsza wytrzymałość na dłuższą metę.

 

Oczywiście nie wszystko jest takie czarno-białe. Rozmiar nie zawsze oznacza większą siłę. Kowalski, który ma metr obwodu w udzie może nie podołać w wyścigu z wytrenowanym i mniejszym o połowę Andrzejem, ponieważ jego „jakość” mięśniowa jest gorsza.

 

 

W czym tkwi problem?

My, kolarze z reguły jesteśmy klasyfikowani przez ludzi z zewnątrz, jako osoby o dobrej wydolności i silnych nogach, bo przecież na rowerze trzeba pedałować. Ich pogląd nieco się zmienia, gdy powiesz, że zjeżdżasz na czas. Nasze myślenie również czasami idzie w tę stronę – przecież nie będę podjeżdżać, więc szkoda czasu na trening nóg (w dużym uproszczeniu). To prawda, downhill nie wymaga tak dużej wydolności tlenowej, jak szosa lub cross country i nie trzeba pokonywać kilkudziesięciu kilometrów kręcąc korbą. Jednak to nie oznacza, że silne i wytrzymałe mięśnie nóg nie pomogą Ci podczas zawodów DH.

W zjeździe, podczas wyścigu wykonujemy krótki, ale maksymalny wysiłek. Odcinki, w których pedałujemy to zazwyczaj początek, zaraz po starcie i ostatnia prosta do mety. Niekiedy też na trasie znajdują się płaskie odcinki, na których nadrabiamy kilkoma uderzeniami w korbę. Zauważ, że są to krótkie, ale bardzo intensywne ruchy podobne do specyfiki sprintu. Takich zdolności nie wypracujesz idąc spokojnie pojeździć na lokal. Nawet jeśli jeździsz 3 godziny bez przerwy, nic to nie da. Jeśli chodzi o poprawę siły i mocy, musisz pracować w tym samym charakterze, jak podczas zjazdu.

 

 

 

 

Do rzeczy

Chcąc osiągnąć określoną zdolność należy stosować odpowiednie plany treningowe. Zależnie od celu, istnieje wiele różnych metod. Poniżej podaję małą ściągę z najważniejszymi z nich.

 

Moc

Moc to zdolność do pokonywania dużego obciążenia w szybkim tempie. Trening: 6-10 powtórzeń z obciążeniem 70-80% ciężaru maksymalnego. Zastosowanie: Eksplozywne pedałowanie pomiędzy sekcjami na trasie, wyjście z zakrętu, wybicie z hopki.

 

Wytrzymałość siłowa

To zdolność do wykonywania pracy z obciążeniem w warunkach zmęczenia mięśni. Trening: 15 i więcej powtórzeń z obciążeniem 30-50% ciężaru maksymalnego. Zastosowanie: podczas końcowej części trasy, gdy jesteśmy już zmęczeni, ostatnia prosta na sprint.

 

Siła maksymalna

To zdolność do wykonania pracy z bardzo dużym obciążeniem w jednym ruchu. Trening: 1-5 powtórzeń z obciążeniem 80-100% ciężaru maksymalnego. Zastosowanie: start z podestu.

 

 

 

W planie treningowym powyższe metody powinny się przeplatać. Jednak czasami istnieje konieczność skupienia się tylko na jednej z nich. Zależnie od tego, w którym elemencie czujesz się najsłabiej, nad nim powinieneś pracować.

 

Przykładowe ćwiczenia nóg ukierunkowane na wytrzymałość siłową:

  1. Wykroki z hantlami 20x/nogę
  2. Przysiady ze sztangą na plecach 15x
  3. Wyciskanie na suwnicy 15x
  4. Wspięcia na palce 20x

 

 

Każdy trening i metoda zależna jest od twojego celu. Poprawny wybór zaprocentuje, co z pewnością odczujesz podczas jazdy.

Share

Dodaj komentarz