trening po wakacjach

Trening po wakacjach

Wakacje to czas, kiedy każdy chce odpocząć od codziennych obowiązków, pracy lub szkoły. Dla niektórych oznacza to również przerwę od treningów. Taki czas pozwala odprężyć się psychicznie i naładować baterię przed powrotem do pracy. Jednak dłuższa sjesta nie obejdzie się bez strat w sprawności fizycznej.

 

1. Długość odpoczynku

Kilka dni do tygodnia pauzy od treningu, może okazać się korzystne dla ciężko trenujących. Czasami możesz sobie nie zdawać sprawy jak zmęczenie maskuje prawdziwe pokłady mocy. Jeśli przez ostatnie kilka miesięcy trenowałeś bez przerwy, urlop może przynieść ci wiele korzyści w postaci zwiększonej motywacji do działania, większego poziomu siły i energii.

Natomiast tak samo jak twój organizm adaptuje się do systematycznych obciążeń treningowych, tak samo spada jego podatność na wysiłek w trakcie dłuższego odpoczynku. Kilka tygodni przerwy od treningu prowadzi między innymi do:

  • obniżenia pułapu tlenowego
  • obniżenia wrażliwości insulinowej (objadanie się nie ujdzie już na sucho)
  • spadku siły i mocy
  • spadku tolerancji na kwas mlekowy (szybsze zmęczenie)

Zatem im dłuższa przerwa i nasze lenistwo tym trudniej będzie wrócić do pracy. Nie jest jeszcze tak źle, jeśli w tym okresie nie popadliśmy w obżarstwo i libacje alkoholowe. Dobra dieta i umiar może znacząco pomóc w utrzymaniu formy, ale kto by chciał słyszeć o diecie na wakacjach 😉

O ile amatorzy i osoby ćwiczące rekreacyjnie nie powinny się tym zbytnio przejmować, to sportowcy nie mogą pozwolić sobie na tak długie przerwy od treningu.

 

 

2. Jak rozpocząć trening po wakacjach?

1) Nie rzucaj się na głęboką wodę

Na pewno pamiętasz na jakim etapie skończyłeś treningi. Wracając do tego samego planu po długiej przerwie możesz być zaskoczony jak twoja odporność na zmęczenie zmalała. Możesz nie być w stanie wykonać pełnego treningu tak jak wcześniej, a zamiast tego będziesz łapał zadyszkę. Po drugie, nie podniesiesz takiego samego ciężaru tyle samo razy. Być może konieczne będzie zmniejszenie ilości jednostek treningowych w ciągu tygodnia.

To może być dołujące, ale musisz zachować cierpliwość i zmniejszyć obciążenie treningowe. Krok w tył, żeby pójść do przodu.

 

2) Zaplanuj dalszy rozwój

Skoro już przekonałeś się, że nie jesteś w stanie kontynuować planu sprzed wakacji, zaplanuj nowy. Uwzględnij to jak długo trwał urlop, na jakim etapie jesteś teraz i co chcesz osiągnąć (realnie!) przez najbliższe 12 tygodni. Ten proces może wydawać się długi i powolny, ale jest konieczny by wrócić do ponad przeciętnej formy. O planowaniu i wyznaczaniu celu pisałem tutaj.

 

3) Zacznij od rozwoju wszechstronnego

Często pomijany element w treningu młodych sportowców. Nie osiągniesz pełni możliwości mając słabe podstawy. Jest to czas kiedy powinieneś zadbać o przywrócenie prawidłowego zakresu ruchu w stawach i poprawnej pracy tkanek miękkich – mobilizacja. Wykorzystuj różne formy treningowe; gimnastykę, sztuki walki, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze. Nie ograniczaj się tylko do siłowni. Zobaczysz w jakich aspektach jesteś słabszy, a w których silniejszy. Pomoże ci to wyrównać dysproporcje i planować dalszy rozwój.

Faza rozwoju wszechstronnego, zależnie od wieku i celu treningowego może trwać od 4-12 tygodni.

 

 

3. Przykładowy trening 

Jeśli wracasz po wakacyjnej przerwie, dobry wyjściem może być plan treningowy składający się z 2 jednostek siłowych i 2 kondycyjnych.

Poniedziałek – FBW A

Wtorek – pływanie 30 min

Środa – off

Czwartek – FBW B

Piątek – marszobieg  3 x 7 min biegu / 2 min marsz

Sobota – off

Niedziela – off

FBW* – 5-7 ćwiczeń wielostawowych na całe ciało + gimnastyka

Kondycja* – pływanie i marszobieg

 

 

 

Podsumowując

Nie rzucaj się na duże ciężary i bądź cierpliwy. Musisz zrobić kilka kroków w tył, żeby nabrać rozpędu. Zaplanuj swój rozwój. Tylko w ten sposób będziesz w stanie śledzić postępy. Najlepszą opcją na początek jest wszechstronna aktywność. Chcesz sprawdzonego i efektywnego planu treningowego? TFS Athlete Program Lvl 1 będzie idealnym rozwiązaniem. Na kod „tfslvl1” 20% rabatu!

Share

Dodaj komentarz