Trening siłowy w kolarstwie górskim

Nie będzie to nowością, jeśli powiem, że trening siłowy jest niezbędny w sporcie i pomaga nam osiągać lepsze rezultaty w każdej dyscyplinie. Jednak niektórzy myślą, że ciężary zarezerwowane są wyłącznie dla kulturystów i nie przydadzą się rowerzystom. Są też tacy, którzy mają zupełnie odmienne zdanie i trenują w ten sam sposób co siłacze. Oba te podejścia są oczywiście błędne, dlatego należy zrozumieć, że odpowiednio ukierunkowany wysiłek i ćwiczenia mogą wywołać konkretne zmiany w naszym organizmie oraz sposobie poruszania się.

W tym krótkim tekście podam przykłady wzorców ruchowych, które odzwierciedlają elementy jazdy. Na ich podstawie możesz dobrać ćwiczenia w treningu siłowym.

 

 

Celem treningu mtb jest zrozumienie w jaki sposób można poprawić technikę jazdy poprzez zastosowanie siedmiu podstawowych wzorców ruchowych człowieka.

 

 

Wzorce ruchowe:

 

1.Pochylenie się
  • Zdolność do poprowadzenia ruchu z bioder w tył zachowując neutralny kręgosłup
  • Przykład ćwiczenia: swing z kettlebell
  • Wzorzec pozycji na rowerze

 

  1. Przysiad 
  • Zdolność do skoordynowania ruchu zgięcia bioder, kolan i kostek
  • Przykład ćwiczenia: przysiad ze sztangą
  • Wzorzec kształtowania siły i wytrzymałości nóg

 

  1. Wyciskanie
  • Zdolność do utrzymania barków w silnej i stabilnej pozycji podczas prostowania ramion do zamknięcia
  • Przykład ćwiczenia: wyciskanie poziome: pompki, wyciskanie pionowe: unoszenie hantli nad głowę
  • Wzorzec pompowania, zakręcania i pozycji podczas jazdy

 

  1. Podciąganie
  • Zdolność do utrzymania barków w silnej i stabilnej pozycji podczas podciągania ramion do klatki
  • Przykład ćwiczenia: podciąganie poziome: wiosłowanie hantlem, pionowe: podciąganie na drążku.
  • Wzorzec pedałowania, skakania i podnoszenia kierownicy

 

  1. Wykrok/przysiad wykroczny
  • Zdolność do koordynowania nogami i poprowadzenia ruchu z nogi przedniej
  • Przykład ćwiczenia: wykroki z hantlami
  • Wzorzec pozycji, balansu, pedałowania, zakręcania i skakania

 

  1. Pozycja na jednej nodze
  • Zdolność do stabilizacji i poprowadzenia ruchu całkowicie jedną nogą
  • Przykłady ćwiczeń: 1. martwy ciąg na jednej nodze 2. przysiad na jednej nodze
  • Wzorzec pedałowania, pozycji i balansu

 

  1. Rotacja i opór rotacji
  • Konieczność trzymania się zasady „staw po stawie” – podczas rotacji ruch zachodzi w biodrach i odcinku piersiowym kręgosłupa, natomiast stabilizujemy odcinek lędźwiowy i barki
  • Przykłady ćwiczeń: Renegade Row – pompki z hantlami i naprzemienne przyciąganie ich do tułowia (opór rotacji), Windmill – skłon skośny z kettlem nad głową (tworzenie rotacji)
  • Wzorzec pedałowania, zakręcania i balansu

 

Poprzez dopasowanie odpowiednich ćwiczeń do wzorców ruchowych możemy przyczynić się do znacznego poprawienia elementów naszej jazdy. Jest to prosty przykład na to, że trening siłowy może być z powodzeniem wykorzystany w każdej dyscyplinie sportowej, a w tym przypadku w kolarstwie górskim. Należy również pamiętać, że o efektach decyduje objętość (ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń) i intensywność (tempo ćwiczeń i czas odpoczynku) treningu, która powinna być określona według charakteru naszego sportu. Aby osiągnąć najbardziej efektywne rezultaty należy dobrać takie proporcje jazdy do treningów, żeby zaniedbania z jednej strony nie blokowały rozwoju w drugiej.

 

 

Podział wzorców ruchowych powstał na potrzeby tekstu. W innych miejscach możesz  spotkać się z odmienną interpretacją.

 

 

Share

Dodaj komentarz