Trenuj mądrze – Force-Velocity Curve

Każdy sport narzuca wymagania, które krążą wokół spektrum siły i szybkości. Na przykład, zawodnik rugby formacji młyna musi wygenerować duże ilości siły, żeby zatrzymać przeciwnika, ale nie musi przyspieszać  na duże odległości w typowej grze. Z drugiej strony, zawodnicy piłki nożnej potrzebują wyjątkowych, powtarzających się możliwości sprintu, aby zdobyć przestrzeń i możliwość do strzału.

Te przykłady podkreślają jak istotne jest zrozumienie specyficznych wymagań fizjologicznych sportu / konkretnych pozycji oraz tego jak przygotować sportowca do danej dyscypliny. Potrzeby te pomagają również określić, które relatywne cechy są najważniejsze w zależność od celu i etapu szkolenia.

 

 

Krzywa Siła(Moc) – Szybkość (Force-Velocity Curve) jest to podstawowy wykres obrazujący zależność między siłą mięśniową wyrażoną w Newtonach (oś Y), a prędkością wyrażoną w m/s (oś X). Wykres przedstawia przeciwną zależność między siłą, a prędkością. Im większy nakład siły mięśniowej tym mniejsza prędkość ruchu i odwrotnie, im większa szybkość tym mniejsze nakłady siły. Na podstawie tego można wyciągnąć proste wnioski, że do kształtowania siły maksymalnej należy używać dużych ciężarów w warunkach wolnego ruchu, a do poprawy szybkości stosować małe obciążenia w szybkim tempie. Jednak jest to zbyt płytka interpretacja i temat należy rozważyć dalej biorąc pod uwagę cel treningowy.

 

Wykres 1.

 

 

Cel sportowy

Lekko atletyka lub sporty zespołowe, które wymagają prędkości maksymalnej wypadają w strefie max speed, czyli prędkości w stosunku do użytej siły są duże. Rugby, zapasy czy sporty walki wypadają w strefie speed-strength, czyli duża prędkość i nakłady siły mięśniowej. W wielu sportach indywidualnych również celem jest podniesienie poziomu mocy – czyli optymalna wartość siły i prędkości. Oznacza to pokonanie oporu w jak najszybszym czasie, przeważnie w granicach 30-60% 1RM. Natomiast trójbój lub olimpijskie podnoszenie ciężarów mieści się bliżej osi Y w strefie strength-speed oraz max strength.

Czy zakładając, że do wybranego sportu potrzebujemy rozwijać szybkość, oznacza, że mamy bazować cały czas na strefie max speed <30 1RM? Oczywiście, że nie. Taki trening pewnie w szybkim czasie przyniesie efekty, ale prawdopodobnie tylko na chwilę lub uzyskane zdolności zatrzymają się na jednym poziomie. Innym problemem jest kontuzjogenność, gdyż przy niskim poziomie siły uraz to tylko kwestia czasu. Trening siłowy wzmacnia więzadła, ścięgna, układ kostno-stawowy i mięśnie. Te elementy są niezbędne by przejść do treningu plyometrycznego. Zadaniem trenera i zawodnika powinno być stałe przesuwanie wykresu lekko w prawo i do góry co pozwoli na optymalny rozwój siły i szybkości.  Uzyskamy to dzięki trenowaniu wszystkich aspektów w określonym czasie. Odpowiednia periodyzacja treningu pozwoli na optymalny rozwój zdolności motorycznych nie zaniedbując żadnej z nich, a przy tym pozwoli utrzymać zdrowie i możliwości sportowe na najwyższym poziomie.

 

 

Trening siły maksymalnej i mocy

Dzięki treningu siłowemu skoncentrowanemu na wzroście siły maksymalnej (90-100% 1RM) jesteśmy w stanie podnieść naszą krzywą do góry. Natomiast następnym krokiem, który pozwoli przesunąć  nasz wykres w prawo, powinien być trening ukierunkowany na moc. Pozwoli on zwiększyć tzw. peak power (czyli najwyższy możliwy ciężar przemieszczony w najkrótszym możliwym czasie). Za przykład posłuży zarzut tzw. power clean. Jeśli w tym boju nasz 1RM wynosi 100 kg to podczas kształtowania mocy musimy odnaleźć optimum, który pozwoli nam na szybkie wykonanie ruchu. Ciężar może wahać się od 30-80% 1RM i w tym wypadku może to być np. 50 kg.

 

 

Trening szybkości i plyometria

Trening szybkościowy i plyometryczny stanowią świetne uzupełnienie treningu siły i mocy. Tak jak pisałem w artykule, na szybkość składa się kilka czynników i obok czasu reakcji oraz częstotliwości ruchu znajduje się siła generowana wobec punktu startowego. Im większa wygenerowana siła względem podłoża tym szybciej poruszymy się do przodu. Tak więc trenowane zdolności szybkościowe w połączeniu ze zwiększoną siłą maksymalną da nam przewagę w sprintach. Ma to ogromne znaczenie w takich sportach jak rugby, piłka nożna czy koszykówka.

Plyometria i sprinty nie wpłyną na zwiększenie poziomu siły maksymalnej lub mocy, ale siła maksymalna i moc może wpłynąć na zwiększenie szybkości (przez możliwość podniesienia więcej ciężaru w tym samym czasie).

 

 

Jak specyficzny trening może zmienić wykres

Trening to bodziec do odpowiedzi, a organizm adaptuje się do tego, na co często jest nastawiany. Praca wyłącznie w jednej strefie krzywej FV może prowadzić do dużego usprawnienia i specyficznego rozwoju zdolności w jednym spektrum obciążenia. Może to jednak ograniczać sportowy profil sportowca, szczególnie w dyscyplinie gdzie wachlarz zdolności i cech jest szeroki. Na przykład, koncentrowanie się na sile maksymalnej pomoże w produkowaniu większej ilości siły w przeciągu czasu, jednak przecenienie tego może doprowadzić do obniżenia potencjału dynamicznego mięśni (wykres 2). Podobnie położenie zbyt dużej uwagi na trening o niskiej intensywności i dużej objętości może rozwinąć zdolności szybkościowe, jednak będzie to skutkowało obniżeniem poziomu siły maksymalnej (wykres 3).

 

Wykres 2.

 

Wykres 3.

 

 

To tylko teoria

Rozpatrując wykres i planując program treningowy nie należy patrzeć na progres jak na prostą linię do góry. Bycie kompletnym zawodnikiem to nie tylko trenowanie w wysiłku specyficznym dla danej dyscypliny. Obraz ten bardziej przypomina sinusoidę, podczas gdy rozwijana jest każda zdolność motoryczna. Zrozumienie wykresu FV to podstawa dla optymalnej pracy i planowania długofalowego rozwoju fizycznego sportowca. Więcej ciężaru nie zawsze znaczy lepiej i analogicznie całkowite nie używanie ciężaru w treningu sportowym jest również złym pomysłem. Poddanie się procesowi i rozwijanie wszystkich parametrów jest kluczowe.

 

Wykres 4.

 

 

Chcesz trenować mądrze i być kompletnym sportowcem? Napisz do nas!

 

 

Bibliografia:

  1. Zatsiorsky, V., and Kraemer, J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Champaign, Illinois: Human Kinetics.
  2. https://www.strengthandconditioningresearch.com/biomechanics/force-velocity-relationship/
  3. https://www.trainwithpush.com/blog/want-to-get-the-most-out-of-your-training-get-ahead-of-the-curve-the-force-velocity-curve-that-is
  4. https://simplifaster.com/articles/force-velocity-profiling/?utm_content=buffer7eb1d&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer
Share

Dodaj komentarz