Jak utrzymać formę między startami?

Jak utrzymać formę między startami?

 

Sezon rowerowy trwa w najlepsze. Większość z nas ma już za sobą co najmniej kilka startów i co najlepsze, jeszcze wiele jest przed nami. Część zawodników do sezonu przygotowywała się już w zimie, jednak jestem ciekawy jak duży odsetek na tym nie poprzestał. Przyznawać się bez bicia!

 

Z reguły bywa tak, że co dobre szybko się kończy. Off-season w Polsce trwa około 6 miesięcy. W tym czasie udało Ci się znacząco poprawić kondycję. Załóżmy, że sezon startowy trwa następne 6 miesięcy i w tym czasie nie robisz nic. Wiesz jaka jest szansa, że utrzymasz formę do najważniejszych zawodów? Zgadnij.

 

 

Trochę nauki

Zmiany fizjologiczne na skutek braku treningu przez 3 tygodnie

Poziom kondycji

Zmiana

Wydolność tlenowa (VO2max) -8%
Poziom enzymów utleniających -29%
Poziom laktatu we krwi podczas ćwiczeń +88%
Próg mleczanowy -7%
Spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń -52%
R.L Wilber, R.J. Moffant „Fizjologiczne i biochemiczne konsekwencje braku treningu u osób wytrenowanych tlenowo”, „Journal of Strength Conditioning Research” (1994) 8:110

 

Powyższa tabela przedstawia, jakie są fizjologiczne i biochemiczne skutki braku treningu przez okres trzech tygodni.

 

 

Wnioski

Każdy z systemów i każda z funkcji organizmu ma swoje tempo spadku. Najszybciej obserwuje się pogorszenie kondycji w strefie tlenowej, o czym świadczy spadek poziomu enzymów utleniających o niemal 30%. Prawie 10% na tydzień – tak, to dużo! Natomiast poziom laktatu we krwi podczas ćwiczeń wzrasta o 88% od stanu wyjściowego. To oznacza, że zdolność naszych mięśni do usuwania kwasu mlekowego znacznie się pogorszyła. Wobec tego kumulacja laktatu prowadzi do szybszego zmęczenia i uniemożliwia dalszy wysiłek. Zmienia się również stosunek zużycia źródeł energetycznych podczas ćwiczeń i tak spalanie tkanki tłuszczowej spada aż o połowę! Co oznacza, że szybciej przybieramy na wadze.

Opisane powyżej zmiany i wynikające z nich pogorszenie kondycji zachodzi już podczas pierwszych trzech tygodni zaniechania aktywności fizycznej. Ponadto, im lepiej jest wytrenowany zawodnik, tym szybciej będzie tracił formę. Trochę nie fair, ale bycie prosem to nie rurki z kremem. W takiej sytuacji jeszcze bardziej doceniam zawodników, którzy potrafią przez kilka całych sezonów stawać na pudle. Nie ważne, czy to w cross country, szosie czy zjeździe.

 

 

To, że nie powinno przestawać się na zimowych przygotowaniach to już wiadomo. Zatem co robić by utrzymać formę startową?

 

 

Rodzaj i ilość treningów zależeć będzie od aktualnego poziomu wytrenowania. Jednak bez względu na osobę, w trakcie sezonu nie ma już czasu na robienie porządnej bazy tlenowej. Wówczas katowanie 4 razy tygodniowo treningów wytrzymałościowych np. 3 godzinnych jazd po płaskim, mija się z celem. Wyjątkiem mogą być osoby, które nie trenowały wcześniej lub mają bardzo słabą kondycję. W tym przypadku każdy trening powinien dać rezultaty.

 

 

 

Studium przypadku

Weźmy obecną sytuację. Jesteśmy w trakcie sezonu, zawody w Polsce w tym roku są dość często, więc nie mamy na co narzekać. Pomiędzy wyścigami jest przerwa od jednego do trzech tygodni. Powtórzę się i napiszę, że aby dojść do „szczytu” formy należy trenować w sposób maksymalnie zbliżony do wysiłku podczas zjazdu i skupiać się na słabych punktach naszej wydolności. Dzięki treningu na siłowni pobudzamy mięśnie, które na rowerze nie są stymulowane w wystarczającym stopniu.

 

  • Wytrzymałość tlenowa. Po pierwsze, należy podtrzymać strefę tlenową. O ile po 3 tygodniach odpoczynku zauważalny jest jej znaczny spadek, o tyle od 1 do 2 treningów wytrzymałościowych w tygodniu wystarczy na jej zachowanie. Może to być dłuższa jazda na szosie, xc lub enduro. Pamiętaj jednak, że ma być to trening, który nie przekracza progu tętna, w którym łapiesz zadyszkę. Jeśli masz możliwość trenuj z pulsometrem. Pomoże Ci to utrzymać odpowiednie tętno przez cały czas wysiłku. Wykonując ten trening powinieneś trzymać się pułapu 70-75% tętna maksymalnego.

 

  • Wytrzymałość beztlenowa. Drugą częścią planu będą treningi w strefie beztlenowej tzn. przekraczające próg tętna, na którym nasz organizm zaczyna czerpać energię z beztlenowych przemian węglowodanów. W tym przypadku oddech staje się wymuszony i łapiesz „zadyszkę”. Ten rodzaj produkcji „paliwa” jest o wiele mniej wydajny i nie będziesz w stanie kontynuować takiego treningu godzinami. Celem tych treningów jest m.in. wzrost VO2max (maksymalnego poboru tlenu), wzrost tolerancji i tempa usuwania laktatu z komórek, który powoduje zmęczenie. Będą to np. interwały dłuższe: 5 serii po 5 minut jazdy i 5 minut odpoczynku lub krótsze, ale bardziej intensywne: 4 serie po 40 sekund jazdy i 20 sekund odpoczynku. Podobnie jak w przypadku wytrzymałości tlenowej wystarczy od 1 do maksymalnie 2 treningów tygodniowo, tym bardziej jeśli w międzyczasie jeździsz na DH.

 

  • Ostatnim elementem będzie trening wytrzymałościowo-siłowy plus core stability. Podczas zjazdu jesteśmy nastawieni na działanie dużych sił, które obciążają głównie nasze nogi, plecy i ramiona. Wszystko to dzieje się w warunkach intensywnej pracy, kiedy serce bije znacznie szybciej niż normalnie, oddech przyśpiesza, a ty jesteś skupiony jak tygrys. W pewnym stopniu możemy odwzorować taką sytuację na siłowni. Najlepszym wyjściem będzie trening stacyjny składający się z 5-8 ćwiczeń, w którym przechodzimy od jednego do kolejnego z jak najkrótszą przerwą pomiędzy. Po wykonaniu kompletu ćwiczeń robimy 2-5 minutową przerwę i wykonujemy następne podejście. Cały zestaw powtarzamy 3-5 razy. W tej części sezonu trening siłowy możemy wykonywać 2-3 razy na tydzień.

 

 

Przykładowy zestaw:

#1 Przysiady bułgarskie

#2 Wiosłowanie na ergometrze

#3 Ćwiczenie na skille Renegade Row lub TGU

#4 Kettlebell Swing

#5 Dumbbell Power Snatch

#6 Plank

 

 

Te 3 elementy treningowe z pewnością pomogą Ci utrzymać kondycję i siłę w okresie między-startowym.

 

Do Mistrzostw Polski pozostało nieco ponad miesiąc, jeśli chcesz sprawdzić swoje skillsy i nie walczyć ze zmęczeniem to do roboty!

 

#TRAINFORSKILLS

Share

Dodaj komentarz