Zaplanuj swój trening

Często zabierając się za przygotowania do startów nie mamy zielonego pojęcia od czego zacząć. Pojawiają się pytania, typu: „czy chodzić na siłownię, a jeśli tak to jakie ćwiczenia wykonywać?”, „a może lepiej skupić się tylko na treningu rowerowym i dużo jeździć?”. Będąc ciągle niezdecydowanym wprowadzamy chaos w naszym planie i nie widzimy efektów. Dlatego zanim zaczniesz, a nawet jeśli już zacząłeś, weź do ręki zeszyt, długopis i zaplanuj swój trening!

 

 

 

  1. Co powinien zawierać taki plan

Po pierwsze, nie ograniczaj się tylko do jazdy na rowerze lub tylko do ćwiczeń na siłowni. Sam wiesz, że downhill jest bardzo wymagającą dyscypliną i potrzeba w niej wszechstronnych umiejętności. Twój plan powinien zawierać zarówno treningi siłowe, wydolnościowe (tlenowe) i funkcjonalne, wszystkie w odpowiednich proporcjach. Jeśli przez zimę robiłeś typowy trening „na masę” to teraz zdecydowanie musisz więcej czasu poświęcić na budowanie wydolności. Twój plan powinien zawierać rodzaj wykonywanych ćwiczeń, ilość serii, powtórzeń oraz intensywność, czyli czas przerw, długość trwania wysiłku i częstotliwość. Należy również pamiętać o rozgrzewce i stretchingu.

 

 

 

  1. Ile należy wykonywać serii i powtórzeń

Siłownia: Być może niektórzy posługują się planem znalezionym w internecie napisanym na jakimś forum przez kulturystów. Często też podglądamy naszych kumpli z siłowni i ćwiczymy według ich rozpisek zapominając, że ich cel różni się zupełnie od naszego. Nie chcemy przecież wchodzić bokiem przez drzwi, ale musimy być silni, szybcy i zwinni. Trening powinien mieć charakter siłowo-wytrzymałościowy. Zakres powtórzeń może wynosić 15+, a przy ćwiczeniach wykorzystujących masę naszego ciała – na maksa. Czas przerwy w serii zależnie od formy treningu – klasycznie 60-120 sekund, w obwodzie 0-30 sek. Ilość serii 3-4.

 

Wydolność: Zjazd pomimo tego, że trwa dość krótko 2-3 minuty jest bardzo męczący, ponieważ nasze całe ciało pracuje bardzo intensywnie. Zatem nie można zapomnieć o kondycji. To, jaką formę wybierzesz, by ją ulepszyć zależy od Ciebie. Możesz biegać, pływać lub jeździć na rowerze. Trzecia opcja dodatkowo rozwinie mięśnie, które najbardziej potrzebujesz. Trening tlenowy tzn. taki, kiedy pracujesz intensywnie, ale nie masz zadyszki. Jeśli masz pulsometr, to jazda w tlenie będzie wynosić 75% twojego tętna maksymalnego. Taka sesja powinna trwać około 60 minut i znajdować się 2-3 razy w tygodniowym planie.

 

 

 

  1. Jakie ćwiczenia dobrać w treningu siłowym

Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie i wyciskanie. Taki trening powinien zawierać również ćwiczenia dynamiczne jak wskoki na podest, rzucanie piłką o ścianę, falowanie linami, kettlebell swing, burpee, zarzut (snatch), pompki, podskoki plyometryczne itp. Ogólnie duża część ćwiczeń crossfitowych dobrze sprawdzi się w naszym wypadku, ponieważ są to ćwiczenia eksplozywne, a nam zależy na tej cesze.

 

 

 

  1. O czym warto pamiętać?

Każdy trening koniecznie poprzedź dobrą rozgrzewką. Przygotuje to twój organizm do intensywnej pracy i zapobiegnie kontuzjom. W tym celu możesz wykorzystać:

– 5-10 minut bieg/orbitrek/maszyna do wiosłowania/skakanka

– ok 5 minut rozgrzewki dynamicznej

– 1 do 2 serii rozgrzewkowych głównych ćwiczeń

Zobacz rozgrzewka dynamiczna!

 

Po każdym treningu poświęć 10-15 minut na rozciąganie i mobilizację. Pozwoli ci to się odprężyć fizycznie i psychicznie oraz uchroni przed zakwasami, a także przyśpieszy regenerację.

 

Dieta! Pamiętaj, jeśli dużo trenujesz – jedz odpowiednio.

 

 

 

  1. Przykładowy plan treningowy (5 dni w tygodniu)

Pon – trening siłowy

Wt – trening tlenowy/rower

Śr – trening siłowy

Cz – trening tlenowy/rower

Pt – trening siłowy

Sob – wolne/rower

Ndz – wolne/rower

 

Trening siłowy: 3-4x obwód, przerwa pomiędzy ćwiczeniami 30-60 sekund, pomiędzy obwodami 3-4 minut.

 

  1. Przysiady z obciążeniem 15x
  2. Podciąganie max
  3. Wskoki na podest 20x
  4. Renegade Row 20x
  5. Wyciskanie żołnierskie 15x
  6. Rzucanie piłki o ścianę 15x
  7. Kettlebell swing 20x
  8. Scyzoryki max

 

Jeśli wykonujesz obwód, powyższe ćwiczenia robisz jedno po drugim z 30-60 sekundową przerwą pomiędzy. Po skończeniu ósmego ćwiczenia – to jest jeden obwód – odpoczywasz 3-4 minut i przystępujesz do następnej serii. Taka forma doskonale rozwinie twoją siłę i wytrzymałość.

 

 

 

  1. Używaj dziennika treningowego

 

Kartka, zeszyt i długopis to bardzo pomocne rzeczy podczas treningu. Po pierwsze, notując to co robisz będziesz miał rzeczywisty obraz twojej formy. Zawsze możesz wrócić i sprawdzić swój wynik z treningu sprzed miesiąca i porównać obecny czas lub obciążenie. Po drugie, mając stałe spojrzenie na zapiski będziesz starał się pobić swój poprzedni rekord w zarzucie lub skrócić czas obwodu, a przynajmniej ja tak mam. Są również dzienniki, które ułatwiają zapisywanie postępów i dodatkowo oferują multum gotowych treningów. Sam korzystam z dziennika Moje Krosfity co ułatwia mi planowanie i kontrolowanie moich celów. Zawarty w nim podział  wyników od osób początkujących do elity motywuje mnie, żeby znaleźć się w tej górnej stawce. Oprócz tego znajduje się w nim miejsce do zapisania informacji na temat odżywiania, suplementacji czy nawet snu. Zdecydowanie polecam osobom, które profesjonalnie podchodzą do sprawy i chcą wejść na wyższy poziom!

 

 

Share

2 myśli na temat “Zaplanuj swój trening

  1. Cześć Artur
    Czytam po raz kolejny Twoje artykuły, szczególnie te wczesne, kierunkowane bardziej na trening dla kolarzy 😉
    Próbuję coś ze sobą robić, postawiłem na Kettlebell. Komentarz ten może powinien znaleźć się właśnie pod artykułem o kettlebell dla kolarzy ale tutaj pytanie też jest chyba na miejscu. A konkretnie od jakiego ciężaru zacząć? Celem jest nie jest oczywiście masa, ale siła, wytrzymałość szybkość gibkość.
    W powyższym artykule wyznaczyłeś bardzo dobrze kierunek dla takich amatorów jak ja 🙂 ale mam jeszcze wątpliwości co do tempa wykonywania samych ćwiczeń, jak szybko wykonywać powtórzenia ? Wydawać by się mogło, że im szybciej tym lepiej – ta sama praca w krótszym czasie. Ale jest gdzieś na pewno jakiś balans który trzeba zachować.

    Pozdrawiam
    Wojtek

    1. Cześć Wojtek!
      Jeśli dopiero zaczynasz to proponuję zacząć od stosunkowo małych obciążeń jak 10/12kg i z czasem zwiększać kettla o 2kg 🙂
      Siła, wytrzymałość i gibkość to 3 zupełnie inne zdolności, które będą osobno wymagały innych zakresów powtórzeń, czasu pracy i tempa. Jednak kompleksowe ćwiczenia z kettlebell świetnie sprawdzą się jako baza pod dalszy rozwój. Jeśli chodzi o tempo ćwiczeń zależy od celu – moc będziemy kształtować poprzez dynamiczne ruchy o obciążeniu 50-60% maksymalnych możliwości, natomiast siła będzie wymagać kontrolowanych powtórzeń często z wolną fazą ekscentryczną i dużym obciążeniem. Na początek radzę zacząć od średniego obciążenia i wykonywania wszystkich ćwiczeń w kontrolowany sposób i tempie zbliżonym do 3111 (np. przysiad 3 sek w dół, 1 sek pauzy na dole, 1 sek do góry i 1 sek na górze). Taka forma pozwoli nabrać kontroli motorycznej i będzie miała znaczący wpływ na bezpieczny rozwój siły, szybkości i wytrzymałości.

      Pozdrawiam
      Artur

Dodaj komentarz