Regeneracja od podstaw

utworzone przez lis 25, 2021Trening0 komentarzy

Regeneracja – część I

Jedną z wielu rzeczy, która odróżnia profesjonalnych sportowców od amatorów jest to, że ci
pierwsi wiedzą jak odpoczywać. Wiedzą, że regeneracja w procesie treningowym jest kluczowa. Aby osiągnąć zamierzone efekty nie możemy go pominąć. Można powiedzieć, że trening i regeneracja to nieodłączne elementy. Natomiast w dzisiejszym świecie każdy chce
wszystkiego szybko, efektów natychmiast, trenować więcej, ciągle sprintem do niekończącej się mety…

Właśnie to, jak szybko i dobrze zregeneruje się nasze ciało i umysł wpłynie no to kiedy możemy zrobić kolejny efektywny trening. Zauważyłem, że rozumie to coraz więcej sportowców, ale wciąż brakuje materiałów na ten temat, szczególnie w kolarstwie górskim. Jak to robić? Dlaczego tak a nie inaczej? Kiedy i co robić? Odpowiedź znajdziesz w tym tekście.

Bodziec-Reakcja

No dobra, na wstępie nie wspomniałem o ważnej rzeczy – aby kogoś nie wprowadzić w błąd. Jeżeli jesteś zawodnikiem twoim celem powinno być trenować jak najczęściej z jak największą efektywnością (dla amatora wystarczy mniej – ile? To zależy od bardzo wielu czynników tj. cel treningowy, wiek, stopień wytrenowania itd.). Co to oznacza? Chodzi o to, że aby robić postępy musisz dostarczyć swojemu ciału odpowiedni bodziec w postaci treningu – odpocząć, a następnie dostarczyć go ponownie (ryc.1)


Zbyt długi odpoczynek lub za słaby bodziec w przypadku osób zaawansowanych może nie wystarczyć, a u początkujących/amatorów nie da aż tak “dobrego” efektu i wzrośniesz “jedynie o 2% zamiast o 5%”. Vice versa – gdy bodziec będzie za mocny i/lub czas regeneracji za mały twoje efekty będą mizerne lub – co gorsza – na dłuższą metę mogą ulec pogorszeniu, jeżeli będziesz się za mocno katować. Oczywiście wyłączamy tutaj sytuację, w której celowo stosujemy okres tzw. przeciążenia, po którym następuje okres normalnego treningu i wypoczynku, a nasza forma rośnie w górę. Ale nie o tym teraz. A więc, co się dzieje z naszym ciałem, gdy dostarczymy mu bodźce – czyt. zrobimy trening?

Efekty treningowe

W sposób zwięzły i zrozumiały okres po-treningowy możemy sobie podzielić na kilka mniejszych pod-okresów:

I. Podczas treningu i bezpośrednio po – zależnie od objętości i intensywności oraz
rodzaju treningu (siłowy vs wydolnościowy) – mamy podwyższone tętno i ciśnienie
krwi, obniżoną zdolność rozwijania siły, wyczerpanie zasobów glikogenu w mięśniach,
wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach, uszkodzenia mięśni, zmęczenie
ośrodkowe – umysłowe, zaburzenia związane z procesem kurczenia się mięśni –
generalnie jest to faza kataboliczna

II. Okres do 24-48h po treningu to faza anaboliczna – w naszym ciele odbudowane
zostają substraty energetyczne, pozostawać będzie podwyższone zużycie tlenu,
odbudowywane zostają uszkodzone mięśnie, a także mogą wystąpić popularne
DOMS-y czyli po-wysiłkowy ból mięśni.

III. Po 36-72h pojawia się zazwyczaj tzw. superkompensacja, czyli wzrost zdolności
naszego organizmu do wysiłku
– takie okienko, kiedy powinniśmy zrobić kolejny
trening, aby przyniósł on maksymalnie dużo korzyści, zapasy glikogenu pozostają
całkowicie uzupełnione, następuje również wzrost zdolności psychicznych tj. wiara
we własne siły, poczucie energii, optymizm czy zdolność do radzenia sobie ze
stresem treningowym

IV. W okresie 3-7dni, jeżeli nie zrobimy kolejnego treningu może nastąpić zanik korzyści
fizjologicznych uzyskanych w fazie superkompensacji (III)

V. Na skutek serii/tygodni/miesięcy treningów osiągamy kumulatywny efekt
treningowy, który jest skutkiem wielu jednostek treningowych lub nawet kilku faz
treningu – jest on ściśle związany z odnową długotrwałą – jeżeli nasz plan
treningowy jest mądrze, właściwie rozłożony i zaplanowany jego największe skutki
powinniśmy

A co jeśli odpoczynku jest za mało?

Zmęczenie możemy podzielić na dwa rodzaje:

1. Ostre – w skrócie związane jest z podejmowaną aktywnością, jest stosunkowo krótkoterminowe, gdyż ustępuje w ciągu dnia lub kilku dni


2. Przewlekłe – może być niekorzystne i korzystne, obniża ono nasze zdolności adaptacyjne i zdolność do właściwego odpoczynku, czego skutkiem jest pogorszenie wyników tj. obniżenie siły czy szybkości oraz zmniejszenie zapasów substratów energetycznych:


a) O sytuacji korzystnej mówimy wtedy, gdy takie zmęczenie trwa przez kilka tygodni i jest skutkiem zaplanowanego planu treningowego (konkretniej – przeciążenie/obciążenie skupione czyli okres w którym umyślnie stosujemy trening o wysokim obciążeniu=duża objętość i intensywność) którego celem jest wywołanie opóźnionych efektów treningowych


b) Do sytuacji niekorzystnej dochodzi kiedy taki okres trwa znacznie dłużej i trwa nawet kilka miesięcy, nasze wyniki pogarszają się lub nie ulegają poprawie. W takiej sytuacji wysoce prawdopodobne może być pojawienie się przetrenowania

Niestety, ale w środowisku wciąż krąży wiele mitów nt. przetrenowania, pewnie nie raz słyszałeś już: ,,Gdybym tylko trenował, to bym się przetrenował’’ albo ,,Sportowy muszą odpoczywać, żeby się nie przetrenować” – to prawda, lecz przypadki takie zdarzają się bardzo rzadko. Nauka jasno mówi, że jedynie około 7% do 20% wyczynowych sportowców wykazuje objawy przetrenowania. Najczęstszą sytuacją jaką możemy zaobserwować jest przemęczenie (a nie przetrenowanie), które również możemy podzielić sobie na dwa rodzaje.

Rodzaje przetrenowania

1) Pierwszy z nich dotyczy naszego układu mięśniowego. Jak je rozpoznać? – Jesteś ciągle głodny, pomimo, że śpisz dużo godzin to wciąż czujesz się zmęczony. W takiej sytuacji lekarstwem jest po prostu jeść więcej i spać więcej – dodatkowe kalorie w ciągu dnia oraz dodatkowe drzemki powinny pomóc

2) Drugi rodzaj dotyczy naszego układu nerwowego, i tutaj sprawa się komplikuje ponieważ nasz układ nerwowy regeneruje się 5x dłużej od mięśni, co jest również bardziej niebezpieczne. Objawami mogą być problemy ze skupieniem, problemy z zaśnięciem, przebudzanie w środku nocy, ciągłe pobudzenie, nagłe napady agresji, utrata kontroli nad sobą, denerwowanie się w sytuacjach w których zazwyczaj nie ma to miejsca. Najlepszym sposobem jest ponownie najprościej – luz psychiczny np. porobienie czegoś dla rozrywki, wyjście na spacer, zabawa z dziećmi, jeżeli jesteś rodzicem, zajęcie się czymś co uwielbiasz itp.

Czynniki wpływające na odnowę

Czas, po jakim następuje faza III (superkompensacja) jest uzależniony od tego, jak szybko regeneruje się sportowiec. W uproszczeniu możemy ich wymienić kilka:

  • Rodzaj i intensywności jednostki treningowej – im bardziej obciążający jest trening, im bliżej maksymalnych możliwości tym czas regeneracji będzie dłuższy,
  • Wiek – im starszy jesteś, tym wolniej się regenerujesz,
  • Stan wytrenowania – zawodnicy światowej klasy posiadają lepszą zdolność do regeneracji, przetrenowane lata robią swoje,
  • Zmiana czasu w strefach czasowych – po długich lotach, gdzie przekraczamy wiele stref czasowych, szczególnie lecąc na wschód możemy doświadczyć zjawiska Jet-lagu, organizm musi przestawić swój zegarek, a jego działanie może być wtedy silnie zaburzone,
  • Odżywianie
  • Sen
  • Nawodnienie
  • Stres wszelaki (praca zawodowa, rodzina, obowiązki itp.) – im więcej twoja głowa jest czymś zajęta, tym mniej twoje ciało ma czasu na odpoczynek, hormon stresu blokuje niejako układ odpornościowy co zwiększa ryzyko na infekcję czy chorobę oraz spowalnia regenerację,
  • Styl życia – mocno aktywny vs bierny,
  • Rodzaj pracy zawodowej – fizyczna vs biurowa

Niektóre z nich możemy poprawić “od razu” natomiast inne są związane z wieloletnimi
działaniami czy są nawet uwarunkowane genetycznie. Czynniki są jednocześnie podstawami
naszej regeneracji.

Fundamenty Regeneracji

Za fundamenty regeneracji uznaję działania, których każdy prawdziwy sportowiec powinien przestrzegać niczym 10 przykazań Bożych każdego dnia, choć tutaj podpunktów jest tylko 5:

1) Sen

Obok jedzenia, jedna z najważniejszych czynności życiowych, bez których człowiek nie jest w stanie funkcjonować, poświęcamy na niego około 1/3 naszego życia – co jasno mówi, że powinien on być (jeśli jeszcze nie jest) priorytetem. Śpiąc mniej niż 5-6 godzin organizm produkuje hormon stresu – kortyzol, który obniża odporność oraz rozkłada kolagen i białka, które budują mięśnie, ścięgna i więzadła – co zwiększa ryzyko kontuzji. Ponadto nasza skóra szybciej się wtedy starzeje, więc lepiej się wysypiać! Gdy się nie wysypiamy mózg może nie zdążyć usunąć toksycznych białek z neuronów, przez co jesteśmy mniej kreatywni, brak nam trzeźwego myślenia, jesteśmy bardziej podatni na negatywne emocje. Jak się okazuje, śpiąc długo stajemy się również szczuplejsi.

Ile snu wystarcza?

Badania jasno pokazały, że osoby śpiące 5,5h w porównaniu z grupą śpiącą 8,5h (wykorzystanie energii było niemal takie samo) utraciły co prawda tyle samo kg, lecz u osób śpiących mniej utrata tłuszczu wynosiła jedynie 20% w stosunku do całości zgubionych kilogramów. Co to oznacza? Śpiąc więcej tracisz mniej mięśni->więcej tłuszczu podczas redukcji niż nie wysypiając się. Dodatkowym aspektem jest to, iż grupa sypiająca mniej odczuwała większy głód – trzymanie się diety jest wtedy znacznie utrudnione. Spanie 8h+ to najlepszy z możliwych suplementów – 10-15% wyższy poziom testosteronu, szybsze czasy sprintu, 2x mniejsze ryzyko urazu, 3x mniejsza możliwość zachorowania czy szybsza nauka nowych czynności.

Oś higieny snu.

Praktyczne porady dla lepszej regeneracji:

  • Staraj się zasypiać mniej więcej o tej samej porze, znajdź najdogodniejszą dla siebie,
    najlepiej przed północą między 22-24 po to aby wyrobić swój własny rytm dobowy, a
    najlepsze godziny na wstanie to 6-8 rano.
  • Znajdź wygodną pozycję w łóżku, najlepiej na boku lub plecach. Śpiąc na brzuchu
    narażasz się na jego ból po przebudzeniu, a mięśnie będą napięte, co nie pozwoli im
    odpocząć właściwie.
  • Zasłoń okna i wyłącz wszystkie możliwe rozpraszacze, lampki itp.
    Na 1-2h przed snem unikaj oglądania telewizora, siedzenia przed komputerem czy
    na telefonie. Warto poświęcić ten czas na poczytanie książki dla “oczyszczenia
    umysłu”.
  • W pokoju nie powinno być ani za ciepło ani za zimno – optymalna temperatura to
    20-22 stopnie Celcjusza.
  • Na głęboki i przyjemny sen polecam zażyć ok. 1000 mg magnezu elementarnego tuż
    przed snem, a jeżeli masz problemy z zaśnięciem – nie pij kawy po godzinie 15:00.

2) Nawodnienie

Nasze ciało składa się w 60-70% z wody, natomiast odwodnienie jedynie o 1% obniża wydajność fizyczną już do 10%! Jeden ze sposobów obliczenia ilości płynów zakłada, aby pić 0,033l na kg masy ciała (65 kg x 0,033l = 2,145l).

Ilość ta będzie się zmieniać w zależności od wielu czynników tj. pora roku, rodzaj treningu, osobista biologia itd. Dlatego najlepszym wskaźnikiem tego, czy pijemy odpowiednio jest – mocz, a właściwie to jego kolor. Idealny będzie jasny żółty – przypominający kolor słomy, natomiast im ciemniejszy on jest (żółty->ciemny żółty) to dla nas znak, aby napić się wody! Jednym z nawyków, jakie możesz w sobie wykształcić jest picie szklanki wody bezpośrednio po wstaniu z łóżka – ciało po całej nocy bez wody potrzebuje tego. Nie zapominaj zabierać ze sobą wody na trening, rower i do pracy/szkoły/na uczelnie itd.

3) Dobrze zaplanowany plan treningowy

Jest dopiero na 3 miejscu, bo bez wody i snu nie będziemy w stanie funkcjonować. Poprzez zbilansowany trening rozumiem taki, który jest zaplanowany w czasie, zawiera jednostki w których dajemy z siebie 100%, ale również regeneracja, która jest dopasowana do nas, naszych możliwości oraz naszych celów. Poprawia słabości naszego ciała oraz wzmacnia jego mocne strony, pomaga nam rozwijać się w wyznaczonym kierunku. Mądrze i sensownie ułożony sprawi, że podniesiemy swoje możliwości, ale jednocześnie nie ‘zajedziemy się’ przy tym, stąd jest to kwestia, o której nie powinien zapominać każdy z nas. Jednak niestety, co często widać w publicznych siłowniach, grupa osób, które wiedzą jak robić to poprawnie, nie jest szczególnie liczna, stąd pamiętaj, że niezależnie od dziedziny – chcąc robić konkretne postępy musisz
współpracować z konkretnymi, doświadczonymi, pełnymi wiedzy osobami, w przypadku
przygotowania fizycznego – kompetentnym trenerem.

4) Odżywianie i suplementacja

Chyba każdy z nas lubi zjeść coś smacznego. Jedzenie to nasze paliwo, jeśli zamiast benzyny do baku w samochodzie wlalibyśmy wodę, to raczej daleko byśmy nie pojechali… Dlatego tak ważne jest odpowiednie odżywianie i regeneracja. Nie chcę tutaj wchodzić głęboko w temat, bo mógłbym długo o tym pisać, a zasady zdrowego żywienia możesz znaleźć prawie wszędzie. Moim celem jest uświadomić ci, że to co jesz bezpośrednio przekłada się na twoje codzienne samopoczucie oraz twoje wyniki. Nie chodzi o to, aby mieć idealnie ułożony plan dietetyczny, a o wyrobienie w sobie zdrowych nawyków żywieniowych, bo to one długoterminowo zaprowadzą cię znacznie dalej.

To co jemy, kiedy, w jakiej ilości itd. powinno być dopasowane do naszej
indywidualnej biologii jak i stylu życia, pracy zawodowej, celu treningowego czy chociażby
budżetu. Jeżeli chodzi o suplementację jest podobnie, powinna ona być dopasowana do
twoich potrzeb, treningów, stylu życia, celów treningowych (np. budowa mięśni/redukcja/faza przedstartowa) czy też ewentualnych niedoborów (dla ambitnych zawodników – polecam robić badania 2-3 razy w roku, aby wykryć ewentualne zaniżone poziomy witamin czy minerałów bądź inne dolegliwości).

5) Inne formy regeneracji

Jako piąty element traktuję wszelkie inne formy regeneracji, a są nimi wszelkie techniki odnowy czynnej, choć tak naprawdę spełnienie 4 pierwszych podpunktów dla 80% osób trenujących wystarczy, a i tak mało kto przestrzega ich w pełni na 100%. Współcześnie sportowcy i trenerzy debatują o tym, czy lepsze będą zimne czy gorące prysznice, oraz jaki ‘gadżet treningowy’ warto włączyć bądź nie do form regeneracji, a nierzadko zapominamy o tym, co da nam najwięcej korzyści…. czyli o podstawach (ryc.3)

Źródło: Instagram @jtperformance_

Jeśli chcesz poznać konkretne techniki regeneracji i praktyczne strategie odnowy biologicznej to już niebawem pojawi się o nich kolejny artykuł.

Autor tekstu: Trener Train For Skills, Wiktor Jurkowski @wiktorjurkowski1

Bibliografia:

  1. Priodization Training For Sports, T. Bompa, C. Buzzichelli
  2. Sekrety przygotowanie motorycznego w sporcie, A. Pacek, M. Babiarz
  3. 365 Zaawansowanych Podpowiedzi Treningowych, A. Pacek, M. Babiarz
  4. JT Perfomance Instagram Article: https://www.instagram.com/p/CTWvukqMmBX/