Ćwiczenia unilateralne
Ćwiczenia unilateralne to wszystkie ruchy jednostronne, podczas których zdecydowanie bardziej obciążona jest tylko jedna kończyna lub część ciała, a mięśnie całego organizmu dążą do stabilizacji. Stanowią one niezbędny element w treningu siłowym, sportowym jak i rehabilitacji.
Poprawa funkcji stabilizatorów
Podczas wykonywania ćwiczeń unilateralnych często zmniejsza się ilość punktów podparcia. Martwy ciąg na jednej nodze jest przykładem, gdzie kontakt z ziemią ma tylko jedna noga. Taki wariant w porównaniu do klasycznej wersji dużo bardziej angażuje do pracy mięśnie całego gorsetu oraz mięśnie stabilizujące miednicę. Dając ciężar do prawej ręki w momencie, gdy wykonujemy ćwiczenia na lewej nodze, zwiększamy dodatkowo napięcie stabilizatorów pracując w ten sposób nad stabilizacją anty-rotacyjną
Przysiad jednonóż z jedną nogą na podwyższeniu nazywany też przysiadem bułgarskim lub RFE Split Squat jest doskonałym narzędziem do rozwijania siły, ale również poprawy stabilizacji stawu kolanowego. Z racji, że obciążenie w 90% spoczywa na przedniej nodze wymusza to od niej ciężką pracę. Zaangażowanie mięśnia VMO (przyśrodkowy obszerny uda) jest znacznie większe niż podczas klasycznych przysiadów, a to właśnie ten mięsień „domyka” staw kolanowy i warunkuje jego stabilność. Urazy stawu kolanowego to kontuzja, która pojawia się w każdym sporcie, dlatego tak ważne jest wzmacnianie tego obszaru.
Wszystkie pozostałe ćwiczenia wykonywane jednorącz takie jak wyciskanie nad głowę, wiosłowanie, ściąganie linki wyciągu czy praca na gumach wymuszają znacznie większą koncentrację i zaangażowanie mięśni głębokich w stosunku do wersji klasycznych.
Wyrównanie dysproporcji i zwiększenie siły
Chciałem oddzielić od siebie dwie powyższe cechy, jednak mówiąc o podnoszeniu poziomu siły, nie da się nie wspomnieć o zmniejszeniu dysproporcji. Najprostszy przykład – przysiad. Jeśli robisz przysiady ze sztangą na plecach i zauważysz, że od jakiegoś czasu już nie jesteś w stanie dodawać kilogramów, to jedną z przyczyn może być właśnie dysproporcja w sile kończyn dolnych (oczywiście pomijam teraz kwestie wytrzymałości pleców i wypoczynku). Wprowadzając wówczas ćwiczenia unilateralne do treningu nóg z pewnością zauważysz, że któraś z nich jest słabsza. To właśnie zaleta tych ćwiczeń. Częściowa izolacja jednej kończyny daje nam możliwość pracy nad słabymi punktami. Tak więc uzupełnienie treningu o tego rodzaju ćwiczenia, może dać efekt w postaci zwiększonych obciążeń podczas ćwiczeń bilateralnych (obustronnych) jak właśnie przysiad ze sztangą.
Propriocepcja
Ruchy jednostronne, a szczególnie te, w których zmniejszona jest liczba punktów podparcia wymagają bardzo dużej koncentracji i „czucia mięśniowego”. Dzięki temu są świetnym narzędziem do nauki panowania nad swoim ciałem i jego orientacji w przestrzeni (propriocepcja). To jeden z głównych powodów dlaczego stosuje się je w nauczaniu techniki sportowej. Ze względu na konieczność zastosowania mniejszego ciężaru niż w przypadku ćwiczeń bilateralnych (obustronnych), większość ruchów unilateralnych będzie mniej obciążająca dla centralnego układu nerwowego (CUN).
Ćwiczenia unilateralne świetnie sprawdzą się w fazie adaptacji anatomicznej.
Funkcjonalność
To jedna z najważniejszych zalet ćwiczeń unilateralnych. Bieganie, czyli element prawie każdego sportu, skakanie, jazda na rowerze (pedałowanie) wykorzystuje w zdecydowanie większej części siłę jednej kończyny. Nie biegniemy odbijając się z obydwu nóg na raz. Nie pedałujemy naciskając jednocześnie dwa pedały. Skoro te ruchy to nacisk jednej nogi, to dobrym rozwiązaniem jest trenowanie w podobny sposób. Wykroki, przysiady bułgarskie, RDL na jednej nodze, przysiady jednonóż mogą być pomocne.
Podobnie wygląda sytuacja z kończynami górnymi. Wszystkie sporty walki, koszykówka, pływanie czy konkurencje lekko atletyczne wykorzystują ruchy jednostronne. Dlatego w treningu siły górnej części ciała, uzupełnieniem może być Single Arm Landmine Press/DB Press/Med Ball Throw itp. Dzięki ćwiczeniom unilateralnym jesteśmy w stanie dużo dokładniej odwzorować pracę mięśni z danej dyscypliny sportowej na sali treningowej.
Rehabilitacja
Ćwiczenia unilateralne (jednostronne) są również świetnym narzędziem w rehabilitacji. Kiedy trenujemy jedną stronę ciała, druga strona również jest stymulowana. Pośrednia stymulacja niepracującej kończyny poprzez pracę przeciwnej poprawia siłę w kontuzjowanym obszarze. Efekt ten określa się jako cross education i jest zjawiskiem neurofizjologicznym. Ścieżki mózgowe wykorzystywane do podstawowych jednostronnych ćwiczeń stymulują te same mięśnie po przeciwnej stronie ciała. Kluczem do zastosowania zjawiska cross education jest wiedza, że działa on tylko na te same mięśnie po przeciwnej stronie ciała. Na przykład wyprost kolana w prawej nodze stymuluje lewy mięsień czworogłowy uda, a nie dwugłowy.
Co ciekawe edukacja krzyżowa (cross-education) jest największa w przypadku mięśni dolnych partii ciała i z zastosowaniem skurczu ekscentrycznego (wydłużenie) mięśni [Manca i in., 2017]. Jednak skurcze koncentryczne (skracające) również działają, podobnie jak skurcze izometryczne (bez zmiany długości), choć w znacznie mniejszym stopniu.
Przykłady ćwiczeń unilateralnych:
- Single Leg Dumbbell RDL
- Single Leg Squat
- Lunges
- Single Leg Glute Bridge
- Bulgarian (RFE) Squat
- SA DB Press
- Single Arm Landmine Push Press
- Single Arm DB Row
Podsumowanie
Ćwiczenia unilateralne są bardzo ważnym narzędziem w treningu siłowym. Korzyści z nich płynące to między innymi;
- poprawa funkcji stabilizatorów,
- wyrównanie dysproporcji siłowych i mięśniowych,
- izolacja pojedynczej kończyny,
- mniejsze obciążenie układu nerwowego,
- rehabilitacja kontuzjowanej kończyny,
- możliwość zbliżenia ruchu do specyfiki sportowej
Pamiętajmy jednak, że podstawą w kształtowaniu siły mięśniowej są zazwyczaj klasyczne ćwiczenia bilateralne/obustronne.. Ruchy unilateralne najczęściej stosuje się jako uzupełnienie treningu, w rehabilitacji oraz jako element w treningu sportowym.
