Wzorce ruchowe

utworzone przez wrz 9, 2021Trening0 komentarzy

Wzorce ruchowe (treningowe)

Wzorce ruchowe stały się podstawą w kształtowaniu zdolności siłowych w treningu motorycznym. Stanowią fundament w programowaniu ćwiczeń. Dzięki nim możemy skupić się na ruchach, które są funkcjonalne w życiu i sporcie.

Czym są wzorce ruchowe?

Wzorce ruchowe to klasyfikacja ćwiczeń oparta na biomechanice ruchu. Cechami odróżniającymi poszczególne wzorce są:

  1. Dominująca dźwignia ruchu np.: 
  • Martwy ciąg / Deadlift – dominuje praca bioder „hip dominant”
  • Przysiad / Squat – dominuje praca kolan „knee dominant”
  1. Tor wykonywanego ruchu np.:
  • Podciąganie na drążku / Pull Ups – przyciąganie pionowe „vertical pull”
  • Wiosłowanie / Dumbbell Row – przyciąganie poziome „horizontal pull”
  • Wyciskanie sztangi / Bench Press – pchanie poziome „horizontall push”

Podział wzorców ruchowych

W różnej literaturze lub artykułach innych trenerów możecie spotkać się z odmiennym podziałem. Natomiast poniższy schemat sprawdziłem i stosuje w swojej pracy z podopiecznymi:

  1. Knee dominant
  2. Hip Dominant
  3. Push
  4. Pull
  5. Rotation
  6. Anti-rotation
  7. Anti-flexion
  8. Locomotion w tym Carry

Jest to prosta klasyfikacja wzorców, natomiast w programowaniu treningu bierze się dodatkowo pod uwagę:

  • dynamikę ruchu: ćwiczenie statyczne lub dynamiczne
  • ruchy unilateralne (np. jednonóż) i ruchy bilateralne (np. oburącz)
  • kierunek i płaszczyzna poruszania: liniowy, boczny, pionowy, poziomy
  • ruch rotacyjny i antyrotacyjny
  • ruch globalny
  • rodzaj pracy mięśni: ekscentryczny, koncentryczny, izometryczny

Dzięki wzorcom ruchowym jesteśmy w stanie ułożyć trening specyficzny dla danej dyscypliny sportowej. Do tego potrzebna jest jednak prawidłowa interpretacja wymagań sportu. Na podstawie wzorców ruchowych możemy zaprojektować periodyzację treningową.

Trenując mięśnie zapominamy o ruchu, natomiast trenując ruch nigdy nie zapomnimy o mięśniach.

Gratulacje za przeczytanie całego artykułu! Dołącz do naszego programu TFS Enduro lub TFS Downhill i zyskaj 10% rabatu wpisując przy zamówieniu kod “ZACZYNAMY”