Periodyzacja treningowa cz. II – Adaptacja Anatomiczna

by Dec 1, 2021Trening0 comments

Periodyzacja treningowa cz. II – Adaptacja Anatomiczna

Okres przygotowawczy to pierwszy z 3 g艂贸wnych okres贸w (faz treningowych) w rocznym planie treningowym sportowca. Obok fazy przygotowawczej (Preparatory Phase) wyr贸偶niamy r贸wnie偶 faz臋 rywalizacji (Competitive Phase) oraz faz臋 przej艣ciow膮 (Transition Phase). Podzia艂 rocznego planu na okresy nazywamy periodyzacj膮 i jest to zabieg maj膮cy na celu lepsze zarz膮dzanie treningiem i procesem adaptacji fizycznej.聽Dzisiaj wyja艣ni臋 czym jest adaptacja anatomiczna.

W tym tek艣cie skupimy si臋 na fazie przygotowawczej. Natomiast wi臋cej o periodyzacji znajdziesz w poprzednim artykule – periodyzacja treningowa.

The goal is to keep the goal the goal

Jako sportowcy lub trenerzy powinni艣my skupi膰 swoj膮 uwag臋 na tym jaka adaptacja fizjologiczna prowadzi do zwi臋kszenia wydajno艣ci sportowej, ani偶eli zastanawia膰 si臋 jakie konkretnie 膰wiczenia powinni艣my wykona膰. Kiedy odpowiemy sobie na pytanie czego wymaga od nas dyscyplina i co musi si臋 zmieni膰 w strukturze i funkcji naszego cia艂a, 偶eby gra膰 lepiej lub je藕dzi膰 szybciej, b臋dzie nam 艂atwiej wybra膰 odpowiednie narz臋dzia treningowe. 

Cz臋sto popadamy w pu艂apk臋 wymy艣lania nowych “specjalistycznych” 膰wicze艅 i zapominamy o celu, kt贸ry jest najwa偶niejszy. Dlatego pierwszym i podstawowym zadaniem jest trzymanie si臋 celu.聽Pobierz przyk艂adowy trening z fazy Adaptacji Anatomicznej.

Okres przygotowawczy – adaptacja anatomiczna

Okres przygotowawczy to czas kiedy nabywamy i doskonalimy og贸ln膮 zdolno艣膰 do pracy i wysi艂ku. Sk艂ada si臋 on z 2 podstawowych subfaz:

  • Przygotowania og贸lnego
  • Przygotowania specjalnego

O ile d艂ugo艣膰 okresu przygotowawczego i okresu rywalizacji jest wzgl臋dnie podobna w艣r贸d zawodnik贸w tej samej dyscypliny to czas trwania poszczeg贸lnych subfaz mo偶e si臋 r贸偶ni膰 w zale偶no艣ci od:

  • Wieku – im m艂odszy sportowiec tym wi臋ksze korzy艣ci odniesie ze stosunkowo d艂u偶szej fazy przygotowawczej. W przypadku dzieci ci臋偶ko jest m贸wi膰 o konkretnych fazach treningowych. Rozw贸j w m艂odych latach powinien polega膰 na kszta艂towaniu motoryki og贸lnej, a umiej臋tno艣ci powinny by膰 nabierane podczas zabaw i gier sportowych. W tym czasie mo偶emy stosowa膰 okresy sensytywne dla rozwoju poszczeg贸lnych zdolno艣ci motorycznych. Im starszy sportowiec z wi臋kszym do艣wiadczeniem tym faza przygotowawcza jest stosunkowo kr贸tsza i adekwatna do fazy rywalizacji.
  • Dyscypliny sportowej – ka偶da dyscyplina sportowa charakteryzuje si臋 r贸偶nym r贸偶n膮 ilo艣ci膮 start贸w/zawod贸w i ich roz艂o偶eniem w ci膮gu roku. W przypadku sport贸w indywidualnych kiedy w sezonie mamy 5-10  start贸w w ci膮gu 5-6 miesi臋cy, w贸wczas b臋dziemy m贸wili o fazie rywalizacji, a faza przygotowawcza b臋dzie adekwatnej d艂ugo艣ci 5-6 miesi臋cy. Natomiast w sportach zespo艂owych mog膮 one by膰 kr贸tsze, ale b臋dzie ich kilka. 
  • Sta偶u treningowego – im bardziej wytrenowany i do艣wiadczony sportowiec tym mniej czasu powinien po艣wi臋ca膰 na przygotowanie og贸lne. Przygotowanie specjalne i zastosowanie specyficznych metod treningowych da mu najwi臋ksze korzy艣ci w kontek艣cie poprawy zdolno艣ci sportowych. Dzieci i m艂odzie偶 potrzebuj膮 zazwyczaj 8-10 tygodni fazy adaptacji anatomicznej podczas, gdy starsi i do艣wiadczeni sportowcy tylko 2-4 tygodni.
  • Kontuzji – niezaplanowane przerwy od trening贸w takie jak kontuzja lub choroba r贸wnie偶 mog膮 wp艂yn膮膰 na wyd艂u偶enie og贸lnej fazy przygotowawczej w celu przywr贸cenia si艂y, mobilno艣ci i pojemno艣ci na prac臋

Faza przygotowawcza najcz臋艣ciej skupia si臋 na poni偶szych celach:

  • nabycie i udoskonalenie og贸lnej zdolno艣ci do treningu
  • rozw贸j podstawowych (og贸lnych/ma艂o specyficznych) zdolno艣ci motorycznych
  • wzmocnienie tkanki 艂膮cznej, 艣ci臋gien i wi臋zade艂
  • poprawa wytrzyma艂o艣ci mi臋艣niowej
  • podniesienie poziomu si艂y og贸lnej
  • rozw贸j pojemno艣ci tlenowej
  • ukszta艂towanie odpowiednich zdolno艣ci psychicznych
  • wypracowanie i doskonalenie techniki
  • poprawa pojemno艣ci pracy
  • progresywne zwi臋kszanie obci膮偶enia i wprowadzanie specyficznych metod treningowych im bli偶ej fazy rywalizacji

Trening wytrzyma艂o艣ciowy w okresie przygotowawczym

Typ treningu wytrzyma艂o艣ciowego w okresie przygotowawczym jest bardzo mocno zwi膮zany z wymaganiami energetycznymi docelowej dyscypliny sportowej. Natomiast w wi臋kszo艣ci przypadk贸w okres ten po艣wi臋cony jest na kszta艂towanie pojemno艣ci tlenowej lub tzw. bazy tlenowej. Aerobowy system przemiany materii jest podstawowym systemem energetycznym odpowiedzialnym za prawie wszystkie czynno艣ci dnia codziennego. Dodatkowo ka偶dy wysi艂ek bez wzgl臋du na intensywno艣膰 trwaj膮cy powy偶ej 1 minuty charakteryzuje si臋 dominacj膮 systemu tlenowego. Z tego powodu wi臋kszo艣膰 sport贸w wytrzyma艂o艣ciowych b臋dzie wykorzystywa膰 g艂贸wnie ten system w swoich treningach. 

Poni偶sza ilustracja to tylko przyk艂ad sekwencyjnej periodyzacji treningu wytrzyma艂o艣ciowego.聽

Trening systemu aerobowego m.in.:

  • zwi臋ksza obj臋to艣膰 minutow膮 p艂uc przy intensywnych wysi艂kach聽
  • zwalnia spoczynkow膮 cz臋sto艣膰 skurcz贸w serca
  • obni偶a ci艣nienie t臋tnicze w spoczynku
  • zwi臋ksza obj臋to艣膰 wyrzutow膮 serca (ilo艣膰 pompowanej krwi z tlenem do tkanek)
  • stymuluje syntez臋 enzym贸w aerobowych (lepsze wykorzystanie tlenu przez mi臋艣nie u os贸b wytrenowanych)
  • zwi臋ksza oksydacj臋 kwas贸w t艂uszczowych
  • wp艂ywa na zwi臋kszenie procesu angiogenezy (tworzenia si臋 naczy艅 w艂osowatych i 艂atwiejszy dost臋p tlenu i substrat贸w energetycznych do kom贸rek)
  • przesuwa pr贸g wentylacyjny w kierunku wi臋kszych obci膮偶e艅 (m贸wi膮c kolokwialnie oznacza to, 偶e mo偶emy biec szybciej bez oznak zm臋czenia)

W zale偶no艣ci od d艂ugo艣ci okresu przygotowawczego i uprawianej dyscypliny sportowej mo偶emy stosowa膰 trening ci膮g艂y, trening typu Fartlek lub trening interwa艂owy. Parametry poszczeg贸lnych z nich s膮 dok艂adnie ustalane przez trenera na podstawie indywidualnych potrzeb danej osoby.

Trening si艂owy w okresie przygotowawczym – adaptacja anatomiczna

Je艣li czyta艂e艣 ostatni wpis o periodyzacji treningowej to wiesz, 偶e periodyzacja dotyczy r贸wnie偶 zdolno艣ci motorycznych takich jak si艂a, szybko艣膰 i wytrzyma艂o艣膰. Zatem trening si艂owy r贸wnie偶 powinien by膰 u艂o偶ony w przemy艣lany spos贸b zgodnie z fizjologicznymi adaptacjami naszego organizmu.

Zobacz nasz膮 baz臋 1500 膰wicze艅 w Atlasie TFS.

Powy偶sza tabela przedstawia periodyzacj臋 treningu si艂owego w 7 fazach. Pomimo tego, 偶e na ilustracji s膮 od siebie wyra藕nie oddzielone, w praktyce przej艣cie z jednej do kolejnej fazy nie wygl膮da tak brutalnie. Jest to stopniowe przekszta艂canie parametr贸w treningowych i p艂ynne przej艣cie do nast臋pnej fazy.

Adaptacja anatomiczna

Faza adaptacji anatomicznej ma przede wszystkim przygotowa膰 cia艂o sportowca na wi臋ksze obci膮偶enia i zapewni膰 jego bezpiecze艅stwo w kolejnych fazach. Niegdy艣 popularne by艂o zaczynanie rocznego planu od fazy hipertrofii. Takie podej艣cie ma sens w sportach sylwetkowych. Natomiast w wielu dyscyplinach takich jak pi艂ka no偶na, koszyk贸wka, kolarstwo, p艂ywanie dodatkowa masa mi臋艣niowa nie zawsze jest po偶膮dana.

Adaptacja anatomiczna ma na celu przygotowanie sportowca na wysi艂ek i trening w kolejnych fazach poprzez:

  • wzmocnienie staw贸w, 艣ci臋gien i wi臋zade艂
  • przywr贸cenie prawid艂owego (potrzebnego) zakresu ruchu w stawach 
  • poprawa elastyczno艣ci mi臋艣ni
  • zaanga偶owanie jak najwi臋kszej ilo艣ci grup mi臋艣niowych ca艂ego cia艂a (n贸g, ramion, plec贸w, brzucha i ca艂ego korpusu,)
  • wyr贸wnanie balansu mi臋dzy si艂膮 prostownik贸w do zginaczy (agonist-antagonist ratio), praw膮 a lew膮 stron膮 cia艂a, szczeg贸lnie n贸g i ramion
  • wzmocnienie stabilizator贸w stawowych

Pobierz przyk艂adowy trening z fazy Adaptacji Anatomicznej TUTAJ.

Niemniej jednak ca艂kowity balans mi臋dzy agonist膮 a antagonist膮 nie zawsze jest mo偶liwy. Wynika to z tego, 偶e niekt贸re mi臋艣nie s膮 d艂u偶sze lub silniejsze od innych. Na przyk艂ad, mi臋sie艅 prostuj膮cy kolano (czworog艂owy uda) jest silniejszy ni偶 mi臋sie艅 je zginaj膮cy (dwug艂owy uda). To samo widzimy w przypadku zginaczy stawu skokowego (m. brzuchaty 艂ydki – silniejszy) i jego prostownika (m. piszczelowy przedni – s艂abszy). Poni偶ej znajdziesz tabel臋, kt贸ra pokazuje przybli偶ony stosunek si艂 agonist贸w do antagonist贸w.

Powy偶sza tabela powinna by膰 u偶ywana tylko jako og贸lna wskaz贸wka dla trener贸w i sportowc贸w w celu utrzymania odpowiedniej proporcji si艂. W doborze odpowiednich 膰wicze艅 i w zachowaniu balansu funkcji mi臋艣ni bardzo pomocne s膮 wzorce ruchowe.

Metody i formy treningowe w Adaptacji Anatomicznej

Znaj膮c przedstawione wy偶ej zasady i cele treningu w fazie adaptacji anatomicznej jeste艣my w stanie wybra膰 adekwatne metody i formy treningowe. Najcz臋艣ciej u偶ywanymi formami s膮: trening obwodowy, super serie i forma klasyczna.聽

1. Trening obwodowy (circuit training) 

Jedna z najbardziej popularnych form treningowych doskonale znana sportowcom wytrzyma艂o艣ciowym i nie tylko. Pierwszy raz metoda circuit training zaproponowa艂 Morgan i Adamson 1959 roku. Pocz膮tkowy schemat sk艂ada艂 si臋 z kilku stacji/膰wicze艅 o zmiennej pracy mi臋艣ni i by艂 powtarzany kilka razy. Z biegiem czasu forma ta by艂a cz臋sto modyfikowana.

Obecnie trening obwodowy charakteryzuje si臋:

  • zestawem 6-12 膰wicze艅, kt贸re odpowiadaj膮 potrzebom sportowca i s膮 adekwatne do danej fazy
  • zakresem powt贸rze艅 od du偶ej ilo艣ci (np. 20) i z czasem trwania cyklu do mniejszej ilo艣ci powt贸rze艅 (np. 8)
  • liczb膮 rund/obwod贸w od 2 do 4
  • przerwami pomi臋dzy 膰wiczeniami od 20 do 90 sekund
  • odpoczynkiem pomi臋dzy rundami (obwodami) od 1 do 3 minut
  • 艣redni膮 lub sub-maksymaln膮 intensywno艣ci膮 膰wicze艅 tzn. bez upadku mi臋艣niowego i z zapasem 1-2 powt贸rze艅 w serii
  • mo偶liwo艣ci膮 wykorzystania wolnych ci臋偶ar贸w, pi艂ek lekarski, gum treningowych, maszyn oraz w艂asnej masy cia艂a

*trener ustala jakie 膰wiczenia b臋d膮 najlepsze i przepisuje dok艂adne parametry do ka偶dego z nich

2. Super Serie

Metoda super serii polega na 艂膮czeniu 2-3 膰wicze艅 wykonywanych kolejno po sobie w jedn膮 seri臋 (mini obwody). 

Przyk艂ad 1:

A1 Inverted Row

A2 Push Ups

Przyk艂ad 2:

A1 Squat

A2 RDL

A3 Farmer Walk

3. Forma klasyczna (horyzontalna)

Forma klasyczna treningu polega na wykonywaniu 膰wicze艅 pojedynczo. Dopiero po wykonaniu wszystkich serii 膰wiczenia nr 1 przechodzimy do kolejnego. Forma ta sprawdza si臋 u os贸b pocz膮tkuj膮cych w treningu si艂owym, kt贸re potrzebuj膮 skupi膰 swoj膮 uwag臋 na jednym zadaniu i wykona膰 je poprawnie technicznie, a tak偶e u zaawansowanych, kt贸rzy potrzebuj膮 mocniejszej stymulacji. Forma horyzontalna treningu sprawdza si臋 we wszystkich fazach treningowych. Natomiast d艂ugo艣膰 przerw odpoczynkowych i intensywno艣膰 b臋dzie zale偶e膰 od kszta艂towanej zdolno艣ci. Na przyk艂ad w treningu si艂y maksymalnej b臋dziemy wykonywa膰 Back Squat 5×3 @85%1RM z przerw膮 2-3 minutow膮 podczas, gdy w treningu hipertroficznym Back Squat 3×12 70%1RM z przerw膮 45-90 sekund. 

Powy偶ej przedstawi艂em 3 proste formy treningowe. W kompletnym przygotowaniu wykorzystujemy ich znacznie wi臋cej. Podobnie jak i metod treningowych czyli konkretnych sposob贸w wykonania danego 膰wiczenia. Natomiast jest to mocno indywidualne i temat na inny artyku艂 馃檪

Je艣li potrzebujesz narz臋dzia, kt贸re pomo偶e i przyspieszy planowanie Twojego treningu zobacz nasz Atlas 膯wicze艅 TFS.

Podsumowuj膮c

Pami臋tajmy, 偶e d艂ugo艣膰 fazy jak i wybrane formy i metody treningowe powinny by膰 dobierane indywidualnie do osoby i adekwatnie do uprawianej dyscypliny sportowej. Poznanie podstawowych zasad adaptacji fizjologicznych naszego cia艂a powinno poprzedza膰 przepisywanie konkretnych 膰wicze艅. Z kolei 膰wiczenia i praca w okresie przygotowawczym powinny by膰 ukierunkowane na og贸lny rozw贸j motoryczny, wzmocnienie tkanek oraz wyr贸wnanie dysproporcji si艂owych.

Referencje:

  1. T. Bompa, C. Buzzichelli (2015), Periodization Training For Sports, Human Kinetics, pp. 80-232
  2. D. Joyce, D. Lewindon (2014), High-Performance Training For Sports
  3. J. G贸rski (2019), Fizjologia wysi艂ku i treningu fizycznego, PZWL, Warszawa