Periodyzacja treningowa cz. II – Adaptacja Anatomiczna

Okres przygotowawczy to pierwszy z 3 głównych okresów (faz treningowych) w rocznym planie treningowym sportowca. Obok fazy przygotowawczej (Preparatory Phase) wyróżniamy również fazę rywalizacji (Competitive Phase) oraz fazę przejściową (Transition Phase). Podział rocznego planu na okresy nazywamy periodyzacją i jest to zabieg mający na celu lepsze zarządzanie treningiem i procesem adaptacji fizycznej. Dzisiaj wyjaśnię czym jest adaptacja anatomiczna.

W tym tekście skupimy się na fazie przygotowawczej. Natomiast więcej o periodyzacji znajdziesz w poprzednim artykule – periodyzacja treningowa.

• 

The goal is to keep the goal the goal

Jako sportowcy lub trenerzy powinniśmy skupić swoją uwagę na tym jaka adaptacja fizjologiczna prowadzi do zwiększenia wydajności sportowej, aniżeli zastanawiać się jakie konkretnie ćwiczenia powinniśmy wykonać. Kiedy odpowiemy sobie na pytanie czego wymaga od nas dyscyplina i co musi się zmienić w strukturze i funkcji naszego ciała, żeby grać lepiej lub jeździć szybciej, będzie nam łatwiej wybrać odpowiednie narzędzia treningowe. 

Często popadamy w pułapkę wymyślania nowych “specjalistycznych” ćwiczeń i zapominamy o celu, który jest najważniejszy. Dlatego pierwszym i podstawowym zadaniem jest trzymanie się celu. Pobierz przykładowy trening z fazy Adaptacji Anatomicznej.

Okres przygotowawczy – adaptacja anatomiczna

Okres przygotowawczy to czas kiedy nabywamy i doskonalimy ogólną zdolność do pracy i wysiłku. Składa się on z 2 podstawowych subfaz:

• Przygotowania ogólnego
• Przygotowania specjalnego

• 

O ile długość okresu przygotowawczego i okresu rywalizacji jest względnie podobna wśród zawodników tej samej dyscypliny to czas trwania poszczególnych subfaz może się różnić w zależności od:

• Wieku – im młodszy sportowiec tym większe korzyści odniesie ze stosunkowo dłuższej fazy przygotowawczej. W przypadku dzieci ciężko jest mówić o konkretnych fazach treningowych. Rozwój w młodych latach powinien polegać na kształtowaniu motoryki ogólnej, a umiejętności powinny być nabierane podczas zabaw i gier sportowych. W tym czasie możemy stosować okresy sensytywne dla rozwoju poszczególnych zdolności motorycznych. Im starszy sportowiec z większym doświadczeniem tym faza przygotowawcza jest stosunkowo krótsza i adekwatna do fazy rywalizacji.

• Dyscypliny sportowej – każda dyscyplina sportowa charakteryzuje się różnym różną ilością startów/zawodów i ich rozłożeniem w ciągu roku. W przypadku sportów indywidualnych kiedy w sezonie mamy 5-10  startów w ciągu 5-6 miesięcy, wówczas będziemy mówili o fazie rywalizacji, a faza przygotowawcza będzie adekwatnej długości 5-6 miesięcy. Natomiast w sportach zespołowych mogą one być krótsze, ale będzie ich kilka. 

• Stażu treningowego – im bardziej wytrenowany i doświadczony sportowiec tym mniej czasu powinien poświęcać na przygotowanie ogólne. Przygotowanie specjalne i zastosowanie specyficznych metod treningowych da mu największe korzyści w kontekście poprawy zdolności sportowych. Dzieci i młodzież potrzebują zazwyczaj 8-10 tygodni fazy adaptacji anatomicznej podczas, gdy starsi i doświadczeni sportowcy tylko 2-4 tygodni.

• Kontuzji – niezaplanowane przerwy od treningów takie jak kontuzja lub choroba również mogą wpłynąć na wydłużenie ogólnej fazy przygotowawczej w celu przywrócenia siły, mobilności i pojemności na pracę

Faza przygotowawcza najczęściej skupia się na poniższych celach:

• nabycie i udoskonalenie ogólnej zdolności do treningu
• rozwój podstawowych (ogólnych/mało specyficznych) zdolności motorycznych
• wzmocnienie tkanki łącznej, ścięgien i więzadeł
• poprawa wytrzymałości mięśniowej
• podniesienie poziomu siły ogólnej
• rozwój pojemności tlenowej
• ukształtowanie odpowiednich zdolności psychicznych
• wypracowanie i doskonalenie techniki
• poprawa pojemności pracy
• progresywne zwiększanie obciążenia i wprowadzanie specyficznych metod treningowych im bliżej fazy rywalizacji

Trening wytrzymałościowy w okresie przygotowawczym

Typ treningu wytrzymałościowego w okresie przygotowawczym jest bardzo mocno związany z wymaganiami energetycznymi docelowej dyscypliny sportowej. Natomiast w większości przypadków okres ten poświęcony jest na kształtowanie pojemności tlenowej lub tzw. bazy tlenowej. Aerobowy system przemiany materii jest podstawowym systemem energetycznym odpowiedzialnym za prawie wszystkie czynności dnia codziennego. Dodatkowo każdy wysiłek bez względu na intensywność trwający powyżej 1 minuty charakteryzuje się dominacją systemu tlenowego. Z tego powodu większość sportów wytrzymałościowych będzie wykorzystywać głównie ten system w swoich treningach. 

Poniższa ilustracja to tylko przykład sekwencyjnej periodyzacji treningu wytrzymałościowego. 

• 

Trening systemu aerobowego m.in.:

• zwiększa objętość minutową płuc przy intensywnych wysiłkach 
• zwalnia spoczynkową częstość skurczów serca
• obniża ciśnienie tętnicze w spoczynku
• zwiększa objętość wyrzutową serca (ilość pompowanej krwi z tlenem do tkanek)
• stymuluje syntezę enzymów aerobowych (lepsze wykorzystanie tlenu przez mięśnie u osób wytrenowanych)
• zwiększa oksydację kwasów tłuszczowych
• wpływa na zwiększenie procesu angiogenezy (tworzenia się naczyń włosowatych i łatwiejszy dostęp tlenu i substratów energetycznych do komórek)
• przesuwa próg wentylacyjny w kierunku większych obciążeń (mówiąc kolokwialnie oznacza to, że możemy biec szybciej bez oznak zmęczenia)

W zależności od długości okresu przygotowawczego i uprawianej dyscypliny sportowej możemy stosować trening ciągły, trening typu Fartlek lub trening interwałowy. Parametry poszczególnych z nich są dokładnie ustalane przez trenera na podstawie indywidualnych potrzeb danej osoby.

Trening siłowy w okresie przygotowawczym – adaptacja anatomiczna

Jeśli czytałeś ostatni wpis o periodyzacji treningowej to wiesz, że periodyzacja dotyczy również zdolności motorycznych takich jak siła, szybkość i wytrzymałość. Zatem trening siłowy również powinien być ułożony w przemyślany sposób zgodnie z fizjologicznymi adaptacjami naszego organizmu.

• 

Zobacz naszą bazę 1500 ćwiczeń w Atlasie TFS.

Powyższa tabela przedstawia periodyzację treningu siłowego w 7 fazach. Pomimo tego, że na ilustracji są od siebie wyraźnie oddzielone, w praktyce przejście z jednej do kolejnej fazy nie wygląda tak brutalnie. Jest to stopniowe przekształcanie parametrów treningowych i płynne przejście do następnej fazy.

Adaptacja anatomiczna

Faza adaptacji anatomicznej ma przede wszystkim przygotować ciało sportowca na większe obciążenia i zapewnić jego bezpieczeństwo w kolejnych fazach. Niegdyś popularne było zaczynanie rocznego planu od fazy hipertrofii. Takie podejście ma sens w sportach sylwetkowych. Natomiast w wielu dyscyplinach takich jak piłka nożna, koszykówka, kolarstwo, pływanie dodatkowa masa mięśniowa nie zawsze jest pożądana.

Adaptacja anatomiczna ma na celu przygotowanie sportowca na wysiłek i trening w kolejnych fazach poprzez:

• wzmocnienie stawów, ścięgien i więzadeł
• przywrócenie prawidłowego (potrzebnego) zakresu ruchu w stawach 
• poprawa elastyczności mięśni
• zaangażowanie jak największej ilości grup mięśniowych całego ciała (nóg, ramion, pleców, brzucha i całego korpusu,)
• wyrównanie balansu między siłą prostowników do zginaczy (agonist-antagonist ratio), prawą a lewą stroną ciała, szczególnie nóg i ramion
• wzmocnienie stabilizatorów stawowych

Pobierz przykładowy trening z fazy Adaptacji Anatomicznej TUTAJ.

Niemniej jednak całkowity balans między agonistą a antagonistą nie zawsze jest możliwy. Wynika to z tego, że niektóre mięśnie są dłuższe lub silniejsze od innych. Na przykład, mięsień prostujący kolano (czworogłowy uda) jest silniejszy niż mięsień je zginający (dwugłowy uda). To samo widzimy w przypadku zginaczy stawu skokowego (m. brzuchaty łydki – silniejszy) i jego prostownika (m. piszczelowy przedni – słabszy). Poniżej znajdziesz tabelę, która pokazuje przybliżony stosunek sił agonistów do antagonistów.

• 

Powyższa tabela powinna być używana tylko jako ogólna wskazówka dla trenerów i sportowców w celu utrzymania odpowiedniej proporcji sił. W doborze odpowiednich ćwiczeń i w zachowaniu balansu funkcji mięśni bardzo pomocne są wzorce ruchowe.

Metody i formy treningowe w Adaptacji Anatomicznej

Znając przedstawione wyżej zasady i cele treningu w fazie adaptacji anatomicznej jesteśmy w stanie wybrać adekwatne metody i formy treningowe. Najczęściej używanymi formami są: trening obwodowy, super serie i forma klasyczna. 

1. Trening obwodowy (circuit training) 

Jedna z najbardziej popularnych form treningowych doskonale znana sportowcom wytrzymałościowym i nie tylko. Pierwszy raz metoda circuit training zaproponował Morgan i Adamson 1959 roku. Początkowy schemat składał się z kilku stacji/ćwiczeń o zmiennej pracy mięśni i był powtarzany kilka razy. Z biegiem czasu forma ta była często modyfikowana.

Obecnie trening obwodowy charakteryzuje się:

• zestawem 6-12 ćwiczeń, które odpowiadają potrzebom sportowca i są adekwatne do danej fazy
• zakresem powtórzeń od dużej ilości (np. 20) i z czasem trwania cyklu do mniejszej ilości powtórzeń (np. 8)
• liczbą rund/obwodów od 2 do 4
• przerwami pomiędzy ćwiczeniami od 20 do 90 sekund
• odpoczynkiem pomiędzy rundami (obwodami) od 1 do 3 minut
• średnią lub sub-maksymalną intensywnością ćwiczeń tzn. bez upadku mięśniowego i z zapasem 1-2 powtórzeń w serii
• możliwością wykorzystania wolnych ciężarów, piłek lekarski, gum treningowych, maszyn oraz własnej masy ciała

*trener ustala jakie ćwiczenia będą najlepsze i przepisuje dokładne parametry do każdego z nich

2. Super Serie

Metoda super serii polega na łączeniu 2-3 ćwiczeń wykonywanych kolejno po sobie w jedną serię (mini obwody). 

Przykład 1:

A1 Inverted Row

A2 Push Ups

Przykład 2:

A1 Squat

A2 RDL

A3 Farmer Walk

3. Forma klasyczna (horyzontalna)

Forma klasyczna treningu polega na wykonywaniu ćwiczeń pojedynczo. Dopiero po wykonaniu wszystkich serii ćwiczenia nr 1 przechodzimy do kolejnego. Forma ta sprawdza się u osób początkujących w treningu siłowym, które potrzebują skupić swoją uwagę na jednym zadaniu i wykonać je poprawnie technicznie, a także u zaawansowanych, którzy potrzebują mocniejszej stymulacji. Forma horyzontalna treningu sprawdza się we wszystkich fazach treningowych. Natomiast długość przerw odpoczynkowych i intensywność będzie zależeć od kształtowanej zdolności. Na przykład w treningu siły maksymalnej będziemy wykonywać Back Squat 5×3 @85%1RM z przerwą 2-3 minutową podczas, gdy w treningu hipertroficznym Back Squat 3×12 70%1RM z przerwą 45-90 sekund. 

Powyżej przedstawiłem 3 proste formy treningowe. W kompletnym przygotowaniu wykorzystujemy ich znacznie więcej. Podobnie jak i metod treningowych czyli konkretnych sposobów wykonania danego ćwiczenia. Natomiast jest to mocno indywidualne i temat na inny artykuł 🙂

Jeśli potrzebujesz narzędzia, które pomoże i przyspieszy planowanie Twojego treningu zobacz nasz Atlas Ćwiczeń TFS.

Podsumowując

Pamiętajmy, że długość fazy jak i wybrane formy i metody treningowe powinny być dobierane indywidualnie do osoby i adekwatnie do uprawianej dyscypliny sportowej. Poznanie podstawowych zasad adaptacji fizjologicznych naszego ciała powinno poprzedzać przepisywanie konkretnych ćwiczeń. Z kolei ćwiczenia i praca w okresie przygotowawczym powinny być ukierunkowane na ogólny rozwój motoryczny, wzmocnienie tkanek oraz wyrównanie dysproporcji siłowych.

Referencje:

1. T. Bompa, C. Buzzichelli (2015), Periodization Training For Sports, Human Kinetics, pp. 80-232
2. D. Joyce, D. Lewindon (2014), High-Performance Training For Sports
3. J. Górski (2019), Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, PZWL, Warszawa