Co jeść i pić podczas jazdy na rowerze?

To pytanie zadaje sobie większość kolarzy. W tym tekście przedstawimy podstawowe zasady odżywiania podczas jazdy na rowerze oraz w trakcie treningu wytrzymałościowego.

Spora część zawodników zdaje sobie sprawę z tego, że przed długotrwałym i intensywnym wysiłkiem należy spożyć posiłek, określany mianem „przedtreningowego”. Można posłużyć się tutaj analogią do zatankowania samochodu przed długą podróżą. Musimy mieć zapas paliwa, aby pokonać zaplanowaną przez nas trasę bez niespodzianek. Natomiast po zakończonym wysiłku przychodzi pora na posiłek potreningowy, do  którego według naszych obserwacji przywiązywana jest największa uwaga. Zawodnicy na ogół zdają sobie sprawę z tego, iż należy spożyć odpowiednią ilość węglowodanów oraz białka w celu uzupełnieniu straconych składników.

Wracając do naszej analogii. Po powrocie z długiej podróży również staramy się zatankować auto, by przykładowo dojechać jakoś do pracy w dniach następnych.

Zawodnicy, z którymi współpracujemy lub współpracowaliśmy, zdają sobie sprawę z konieczności spożywania posiłków przed- i potreningowych. Natomiast żywienie na trasie podczas treningów trwających od godziny do nawet kilku jest często zaniedbywane i pomijane.

1. Jakie korzyści daje jedzenie podczas wysiłku?

Poruszając temat jedzenia w trakcie wysiłku mamy na myśli głównie dostarczanie węglowodanów. Stosowanie takiego zabiegu w odpowiednich warunkach może przynieść szereg korzyści, które to przełożą się na poprawę zdolności wysiłkowych. Między innymi zapobiegniemy w ten sposób wystąpieniu spadku stężenia glukozy we krwi poniżej normy (hipoglikemii). Dodatkowo w wyniku dostarczenia substratu energetycznego (paliwa) dla pracujących mięśni, oszczędzimy glikogen mięśniowy.

Aby zrozumieć, dlaczego to węglowodany są kluczowym makroskładnikiem, musimy zagłębić się nieco w fizjologię wysiłku fizycznego. Nasze mięśnie wykorzystują do pracy głównie  glukozę oraz kwasy tłuszczowe. Natomiast to, które „paliwo” ma większy procentowy udział w procesach energetycznych, zależy głównie od intensywności wysiłku. Tę zależność świetnie obrazuje poniższy wykres.

Jak widać im większa intensywność naszego wysiłku, tym większe znaczenie mają węglowodany. Oczywiście fakt, iż to glukoza odgrywa ważniejszą rolę w intensywniejszych wysiłkach, nie oznacza, że musimy ją na bieżąco dostarczać. Jak wiemy, jest ona zmagazynowana pod  postacią  glikogenu w naszych mięśniach oraz wątrobie stanowiąc pewien rezerwuar energetyczny. Należy jednak zadać sobie pytanie — jak duże są  takie rezerwy? Patrz na obrazek niżej.

Mężczyzna o masie ciała 70 kg jest w stanie zmagazynować taką ilość glikogenu mięśniowego, która wystarczy na pokrycie ~2000 kcal. Dla porównania, energii zgromadzonej w komórkach tłuszczowych jest ponad 30 razy więcej, i to w przypadku zawodnika, który posiada tylko 12 % tkanki tłuszczowej (widoczne są już mięśnie brzucha). Warto dodać, że glukoza jest także wykorzystywana przez nasz układ nerwowy. Utrzymywanie jej optymalnego stężenia we krwi jest bardzo ważną kwestią. Ponadto glikogen zgromadzony w mięśniach wykorzystywany jest tylko w charakterze lokalnym (jest paliwem tylko dla mięśnia). Z kolei to wątroba czuwa nad tym, aby utrzymać stężenie glukozy we krwi w ryzach. Odpowiadając na postawione wyżej pytanie. Rezerwy w postaci glikogenu są ograniczone i mogą być czynnikiem limitującym nasze zdolności wysiłkowe, kiedy dojdzie do ich znacznego uszczuplenia.

Kolejnym powodem, dlaczego warto zadbać o dostarczanie węglowodanów, jest fakt, że węglowodany są substratem bardzo wydajnym. Z takiej samej ilości jakże cennego  tlenu, nasz organizm jest w stanie wyprodukować więcej energii, korzystając z glukozy.

Czy jednak teoretyczne założenia dotyczące fizjologii wysiłku przekładają się na praktykę?

W badaniu autorstwa JohnEric W. Smith’a u 12 kolarzy zbadano wpływ dostarczania glukozy podczas wysiłku na wydolność. W trakcie 2-godzinnej jazdy z użyciem odpowiednio skonfigurowanego trenażera rowerowego spożywali oni jeden z czterech napojów:

• napój placebo,
• napój dostarczający 15 g glukozy/h,
• napój dostarczający 30 g glukozy/h,
• napój dostarczający 60 g glukozy /h).

Następnie mieli za zadanie przejechać dystans 20 km w jak najkrótszym czasie (nie podawano im tu żadnych płynów).

Spożywanie glukozy podczas wysiłku poprawiło wyniki w jeździe na czas. Średnio prawie 2 minuty różnicy pomiędzy grupą placebo a 60 g glukozy/h. Spożywanie glukozy zwiększyło średnią moc wyjściową, co zostało pokazane w tabeli poniżej.

Na przykładzie wyników z tej czy z innych prac o podobnej tematyce możemy następujące wnioski. Dostarczając węglowodany w trakcie długotrwałego wysiłku, sportowcy mogą istotnie poprawić swoje rezultaty.

3. Kiedy sportowiec powinien zadbać o żywienie na trasie?

Będzie to głównie zależało od długości i intensywności Twojego wysiłku. Większość danych jest zgodnych. Jeżeli planujesz wysiłek powyżej dwóch godzin, to należy w takim wypadku spożywać węglowodany.

W przypadku wysiłku o krótszym czasie trwania (~1h) o wysokiej intensywności, węglowodany także mogą pozytywnie wpłynąć na wydolność. Odpowiada jednak za to inny mechanizm, niż w przypadku wysiłków trwających >2h. W takich sytuacjach obiecującą praktyką wydaje się płukanie jamy ustnej roztworem węglowodanów, co znajduje potwierdzenie w wielu badaniach. Efekt ten spowodowany jest stymulacją receptorów w jamie ustnej. Sugeruje nam to, że węglowodany mogą wpływać także na układ nerwowy, przyczyniając się do poprawy wydolności. Jednak receptory, które pośredniczą w tym mechanizmie, nie zostały jeszcze dokładnie zidentyfikowane, pomimo tego odkrycia te są bardzo obiecujące. W praktyce nie musi oznaczać to płukania jamy ustnej napojem, a następnie wypluwania go. Równie dobrze podczas sięgania po bidon z izotonikiem wystarczy przetrzymać napój w ustach przed przełknięciem. Prawdopodobnie przyniesie to dodatkowe korzyści.

W jednym z badań kolarze mieli za zadanie pokonać dystans o długości 40 km (wysiłek trwał ok. 1 godziny). W grupie zawodników, którzy spożywali podczas jazdy roztwór węglowodanowo-elektrolitowy, zanotowano wynik lepszy średnio o 2,3%. Ze względu na zbyt krótki czas trwania wysiłku (niewystarczającym, aby zapasy glikogenu mogły się wyczerpać lub aby mogło dojść do hipoglikemii) przyczyna zaobserwowanego efektu ergogenicznego (poprawy zdolności wysiłkowych) pozostała niejasna.

Badanie zostało powtórzone z jedną różnicą. Zawodnicy jedynie przepłukiwali jamę ustną roztworem węglowodanów (niesłodki, bezsmakowy roztwór maltodekstryny) przez 5 sekund, a następnie wypluwali go. Wyniki eksperymentu były bardzo zbliżone – kolarze płuczący usta roztworem zanotowali wynik lepszy średnio o 2,8%.

Na kod „TFS10” otrzymasz 10% rabatu na wszystkie suplementy od Placebo Nutrition. Gwarantujemy, że ich produkty pomogą Ci dostarczyć odpowiednie składniki przed, w trakcie i po wysiłku.

4. Ile jeść oraz jakie produkty wybierać?

Przy ilościowym doborze węglowodanów również będzie miała znaczenie długość i intensywność naszego wysiłku. Na szczęście dzięki badaniom w tej materii, osiągnęliśmy pewien konsensus. Z tego powodu posiadamy  wytyczne co do ilości, w jakie należy celować, gdy zamierzamy dostarczać węglowodany.

Jak widać oprócz czasu trwania wysiłku jak i zalecanych ilości, mamy również wzmiankę na temat  rodzaju węglowodanów. Dokładniej chodzi o to, w jaki sposób są one wchłaniane z przewodu pokarmowego. Otóż glukoza do wchłaniania wykorzystuje transporter zależny od sodu (w skrócie SGLT1), który to jednak osiąga swój limit przy ilości około 60 g węglowodanów/h. Jeżeli, więc nasz protokół żywienia oprzemy jedynie na źródłach węglowodanów, które  wykorzystują SGLT1 to, mimo iż spożywamy więcej niż wspomniane 60 g, nie będziemy czerpać z tego maksymalnych korzyści. Natomiast, kiedy w badaniach oprócz glukozy i jej polimerów podawano również fruktozę, szybkość utleniania wzrosła powyżej 60 g/h. Fruktoza wykorzystuje odmienny transporter o nazwie GLUT5. Dzięki temu poprzez zastosowanie kombinacji różnych źródeł węglowodanów jesteśmy w stanie je utleniać w większej  ilości. Znajduje to zastosowanie w przypadku wysiłku trwającego powyżej 2,5 godziny. 

W jednym z badań celem autorów było porównanie wpływu podaży samej glukozy (1,8 g/min = 108 g/h) oraz glukozy w połączeniu z fruktozą (także 1,8g/min) w proporcjach 2:1. Analizowano wynik w teście odpowiadającym ok 1-godzinnej jazdy przy wysokiej intensywności, poprzedzonej 2-godzinną jazdą przy średniej intensywności.

U kolarzy dostarczających połączenie obu źródeł węglowodanów zanotowano o 8% lepszy wynik w porównaniu z grupą, gdzie podawano samą glukozę, która z kolei wypadła o 10% lepiej od grupy placebo (woda).

Wybierając produkty, które  zamierzamy zabrać ze sobą na długi trening lub zawody musimy zwrócić uwagę na kilka ważnych kwestii:

1. Po pierwsze, produkty te muszą być istotnym źródłem węglowodanów, a także zawierać znikome ilości błonnika pokarmowego, białka oraz tłuszczu. Wybór takich produktów spowoduje, że pokarm nie będzie długo zalegał w żołądku.

2. Po drugie, produkty mogą być dostarczane zarówno w formie płynnej, półpłynnej jak i stałej. Natomiast ostateczny wybór musi być dostosowany indywidualnie do zawodnika. Przykładowo produkty w formie płynnej lub półpłynnej są łatwiejsze do spożycia w trakcie jazdy, jednakże wypadają gorzej pod względem zapewniania sytości. Dodatkowo dochodzi tutaj kwestia preferencji smakowych zawodnika,  konieczność popijania niektórych pokarmów, ułożenia ciała podczas wysiłku, specyfiki sportu czy intensywności aktywności.

3. Po trzecie, jeżeli planujemy dłuższy wysiłek, musimy zadbać o to, aby niektóre z produktów zawierały różne rodzaje węglowodanów (oprócz glukozy czy maltodekstryny, zawierały np. fruktozę). Pozwoli to na utlenianie ich w większej ilości. Fruktoza dodawana jest między innymi do żeli energetycznych, ale występuje także w owocach czy zwykłym stołowym cukrze (sacharoza to mieszanka glukozy i fruktozy). Trzeba jednak mieć na uwadze, iż fruktoza w dużych ilościach może nasilać problemy żołądkowo-jelitowe.

Do najczęściej wykorzystywanych produktów należą: napoje izotoniczne, żele i batony energetyczne, suszone owoce, banany, ciastka ryżowe czy żelki.

5. Trening jelita

Być może niektórzy zawodnicy po przeczytaniu tego artykułu zapragną zmienić coś w swoich przygotowaniach do zawodów. Należy jednak pamiętać o tym, że jeżeli nigdy tego nie robiliście to musicie podejść do tego z odpowiednią strategią. Wartości rzędu 90 g węglowodanów na godzinę wymagają już odpowiedniego przygotowania. Trzeba brać pod uwagę fakt, że nasz przewód pokarmowy nie działa w sposób optymalny podczas wysiłku. Jeżeli chcesz przyjmować coraz większe ilości węglowodanów, a także zmniejszyć ryzyko występowania problemów żołądkowo-jelitowych musisz wprowadzić tak zwany trening jelita.

Przewód pokarmowy ma duże możliwości adaptacyjne. Sugeruje się, że jego ukierunkowany trening może poprawić dostarczanie składników odżywczych podczas ćwiczeń, czy łagodzić jednocześnie niektóre objawy żołądkowo-jelitowe. Efektem tego będzie poprawa zdolności wysiłkowych z zachowaniem wysokiego komfortu trawiennego.

Jednym z problemów podczas spożywania węglowodanów w trakcie wysiłku może być  ich objętość. Jeżeli Twój żołądek nie jest przystosowany do spożywania dużej ilości jedzenia oraz płynów, może to skutkować odczuwaniem dyskomfortu. Ten dyskomfort może objawiać się w postaci wzdęć i uciążliwego uczucia pełności, co z pewnością nie wpłynie korzystnie na performance. W takim wypadku należy wprowadzić jednostki treningowe, podczas których będziemy wystawiać nasz układ pokarmowy na „nowy bodziec”. Najprostszą metodą będzie stopniowe zwiększanie ilości spożywanych węglowodanów w trakcie treningu. Jeżeli do tej pory na każdą godzinę wysiłku zawodnik spożywał 10 g węglowodanów, to przy następnej okazji może uwzględnić 30 czy 40 g itd. Bardzo ważna jest wtedy obserwacja i notowanie swojego komfortu trawiennego. Na podstawie wyciągniętych wniosków będziemy wiedzieli, do jakich pułapów udało nam się dojść na treningach i dzięki temu stworzymy optymalną strategię na dzień zawodów. 

Innymi metodami opisywanymi w literaturze są trening od razu po spożyciu posiłku lub po spożyciu dużej ilości płynów. Natomiast trzeba pamiętać o tym, że rzadko kiedy sportowcy spożywają obfity posiłek na chwilę przed wejściem na rower. Dlatego bazowanie jedynie na tej metodzie nie odwzorowuje w pełni okoliczności startowych.

Dodatkowo stosowanie na co dzień diety wysoko-węglowodanowej także pozytywnie wpływa na szybkość opróżniania żołądka czy tempo utleniania węglowodanów. Niektóre prace naukowe sugerują, że wystarczy już kilka dni diety z wysokim udziałem węglowodanów, aby istotnie poprawić wspomniane wcześniej parametry. Mimo to dłuższe jej stosowanie może skutkować większymi adaptacjami.

Newralgicznym aspektem jest także dobór źródeł węglowodanów spożywanych podczas wysiłku. Kardynalnym błędem może okazać się zabranie na zawody żelków i daktyli w momencie, gdy podczas treningów korzystałeś wyłącznie z żeli energetycznych. Każdy nowy produkt warto sprawdzić pod kątem ewentualnych problemów żołądkowo-jelitowych, zanim zdecydujemy się na niego podczas ważnych imprez.

6. Zapamiętaj

1. Węglowodany są kluczowym makroskładnikiem, kiedy intensywność wysiłku wzrasta.
2. Glukoza zmagazynowana pod postacią glikogenu mięśniowego i wątrobowego, stanowi pewien rezerwuar energetyczny. Natomiast zapasy te są ograniczone oraz mogą być czynnikiem limitującym nasze zdolności wysiłkowe, kiedy to dojdzie do ich znacznego uszczuplenia, zwłaszcza podczas długich i intensywnych wysiłków.
3. Dostarczanie węglowodanów w trakcie intensywnych  wysiłków trwających powyżej 2 godzin, może zapobiegać wyczerpaniu się glikogenu, tym samym poprawiając nasz performance. W przypadku wysiłków krótszych – trwających około godziny korzystne może być płukanie jamy ustnej węglowodanami.
4. W zależności od czasu trwania aktywności należy dostarczać od 30 do 90 g na każdą godzinę wysiłku.
5. Założenia te można spełnić, korzystając z niskotłuszczowych, niskobiałkowych i niskobłonnikowych produktów. Te produkty to: napoje, żele oraz batony energetycznych dla sportowców czy konwencjonalna żywność. Wybór  powinien zależeć od praktyczności tegoż produktu, dyscypliny, czasu trwania i intensywności wysiłku, a także od indywidualnych preferencji smakowych zawodnika.
6. W przypadku wyższych ilości węglowodanów (powyżej 60 g) wymagany jest trening jelita. Należy również zadbać o różnorodność źródeł węglowodanów (np. glukoza lub maltodekstryna + fruktoza)
7. Pamiętaj o tym, aby każdą strategię oraz każdy produkt przetestować na treningu, aby uniknąć niespodzianek podczas ważnych zawodów.
8. Węglowodany spożywane w trakcie wysiłku także wliczają się do Twojego bilansu energetycznego.

Potrzebujesz pomocy i chcesz, abyśmy ustalili dla Ciebie odpowiednią dietę i suplementację podczas wysiłku? Zapraszamy do indywidualnej współpracy dietetycznej.

Referencje:

1. Jeukendrup, A. E., & Chambers, E. S. (2010). Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 447–451 
2. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. 
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-S33. 
4. Burke, L. Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. McGraw-Hill, Sydney, Australia 2015
5. Smith JW, Zachwieja JJ, Péronnet F, et al. Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of glucose: evidence for a carbohydrate dose response. J Appl Physiol (1985). 2010;108(6):1520-1529.
6. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab. 2013

Autorzy: Dietektywi