Jak wrócić do treningów po przerwie?

Czy kiedykolwiek czułeś, że masz zaległości w swoich treningach? Może przegapiłeś dzień lub dwa. Nie było Cię cały tydzień lub więcej. Być może zachorowałeś lub wyjechałeś na wakacje. Tak czy inaczej, nie jesteś pewien, jak wrócić do treningów. Myśl o opuszczonych treningach wprawia Cię w konsternację. 

Jest to całkowicie zrozumiałe, biorąc pod uwagę, że często słyszy się o zasadzie progresywnego przeciążania. Sam o tym pisałem we wcześniejszym wpisie o 5 zasadach treningowych. Wiele osób mówi o systematyczności i mierzeniu wyników. Trenerzy mówią, że musisz co tydzień śledzić postępy, aby widzieć progress. Jeśli nie będziesz zwiększać ilości powtórzeń lub dokładać ciężaru, nie będziesz robić postępów.

Jest tylko jedno ale…

Rzeczywistość jest zupełnie inna. Życie staje na przeszkodzie większości ludzi. Jeśli systematycznie opuszczasz trening, a nawet tydzień treningu, to jesteś w większości społeczeństwa. Jeśli ktoś nie opuścił treningu przez chorobę, wyjazd czy spotkanie ze znajomymi to niech pierwszy rzuci kamieniem. To przesłanie o niezachwianej konsekwencji jako jedynego sposobu na poprawę sprawności może być przytłaczające.

Nie zrozum mnie źle. Nie sugeruję, że pojęcie progresji i stopniowego przeciążenia nie są ważne. Wręcz przeciwnie, są bardzo ważne i piszę o tym tutaj. Nasze ciała to wysoce rozwinięte organizmy, które mają misję. Ta misja polega na znalezieniu homeostazy, czyli tendencji do względnie stabilnej równowagi.

Innymi słowy, nasze ciała walczą ze zmianami. Zarówno ze zmianami pozytywnymi, jak i zmianami negatywnymi. To dlatego nie możemy zepsuć naszych wyników z dnia na dzień, objadając się pizzą, ale także dlatego nie możemy budować siły bez stopniowego przeciążania. Pytanie, czego jest więcej w Twoim życiu?

Więc kiedy progresywne przeciążenie mija się z celem? Kiedy jako koncepcja nie pozwala ci zdać sobie sprawy, że brak treningu w ten piątek lub w tym tygodniu tak naprawdę nie cofnie cię z powrotem do zera. Nie pozwól na to, aby trend ciągłego robienia postępów paraliżował Cię i wpływał na błędne decyzje podczas powrotu do treningów.

Właściwą rzeczą jaką powinieneś zrobić jest powrót na siłownię i po prostu wykonanie pracy bez narzekania i zwalania winy na przestój. 

Rób to, aby szybko wrócić do formy

Podczas powrotu do treningu po przerwie kluczowe jest skupienie się na obecnym etapie na jakim jesteś. Dużym błędem jest chęć szybkiego “nadrobienia” zaległości w ciężarach i progresji.

Absolutnie nie koncentruj się na tych rzeczach:

• Ile podniosłeś ostatnim razem i jakie ćwiczenie ostatnio wykonywałeś. Mimo tego, że ludzie mówią, że jeśli nie zwiększysz obciążenia to nie będziesz silniejszy.

• Na jakim etapie progresji się zatrzymałeś i jak do tego wrócić. Mimo tego, że ludzie mówią, że jeśli nie zwiększasz ilości powtórzeń lub serii, to nie zbudujesz mięśni.

• Czy dałeś z siebie 110%. Mimo tego, że ludzie mówią, że jeśli nie trenujesz na maxa to tracisz czas.

Jeśli wciąż myślisz, że po przerwie od treningów wrócisz do sposobu wykonywania treningu tak jak to robiłeś wcześniej to możesz się rozczarować. Ponadto, taki sposób myślenia może wydłużyć Twój czas powrotu do wcześniejszych obciążeń.

Próba kontynuowania treningów od miejsca, w którym skończyłeś możesz skutkować:

• Uczuciem zniechęcenia, ponieważ nie byłeś w stanie podnieść tych samych ciężarów
• Poczuciem wyczerpania i przepracowania, próbując zrobić zbyt wiele w pierwszych dniach po powrocie
• Narażeniem się na kontuzje, ponieważ zbyt mocno chcesz wrócić do tego co było
• Bólem mięśni i zakwasami przez co kolejne treningi nie są tak efektywne, a ty musisz zrobić dodatkowy dzień lub dwa odpoczynku

Krok po kroku

Podczas powrotu na tory naszym celem jest kumulowanie “małych wygranych”. Jeśli zadałeś sobie już pytanie, jak wrócić do treningów, to w tym celu możesz posiłkować się 3 zasadami w swoim treningu:

1. Dobrze się rozgrzej – spraw, aby była to najważniejsza część Twojego czasu na siłowni. Pomoże ci to się rozruszać i przygotować mentalnie do treningu. Pamiętaj, że wykorzystujemy ten czas, aby poprawić krążenie krwi, pracować nad zakresem ruchu i stabilnością, a ostatecznie sprawić, by sesje treningowe były bardziej efektywne i unikać kontuzji.
2. Jakość ruchu na pierwszym miejscu — Twoim jedynym celem po powrocie do treningu po nieobecności jest celowe i jakościowe poruszanie się. Najważniejsza powinna być technika i forma. Żadnych śmieciowych powtórzeń i nic tak trudnego, co by przeszkadzało w utrzymaniu techniki.
3. Ćwiczenia siłowe jako priorytet – Często widzę, kiedy ludzie robią sobie wolne i decydują się, że zanim wrócą do treningów siłowych pójdą na zajęcia fitness, bootcamp lub zaczynają od treningów cardio. Podnoszenie ciężarów i trening siłowy powinien zawsze być priorytetem po powrocie. Chcemy obudzić układ nerwowy i dać sygnał naszym mięśniom, że wracamy do pracy. W pierwszej kolejności skup się na jakości i technice ruchu, a następnie na ciężarze, który powinien mieścić się w skali 7/10. Zapewni to bezpieczeństwo, a także stymuluje nasz układ nerwowy i mięśnie.  Taka strategia da Ci szybkie i owocne efekty.

Jeśli będziesz trzymać się powyższych zasad, to niebawem zaczniesz osiągać wyniki ze swoich poprzednich treningów. To jest ostatni krok. Po kilku dniach lub tygodniach nadawania priorytetu rozgrzewkom, dobrej jakości i technice podczas ćwiczeń siłowych, poczujesz się jak przed przerwą. Teraz możesz znów wrócić do stopniowego zwiększania obciążeń według zasad treningowych.

Powrót do diety

Jeśli czytałeś uważnie co napisałem wyżej to szybko zrozumiesz, że powrót do diety to bardzo podobny proces jak powrót do treningów. Celem nie będzie natychmiastowa i radykalna zmiana żywienia. Zamiast tego musisz skupić się na „małych wygranych”.

Załóżmy, że jesteś po tygodniowym wyjeździe ze znajomymi, na którym nie brakowało alkoholu i fastfoodów. Wróciłeś do domu, wyspałeś się i chcesz wrócić do swojego planu żywienia. Na początku może być to trudne, dlatego polecam Ci zastosować poniższy proces #backinthegame:

• Dzień 1-2: Nadaj priorytet białku i zadbaj o porcje białka w każdym posiłku
• Dzień 2-3: Ogranicz spożycie przetworzonych posiłków. Zjedz minimum jedną porcję warzyw i jedną porcje owoców.
• Dzień 3-5: Zapisz co jesz i policz ile kalorii spożywasz w swój normalny dzień.
• Dzień 5-7: Zaplanuj dokładny plan żywienia z uwzględnieniem odpowiedniej podaży kalorii i podziału makroskładników

Miesiąc samowolki żywieniowej i treningowej może oznaczać, że powrót na właściwe tory zajmie nieco dłużej. Im dłuższa przerwa, tym dłuższa będzie droga powrotna. Jednak stopniowe wprowadzanie nawyków i “poprawek” żywieniowych da Ci pewność, że jest to wykonalne i szybko wrócisz do formy. 

Podsumowując

Więc, jak wrócić do treningów? Konsekwencji w działaniu nie mierzy się na przestrzeni dni, tygodni, a nawet miesięcy. Mierzy się ją przez lata. Dobry program treningowy, jak na przykład TFS Enduro lub TFS Downhill jest zaprojektowany w taki sposób, abyś mógł wskoczyć i wyskoczyć z niego w dowolnym momencie. Dodatkowo jeśli zastosujesz powyższe zasady “powrotu do treningu”, to w mgnieniu oka zbudujesz zdrowie i sprawność fizyczną. 

Nie przejmuj się za mocno codziennymi błędami i odejściami od rutyny. Przydarzają się nam wszystkim. Mnie również. Skup się na prostych rzeczach, nie komplikuj i nie zaczynaj za mocno. Słuchaj swojego ciała, a na pewno wrócisz na odpowiednie tory.