Jak zacząć trenować? To musisz wiedzieć!

utworzone przez wrz 21, 2022Trening0 komentarzy

Jak zacząć trenować? To pytanie często słyszę od osób początkujących lub zawodników, którzy chcą wrócić na siłownie po sezonie. Wiele osób szuka najlepszego planu treningowego dla siebie na start. W tym artykule go nie znajdziesz, ale za to dam Ci coś znacznie lepszego. Pokaże Ci zasady treningowe, dzięki którym zrozumiesz jak powinien wyglądać trening. Jeśli je wykorzystasz, będziesz w stanie sam ułożyć dla siebie trening i kierować nim w przyszłości.

Dobrze zaplanowany i wykonany trening pomoże Ci jeździć szybciej i dłużej. Ochroni Cię również przed kontuzjami i przygotuje do zawodów. Jednak, istnieje ogromna różnica pomiędzy mądrze zaprojektowanym treningiem, a naśladowaniem tego co robią inni na siłowni.

Chcesz wiedzieć jak zacząć trenować? Poznaj 5 zasad treningowych!

5 zasad treningowych

  1. Progresywne zwiększanie obciążeń
  2. Różnorodność
  3. Indywidualizacja
  4. Specyficzność
  5. Zasada przeciążenia i regeneracji

1. Progresywne zwiększanie obciążeń

Zasadę progresywnego zwiększania obciążeń najlepiej ilustruje grecka mitologia opowiadająca o legendarnym Milo z Krotonu. Aby stać się najsilniejszym człowiekiem na ziemi Milo w wieku kilkunastu lat zaczął codziennie nosić cielaka wychodząc na górę. Z każdym dniem cielak stawał się większy i cięższy, a Milo silniejszy. Z czasem mały cielak zamienił się w pełni wyrośniętego byka, a Milo stał się najsilniejszym człowiekiem na świecie. To historia przedstawia długoterminową progresję.

Źródło: https://ovprkzjjjzjajuyo.quora.com/Progressive-Overload

Mówiąc konkretniej, progresywny trening wywołuje adaptacje w strukturze i funkcji ciała sportowca. To powoduje zwiększenie potencjału motorycznego, a efektem są lepsze wyniki w sporcie. Progresja obciążeń wpływa na reakcję organizmu w 2 sferach:

  • fizjologicznie – mięśnie, kości i tkanki stają się silniejsze w wyniku systematycznego obciążenia
  • psychologicznie – układ nerwowy zaczyna sobie lepiej radzić ze stresem wywołanym treningiem i obciążeniem

Progresywne zwiększanie obciążeń to zmienna, która wywołuje największe zmiany morfologiczne i funkcjonalne. Istnieje wiele sposobów progresji i zwiększania obciążeń do wywołana adaptacji takich jak; hipertrofia, wytrzymałość mięśniowa, siła maksymalna lub moc.

Zwiększenie obciążenia (intensywności) może być wykonane za pomocą modyfikacji parametrów treningowych:

  • Ciężar
  • Ilości powtórzeń
  • Ilość serii
  • Tempo powtórzeń
  • Odpoczynek

W zależności od tego jaką adaptacje chcemy uzyskać modyfikujemy konkretne parametry treningowe. Progresja obciążeń powinna zachodzić stopniowo na przestrzeni cyklu treningowego. W cyklu treningowym po okresie największego obciążenia stosuje się tzw. „rozładowanie” czyli czas na regeneracje i przygotowanie do kolejnej progresji. W praktyce w oznacza to 2-4 tygodnie o rosnącej intensywności lub objętości, po których wykonujemy tydzień łatwiejszych treningów.

2. Różnorodność

Systematyczny trening wymaga od sportowca wiele godzin pracy. Plan treningowy często zakłada wzrost intensywności i objętości na przestrzeni całego roku. W tym czasie ćwiczenia powtarzane są wielokrotnie. Każdy sportowiec, który chce na poważnie poprawić swoją sprawność i wyniki musi poświęcić od 2 do 4 godzin na trening siłowy w tygodniu.

Takie warunki mogą sprzyjać większemu znudzeniu i monotonii, które stają się ograniczeniem dla motywacji i postępów w treningach. Z tego powodu należy wprowadzać do treningu różnorodność, która poprawi odpowiedź organizmu i pozytywnie wpłynie na samopoczucie sportowca. Poniżej wskazówki jak wprowadzać różnorodność do treningu.

  • Zmieniaj zakres ruchu (ROM) od pełnego w fazie przygotowania ogólnego do zakresu specyficznego dla sportu w fazie przygotowania specjalnego.
  • Używaj wielu form jednego ćwiczenia – nie ograniczaj treningu dołu ciała do przysiadu ze sztangą, ale wprowadź inne formy np. Split Squat, Cossack Squat, Single Leg Squat, Sisi Squat etc.
  • Zmieniaj obciążenie (kg) zgodnie z zasadą progresywnego zwiększania obciążeń.
  • Urozmaicaj ćwiczenia dodając różne typy skurczu oraz prędkości ruchu. Zazwyczaj zaczyna się od powolnego i kontrolowanego ruchu, przez izometrię do szybkich i dynamicznych powtórzeń.
  • Wykorzystuj różne metody treningowe: super sets, contrast sets, drop sets, reps ladder, rounds, max strength, amrap etc.
  • Używaj różnych przyrządów; hantle, piłki, kettlebells, sztangi oraz wprowadzaj ćwiczenia z masą ciała.

Różnorodność w treningu powinna być stosowana z zachowaniem ciągłości adaptacji. Oznacza to, że nie warto zmieniać każdego ćwiczenia co tydzień, gdyż nie osiągniemy wtedy oczekiwanych rezultatów w postaci poprawy techniki czy przyrostu siły.

3. Indywidualizacja

Współczesny trening wymaga indywidualizacji. Jeśli pracujesz z trenerem, Twój trener powinien przeprowadzić analizę i ocenić Twoje możliwości, a następnie zaplanować odpowiedni trening do Twoich potrzeb. Natomiast, jeśli nie współpracujesz indywidualnie z trenerem lub korzystasz z naszego grupowego programu treningowego (TFS Enduro lub TFS Downhill) to wciąż możesz stosować zasadę indywidualizacji w swoim treningu. Możliwe to jest przez dostosowanie obciążenia lub ilości powtórzeń do swoich sił jak również wykonanie pełnej lub skalowanej wersji ćwiczenia.

Możesz również indywidualizować swój trening ze względu na poziom zmęczenia np. jeśli jesteś po dwóch dniach jazdy to w poniedziałek zrobisz trening siłowy, ale wykonasz 50% mniej objętości. Pozwoli to na utrzymanie adaptacji i nie zakłóci regeneracji. Z kolei jeśli czujesz się bardzo zmęczony, to możesz odpuścić trening kosztem odpoczynku.

Podczas konsultacji ze sportowcami kiedy pytają się jak ułożyć dni treningowe w sezonie lub podczas wyjazdu polecam im kierować się zmęczeniem lub jeśli ktoś posiada miernikiem HRV. Dobrze jest mieć ustalony plan treningowy na konkretne dni, ale życie nie zawsze układa się według naszych założeń. Wówczas dobrze jest słuchać swojego organizmu i dostosować pod to trening.

4. Specyficzność

Zasada specyficzności mówi o tym, że musimy używać metod i form treningowych adekwatnie do tego co chcemy uzyskać. Zazwyczaj są to adaptacje specyficzne dla dango sportu. Planując trening powinniśmy zrobić analizę zdolności motorycznych potrzebnych dla danej dyscypliny sportowej, która będzie uwzględniać następujące elementy:

  • udział poszczególnych systemów energetycznych
  • określenie pozycji ciała i ułożenia stawów
  • płaszczyzny ruchu
  • jakie są tzw. „prime movers” czyli główne grupy mięśniowe i jaką pracę wykonują (ekscentryczne, koncentryczne, izometryczne)

Trener lub sportowiec planujący swój trening musi ustalić jaki system energetyczny jest decydujący w danej dyscyplinie. Czy jest to system aerobowy; który dominuje w długich wysiłkach >5 min, system glikolityczny; który dominuje w intensywnych wysiłkach trwających pomiędzy 20-60 sek, czy jest to system fosfagenowy ATP-PC; który ma udział przy bardzo intensywnych i krótkich wysiłkach np. 6-sekundowych sprintach. Bardzo często występuje mieszanka tych 3 systemów, ale zazwyczaj jeden z nich powinien być priorytetem.

W tym miejscu chciałbym również wyjaśnić czym jest siła specyficzna, aby nie mylić tego z pojęciem siły funkcjonalnej.

Siła specyficzna odnosi się do komponentu fizjologicznego i psychologicznego sportowca. Jest to przystosowanie aparatu ruchu oraz układu nerwowego do konkretnej zdolności jaką wykonuje atleta podczas sportu. Siła specyficzna poprawia zdolności w specyficznej pozycji stawów, która jest wymagana w danej dyscyplinie sportowej. Natomiast siła funkcjonalna to trening siły, który polega na ćwiczeniu mięśni i stawów w płaszczyznach pracy, do których zostały stworzone i nie ograniczanie się do wąskiej specjalizacji jaką jest konkretny sport. Zazwyczaj siła funkcjonalna to ta, którą kształtujemy w okresie przygotowania ogólnego, a z czasem przekształcamy ją w siłę specyficzną bliżej sezonu.

5. Zasada przeciążenia i regeneracji

Każdy kto zastanawia się jak zacząć trenować musi o tym wiedzieć – każdy trening, siłowy i techniczny, wywiera stres na naszym organizmie. W zależności od tego jak jesteśmy wytrenowani, każdy będzie regenerował się w innym tempie. Z tego powodu zasada przeciążenia i regeneracji bardzo mocno łączy się z pierwszą, która mówi o stopniowej progresji. Po każdym okresie mocniejszego przeciążenia powinien następować okres „rozładowania” (deload), który pozwoli na odpoczynek fizyczny i psychiczny od treningowego stresu. Z tego powodu, każdy mądrze zaplanowany trening musi zawierać czas na zmniejszenie obciążeń i odpoczynek.

Podsumowując

Metod i narzędzi jest wiele, ale zasad tylko kilka. Jeśli zrozumiesz i wdrożysz tych 5 podstawowych zasad treningowych możesz być pewny, że Twój trening przyniesie efekty w perspektywie długoterminowej.

Użyj kodu “ZACZYNAMY” i odbierz 10% zniżki na pierwszy miesiąc w programie TFS EnduroTFS Downhill lub TFS XC/Maraton

PROGRAMY TRENINGOWE

  • Indywidualny program treningowy PRO

    329,00 
  • Indywidualny program treningowy BASIC

    249,00 
  • TFS Enduro

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym
  • TFS Downhill

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym
  • TFS XC/Maraton

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym