Periodyzacja treningowa cz. I – roczny plan treningowy

Pojęcie “periodyzacja” wywodzi się z łacińskiego słowa periodus oznaczającego okres czasu. Innymi słowy jest to umowny podział continuum czasowego na konkretne okresy czasu np. na ery, epoki, okresy, fazy itp. W metodyce treningowej periodyzacja treningowa obejmuje zarówno periodyzację rocznego planu treningowego, a także periodyzację zdolności motorycznych.

Zastosowanie periodyzacji

1. Periodyzacja rocznego planu treningowego dotyczy podzielenia programu na jednostki (fazy) w celu lepszego zarządzania treningiem oraz procesem adaptacji fizjologicznej. Periodyzacja treningowa jest szczególnie ważna dla sportowców i trenerów z następujących względów:

• pomaga zaprojektować racjonalnie zorganizowany program treningowy
• zwiększa naszą świadomość o dostępnym czasie w każdej fazie treningowej
• periodyzacja integruje we właściwym czasie obciążenie treningu technicznego, obciążenie związane z rozwojem zdolności motorycznych (siła, wytrzymałość, moc itp.), odżywianie i suplementacje oraz techniki psychologiczne w celu jak największego przyrostu wydajności sportowca 
• pozwala na zarządzanie zmęczeniem i planowanie wysoko-intensywnych jednostek lub regeneracji we właściwym czasie 
• pomaga na racjonalne zaplanowanie zmienności w objętości i intensywności treningu i przez to zmaksymalizowanie adaptacji i wydajności przy jednoczesnym uniknięciu akumulacji zmęczenia i przetrenowania

2. Periodyzacja zdolności motorycznych pozwala sportowcom na rozwój jego siły, szybkości i wytrzymałości do optymalnego poziomu stanowiącego podstawę dalszego rozwoju sportowego. Ta forma periodyzacji opiera się o następujące założenia:

• Poprawa umiejętności sportowych bazuje (szczególnie na wysokim poziomie) na podniesieniu zdolności motorycznych atlety
• Adaptacje neurofizjologiczne (pozytywne zmiany w strukturze ciała i jego funkcji) wymagają czasu do ujawnienia
• Rozwój zdolności motorycznych oraz poprawa umiejętności technicznych i taktycznych wymaga progresywnego podejścia, co oznacza stopniowe zwiększanie intensywności treningu na podstawie wcześniej uzyskanych adaptacji
• Sportowiec nie może utrzymać szczytu formy przez długi lub nieokreślony okres czasu
• Periodyzacja treningowa i planowanie jednostki treningowej może być oparte o wzorce ruchowe

Planowanie, programowanie i periodyzacja

Pojęcia planowanie, programowanie i periodyzacja są często używane jako synonimy, natomiast nimi nie są. Planowanie oznacza organizowanie czasu treningowego na krótsze i dłuższe okresy czasu zgodnie z celem treningowym. Programowanie jest czynnością polegająca na wypełnianiu zaplanowanej struktury treścią w formie narzędzi (ćwiczeń) i zmiennych treningowych (intensywność, objętość, proporcje W:R). Z kolei periodyzacja łączy w sobie planowanie i programowanie – innymi słowy, strukturę planu i jego zawartość (ćwiczenia i metody treningowe), podczas gdy te zmieniają się w czasie. 

Periodyzacja treningowa rocznego planu może być zdefiniowana jako struktura procesu treningowego, natomiast periodyzację zdolności motorycznych jako zawartość tego planu. Zatem za każdym razem kiedy podzielimy rok na fazy treningowe i ustalimy sekwencję rozwoju poszczególnych zdolności, wówczas tworzymy speriodyzowany plan treningowy.

Czy to ma zastosowanie w moim sporcie?

Niektórzy mogą powiedzieć, że periodyzacja dobrze wygląda tylko w teorii, bo kiedy dotyczy sportów indywidualnych z długim okresem przygotowawczym, średnim okresem rywalizacji i krótką fazą przejściową to nie ma nic skomplikowanego. Poniżej przedstawiam właśnie przykład takiego planu.

Co w wypadku sportów zespołowych gdzie mamy do czynienia z więcej niż jednym okresem przygotowawczym i jednym okresem rywalizacji? Prawda jest taka, że możemy zaprojektować speriodyzowany plan na tak wiele okresów startów i przygotowań jak tylko chcemy. Zamiast 1 okresu przygotowawczego i startowego możemy zaplanować 3 fazy przygotowawcze i startowe. Wszystko leży wtedy w kompetencji trenera, aby mądrze wybrał i określił długość każdego z okresu. W takim wypadku dochodzi również umiejętność monitorowania treningu, gdyż w miarę potrzeb trener może zdecydować o wydłużeniu lub skróceniu którejś z faz treningowych.

Makrocykle i mikrocykle

Mówiąc o periodyzacji rocznego planu treningowego nie można pominąć takich pojęć jak makrocykl, mezocykl i mikrocykl. Głównymi prekursorami periodyzacji, którzy szczegółowo opisują te pojęcia są Tudor Bompa oraz Leonid Matveyev. Warto wspomnieć, że w zależności od literatury można natknąć się na różne koncepcje cykli treningowych. Nie mniej jednak, aby lepiej to zrozumieć musimy wyjaśnić sobie podstawowe pojęcia:

• Plan roczny (roczny makrocykl wg. Matveyev’a) – podział rocznego planu na fazy, subfazy, makrocykle i mikrocykle w celu lepszego zarządzania procesem treningowym. Roczny plan charakteryzowany jest przez liczbę faz rywalizacji i na tej podstawie możemy mówić o mono-cyklu (1 faza rywalizacji), bi-cyklu (2 fazy rywalizacji) i tri-cyklu (3 fazy rywalizacji)

• Fazy (makrocykl wg. Matveyev’a) – trzy główne fazy to: faza przygotowawcza, faza rywalizacji i faza przejściowa

• Subfazy – dokładniejszy podział faz zawierający: fazę przygotowanie ogólnego i specjalnego, fazę przedstartową i startową a także fazę przejściową (patrz tabela wyżej). Subfaza złożona jest z grupy makrocykli o tej samej charakterystyce treningowej, która może trwać od 1 tygodnia (krótka faza przejścia) do 24 tygodni (długa faza przygotowania ogólnego)

• Makrocykl (mezocykl wg. Matveyev’a) – makrocykl to grupa mikrocykli o tej samej charakterystyce treningowej, którego długość może oscylowac od 2 tygodni (okres taperingu przed zawodami) do 6 tygodni (okres przygotowanie ogólnego), jednak zazwyczaj trwa 3-4 tygodnie

• Mikrocykl – jest to cykliczna sekwencja konkretnych jednostek treningowych odpowiadająca charakterystyce danej fazy treningowej. Długość mikrocyklu może oscylowac od 5 do 14 dni, ale najczęściej stosuje się okresy 7-dniowe

• Jednostka treningowa – pojedyncza sesja treningowa z przerwami z przerwami nie dłuższymi niż 45 min

Na podstawie powyższych informacji możemy wywnioskować, że roczny plan, jego fazy i subfazy są narzędziem używanym do planowania treningu, natomiast makrocykl, mikrocykl i pojedyncza jednostka treningowa służą do programowania treningu. 

Planowanie i programowanie zazwyczaj wykonuje się zaczynając od długo-terminowych narzędzi (fazy i subfazy), kończąc na tych krótszych (jednostka treningowa). 

Periodyzacja zdolności motorycznych

Celem treningu motorycznego jest poprawa wydajności sportowca poprzez neurofizjologiczne zmiany w strukturze organizmu oraz jego funkcji. Najważniejszym aspektem treningu zdolności fizycznych jest progresywne obciążenie. Nawet jeśli sportowiec jest predysponowany genetycznie do bycia silnym i szybkim, ekspresja tych zdolności wymaga treningu. Ważne jest również określenie poziomu “wytrenowalności” danej zdolności motorycznej. Na przykład, w sporcie czysto wytrzymałościowym jak maraton biegowy, zdecydowana większość uwagi w rocznym planie treningowym powinna być skupiona na treningu specyficznym czyli kształtowaniu wytrzymałości tlenowej. Z drugiej strony sporty o charakterze szybkościowym-siłowym wymagają skupienia również na elementach ogólnych (takich jak siła i sposób jej ekspresji).

4 elementy, które odróżniają każdą metodologią planowania i programowania w odniesieniu do periodyzacji, siły, szybkości i wytrzymałości są:

1. Integracja zdolności motorycznych – każda zdolność ma inna dynamikę rozwoju i należy rozważyć jak każda z nich będzie wpływała na siebie nawzajem np. siła na wytrzymałość, wytrzymałość na szybkość itp.
2. Rozwój zdolności motorycznych na przestrzeni planu rocznego – jak będziemy manipulować intensywnością, objętością i metodami kształtowania każdej zdolności w każdej fazie treningowej. Na przykład możemy rozwijać siłę poprzez następujące fazy: adaptacja anatomiczna, siła maksymalna, konwersja do mocy, utrzymanie, zawody… itd.
3. Poziom specyficzności użytych metod treningowych – można to wykonać na dwa sposoby: rozwijać równolegle zdolności ogólne i specyficzne (podejście kompleksowe) lub począwszy od metod ogólnych stopniowo przechodzić do bardziej specyficznych (metoda sekwencyjna)
4. Progresja obciążenia – innymi słowy manipulacja intensywnością i objętością treningową na przestrzeni jednostki, mikro- i makrocyklu treningowego. Możemy wyróżnić 3 podstawowe sposoby periodyzacji obciążeniem: metoda liniowa, metoda sprzężona i metoda falowa.

Znaczenie poszczególnych faz treningowych

1. Faza przygotowawcza

W wielu sportach faza przygotowawcza skupia się na poniższych celach:

• nabycie i udoskonalenie ogólnej zdolności do treningu
• rozwój podstawowych (ogólnych/mało specyficznych) zdolności motorycznych
• wzmocnienie tkanki łącznej, ścięgien i więzadeł
• poprawa wytrzymałości mięśniowej
• podniesienie poziomu siły ogólnej
• rozwój pojemności tlenowej
• ukształtowanie odpowiednich zdolności psychicznych
• wypracowanie i udoskonalenie techniki
• poprawa pojemności pracy
• progresywne zwiększanie obciążenia i wprowadzanie specyficznych metod treningowych im bliżej fazy rywalizacji

2. Faza rywalizacji

Niektóre z głównych zadań fazy rywalizacji (startów i zawodów):

• utrzymanie wysokiej odporności na zmęczenie 
• maksymalne zmniejszenie predyspozycji do kontuzji
• utrzymanie jak najwyższych wartości siły, mocy i wytrzymałości (adekwatnie do danej dyscypliny)
• wspomaganie treningu technicznego i taktycznego w celu maksymalizacji umiejętności sportowych
• wprowadzenie metod specyficznych w kształtowaniu zdolności motorycznych
• zapewnienie jak najwyższego poziomu regeneracji po zawodach poprzez techniki regeneracyjne, odżywienie, nawodnienie i odpowiednią suplementację
• zachowanie zdrowia mentalnego poprzez odpoczynek, relaks i kontakt z bliskimi*

3. Faza przejściowa

Faza przejściowa ma na celu:

• zapewnienie odpoczynku i pełnej regeneracji organizmu zawodnika po fazie startowej
• obniżenie obciążeń psychicznych (wprowadzenie luźniejszej struktury treningowej i brak startów)
• zmniejszenie obciążeń fizycznych (niższa intensywność i objętość treningowa)
• zmniejszenie ilości specyficznych treningów i zastąpienie ich zadaniami ogólno-rozwojowymi często nie związanymi z docelową dyscypliną sportową

W kolejnych artykułach opiszę dokładnie każdą z faz treningowych, a także postaram się przedstawić konkretne metody treningowe możliwe do zastosowania w rocznym planie treningowym.

Referencje:

1. T. Bompa, C. Buzzichelli (2015), Periodization Training For Sports, Human Kinetics
2. D. Joyce, D. Lewindon (2014), High-Performance Training For Sports
3. J. Górski (2019), Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, PZWL, Warszawa