Regeneracja cz. II – praktyczne porady
Przypomnienie: jedną z wielu rzeczy, która odróżnia profesjonalnych sportowców od amatorów jest regeneracja. Jest ona kluczowa w naszym procesie treningowym. Co warto robić? Czego raczej unikać ? Kiedy oraz jak? Jaki ma to wpływ na moje ciało i umysł? Druga część artykułu na ten temat poniżej – a w niej odpowiedzi na Twoje pytania. Jeżeli nie przeczytałeś jeszcze pierwszej – wróć do niej koniecznie!
Rutyny, formy regeneracji, które warto włączyć do swojej codzienności:
Chciałem tutaj poruszyć formy regeneracji aktywnej, które są czynnościami, które codziennie zajmą nam niewiele czasu, niektóre nawet już robi każdy z nas, a w przypadku, jak już wspomniałem, pozostałych 20% sportowców mogą zmienić znacząco wiele.
1) Podstawowa regeneracja – marsz
Jeden z najbardziej fundamentalnych ruchów znanych człowiekowi doskonale przyspiesza regenerację organizmu, szczególnie nóg, bioder i kręgosłupa. Przyspiesza przepływ krwi i limfy oczyszczając nas z ‘odpadów’ przemiany materii. Jest świetnym narzędziem rehabilitacyjnym, jeżeli masz problem z kręgosłupem – ale warunek jest jeden, musi to być żwawy marsz, ok. 6-8km/h. Wraz z pracą ramion wprawiamy wtedy naszą miednicę w ruch co zmniejsza napięcie mięśniowe dolnego odcinka pleców.
Marsz i spacery świetnie wpisują się w ramy nieplanowanej, spontanicznej aktywności (NEAT – ang. non exercise activity thermogenesis), a dodatkowo może pomagać w skutecznym spalaniu tkanki tłuszczowej. 10,000 tysięcy kroków to około 500kcal spalonych na spacerze. 20-30 minut takiej aktywności o niskiej intensywności (do 50% VO2max, zazwyczaj 110-130 uderzeń serca na minutę) będzie dobrym wyborem. Możesz celować w 10,000 – 12,500 tysiąca kroków, do liczenia pomoże ci aplikacja, która znajdziesz lub możesz pobrać na każdy telefon lub zegarek/opaska sportowa.
2) Rolowanie – czyli automasaż jako regeneracja
Niezwykle tani, ale również skuteczny sposób, aby przynieść ulgę ciału po zawodach, w dniu wolnym czy po treningach. Poza zwiększaniem przepływu krwi i wzmaganiu wymiany substancji odżywczych oczyszczając mięśnie, stymuluje również receptory w układzie nerwowym, zmniejszając uczucie sztywności tkanek. Badania dowiodły, że rolowanie działa łagodząco na zmęczenie, bolesności mięśni (popularne ‘zakwasy’/ z ang. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego) oraz poprawia ich sprawność. Dodatkowo, jest to również sposób na utrzymanie ciała w wysokiej kondycji/sprawności przez kilkudniowe zawody, co wspomaga zapobieganie kontuzjom.
Co ważne zbyt częste rolowanie i zbyt głębokie może powodować efekty odwrotne, stąd jeżeli nie trenujesz bardzo intensywnie, gdzie rzeczywiście może mieć sens robienie tego codziennie, 3-4x tygodniowo w zupełności wystarczy. Pamiętaj, że rolowanie wciąż nie zastępuje współpracy z fizjoterapeutą. Każdy ambitniejszy zawodnik powinien o tym pomyśleć.
3) Masaż/terapia manualna – ART, suche igłowanie, terapia bańkami, manipulowanie łańcuchami kinematycznymi
Są to jedne z wielu technik i metod, które mogą wspomóc naszą regenerację. Jeżeli masz możliwość (i jesteś ambitniejszym zawodnikiem) przynajmniej raz w tygodniu korzystaj z usług fizjoterapeuty (max 2, chyba, że jesteś w stanie przetrenowania). Masaż może zwiększać elastyczność więzadeł i mięśni oraz ma relaksujący wpływ na organizm. Masowanie okolic szyi uspokaja – spowalnia tętno i metabolizm. Natomiast masowanie w dolnej części pleców ma skutek odwrotny, pobudza do działania.
4) Sesje Mobility – czyli kolejna z form aktywnej regeneracji
Jej celem jest utrzymanie twojego ciała w jak najwyższej kondycji. Forma zapobiegania kontuzji, którą możesz stosować całorocznie jak również moment, gdy pracujesz nad swoimi ograniczeniami. Spięte tkanki, braki zakresu ruchu, braki mobilności w stawach, mała elastyczność, dysfunkcje czy błędy ruchowe – to jest czas, aby nad nimi popracować. Osobiście, stosuję takie sesje 1-2 razy tygodniowo, po 45-60 min każda. Pomiędzy ćwiczeniami ‘rozluźniającymi’ możesz dodawać element kondycyjny np. 500m na ergometrze wioślarskim, 2 min na skakance/bieg/airbike/rowerek stacjonarny itp. Zwiększa to przepływ krwi w ciele, jak również podnosi twoją ‘objętość pracy’ przez dodatkową sesję z elementem kondycyjnym. Pamiętaj, aby po każdym rozluźnieniu/zwiększeniu zakresu ruchu ‘utrwalić’ nowo uzyskany zakres poprzez wybrane ćwiczenie siłowe. Wystarczą dosłownie 1-2 serie po 8-12 powtórzeń, z niedużym ciężarem. Pamiętaj też, że najlepszą mobilizacją jest trening siłowy w pełnym zakresie ruchu.
5) Hydroterapia kontrastowa – czyli naprzemienna zimna i ciepła woda
Taka mieszanka sprawia, że nasze naczynia krwionośne naprzemiennie kurczą się i rozszerzają, co poprawia krążenie, zmniejsza przekrwienie i stany zapalne, wspomaga trawienie oraz pobudza organy wewnętrzne do działania. Stosuj 3-4 cykle po 30s w zimniej wodzie (10-12 stopni Celsjusza), a następnie 2 minuty w ciepłej wodzie (40-45 stopni Celsjusza). Taką (ciepła/gorąca/kontrastowa) kąpiel najlepiej stosować po treningu siłowym/szybkościowym.
6) Terapia zimnem – wanna z lodem/zimną wodą/zimne prysznice
Jeden z najlepszych sposobów na regenerację po ciężkim treningu wydolnościowym/wytrzymałościowym (nie siłowym!). Przez długi czas toczyły się wojny o to, jaka temperatura będzie najlepsza, lecz jak wykazuje wiele badań schodzenie poniżej 8-10 stopni Celcjusza nie przynosi dodatkowych korzyści. Dodatkowym atutem tej metody jest budowanie odporności. Z zimna możesz korzystać codziennie, stosuj 12-15 minutową kąpiel w 8-10 stopniowej wodzie.
7) Kąpiel w gorzkiej soli
Ze względu na zawartość siarki i magnezu gorzka sól znakomicie wpływa na poprawę kondycji organizmu. Ma właściwości regenerujące, odkwaszające i odtruwające. Jest to prosty sposób na rozluźnienie mięśni, zmniejszenie stanu zapalnego oraz zwiększenie poziomu magnezu w krwi. Dodatkowo, technika ta zapobiega wzdęciom z powodu nadmiernego zatrzymania wody. 10-15 minutowa kąpiel w ciepłej wodzie z 200-400g gorzkiej soli będzie wystarczająca. Najlepiej odbywaj taką kąpiel tuż przed snem.
8) Sauna
Może przynosić korzyści jako sposób na odnowę. Stosowanie sauny dwukrotnie w tygodniu (temperatura 60-140 stopni C, wilgotność 5-15%) zaleca się jako usuwanie zmęczenia ogólnego ustroju. Nie zalecałbym stosowania sauny bezpośrednio po treningu. Jest to jak ‘dolewanie oliwy do ognia’.
9) Aktywna regeneracja – jazda regeneracyjna/rozjazd
Klasyk kolarski, o którym nie możemy zapomnieć w naszej dyscyplinie. Luźne kręcenie w 1-2 strefie tętna przez 30-60 minut (lub do 90min, jeżeli masz takie chęci). Idealna propozycja na dzień po zawodach lub wolny dzień treningowy w sezonie
Kilka praktycznych porad – regeneracja przy kilku treningach dziennie (część dla ambitnych/trenujących więcej):
- Jeżeli trenujesz 2+ razy dziennie i czujesz, że brakuje ci energii jednym ze sposobów na jej skuteczne uzupełnienie jest drzemka. Poprawa pracy mózgu, wyostrzenie zmysłów to dodatkowe jej plusy. Powinna trwać ok. 15-30 minut lub (jeżeli tego potrzebujesz) ok. 2h. Śpiąc przez 30-60 minut będziesz bardziej zmęczony niż wypoczęty, a wynika to z faz snu, w jakie wchodzi nasz mózg śpiąc. Dla uzyskania podwójnego efektu w przypadku krótszej drzemki (z ang. ‘power nap’) wypij swoją ulubioną kawę tuż przed położeniem się do łóżka. Gdy wstaniesz kofeina zacznie działać. Regeneracja to też coś co możemy planować.
- Nie uzupełniając energii prosto po treningu wytrzymałościowym marnujemy jedynie jego efekt. Najlepiej zjadać jeden, lub nawet dwa posiłki po-treningowe. Pierwsze 15-30 minut po zakończeniu wysiłku to tzw. ‘okienko’ węglowodanowe. Nasze mięśnie są wtedy bardziej wrażliwe i podatne na przyjęcie składników odżywczych, a także zmagazynowanie większej ilości energii. W tym czasie powinieneś przyjąć ok. 1-1,2g węglowodanów na kg masy ciała. Więcej może powodować problemy jelitowe, a mniej jest niewystarczająco. Natomiast najlepsze efekty da nam połączenie ‘węgli’ razem z białkiem. Badania pokazują, że powinniśmy przyjąć ok. od 6 do nawet 20g – zależnie od rodzaju treningu i jego intensywności czy twojej masy.
- Pierwszy posiłek maksymalizuje procesy regeneracyjne, odbudowuje zużyte rezerwy glikogenu, jednak to nie wystarczająco. Drugi posiłek powinniśmy zjeść w ciągu do 2 godzin od treningu. Powinien być on pełnowartościowy, zawierać dużo witamin, jakościowe tłuszcze (ok.10g), białko (15-20g) i węglowodany (ok. 1-1,2g/kg m.c., najlepiej złożone). Tłuszcz sprzyja kontroli apetytu, wpłynie pozytywnie na nasze stawy i układ nerwowy, a także jest niezbędny do przyswajania niektórych witamin z żywności.
- Ogólny rozkład makroskładników w trakcie dnia powinien skupiać większą podaż węglowodanów w posiłkach około-treningowych (2-3h przed-po), natomiast większe ilości tłuszczy w tych, które są od niego oddalone. Przykładowo trenując z rana najlepszym wyborem będzie zjedzenie na kolację dnia poprzedniego pełnowartościowego posiłku, natomiast rano skupić się głównie na potrawach lżejszych, obfitych w węglowodany, najlepiej złożone (ale bez przesady! Nie każdemu służą duże ich ilości). Vice versa – trenując w drugiej części dnia warto zjeść pełne śniadanie, a następnie lżejsze posiłki w trakcie dnia, natomiast po treningu ponownie pełny, najlepiej obiadowy posiłek.
- Warto też pamiętać o odpowiedniej podaży białek w okresie około-treningowym, szczególnie po-treningu i w jego trakcie. Trenując dwa razy dziennie wszystko zależy od tego, o której dokładnie to będzie, jakie treningi czy także naszych osobistych upodobań. Zasady według których możemy ułożyć rozkład makro-składników i kaloryki posiłków jest kilka. Z doświadczenia mogę ci doradzić, żebyś eksperymentował/-a z tym i znalazł/-a najlepsze dla siebie rozwiązanie. Jedni wolą chodzić cały dzień lekko głodni, aby na wieczór móc ‘najeść się’, a niektórzy potrzebują cały czas jeść równo.
- Podczas treningu wytrzymałościowego (zależnie od długości i jego intensywności) zadbaj o uzupełnianie węglowodanów w postaci prostej. Mogą to być np. batoniki, żele energetyczne, banany, żelki itp. Jeżeli jest to intensywny wysiłek zamiast wody lepszym rozwiązaniem może być izotonik (gotowy/do rozrobienia w proszku/koncentrat), aby uzupełniać braki elektrolitów (sód, potas, chlor), które są bardzo ważne, szczególnie w lecie, kiedy pocimy się intensywniej niż w zimie (jeżdżąc na polu). Ogólna zasada mówi, abyś wypijał ok. 600 ml (1 bidon) na 1h intensywnego wysiłku. Przed treningiem również powinieneś zadbać o odpowiednie nawodnienie, teoretycznie powinniśmy uzupełniać ok. 50% utraconej wody.
- Jedną z praktyk, którą możemy zauważyć u zawodników to wskakiwanie do wanny z lodem prosto po treningu lub pomiędzy nimi. Rzeczywiście, może to być praktyka szczególnie przydatna w lecie. Nierzadko temperatury podczas interwału bywają wysokie oraz pomiędzy ciężkimi sesjami treningowymi w jednym dniu. Celem takiego zabiegu jest schłodzenie ciała, złagodzenie bólu, wypoczynek. Z doświadczenia mogę ci polecić taką formę regeneracji, ale nie przesadzaj, żeby się za bardzo nie zamrozić! Zamiast wanny z lodem/ zimnego prysznica (lub beczka, jeżeli masz do takiej dostęp) możesz również stosować okłady zimnym termoforem na wybrane części ciała (pomocne również przy bolących/obitych mięśniach po mocnej ‘glebie’ na rowerze). Jest to również metoda, która świetnia działa krótko-terminowo. Lecz pamiętaj, że nie zastąpi ona solidnych podstaw.
Podsumowanie
Mądrze zaplanowana regeneracja to klucz. Jak już zauważyłeś, to ile powinieneś trenować jest mocno uzależnione od tego, jak szybko się regenerujesz, na co ma wypływ wiele czynników. Dobierz techniki, które najlepiej na ciebie działają bądź z których możesz korzystać regularnie, lecz nie zapominaj o podstawach! Nawet najlepszy masaż nie zastąpi pełnej nocy snu czy zdrowego odżywiania na co dzień.
Bibliografia:
- Periodization Training For Sports, T. Bompa, C. Buzzichelli
- Sekrety przygotowanie motorycznego w sporcie, A. Pacek, M. Babiarz
- 365 Zaawansowanych Podpowiedzi Treningowych, A. Pacek, M. Babiarz
- Bike&Cook. Kulinarny Poradnik Rowerzysty, J. Podkowska, M. Kekusz, T. Kołodziejczyk
