Trening wytrzymałościowy – to musisz wiedzieć!

utworzone przez sty 24, 2022Trening0 komentarzy

Wszyscy dobrze wiemy, że w Enduro kondycja i wytrzymałość odgrywają kluczową rolę. Czas poza sezonem startowym to idealny czas na ich zbudowanie lub wzmocnienie. Wtedy powinniśmy zbudować nasz „silnik”, czyli popularną bazę tlenową. Pewnie nie raz słyszałeś/-aś już: „dzisiaj robię cardio”. Lecz co oznacza to cardio ? Co to kondycja? Co to właściwie jest i jak wpływa na naszą wydolność? W tym i kilku kolejnych artykułach przyjrzymy się bliżej jak powinno wyglądać przygotowanie wydolnościowe w kolarstwie górskim. A dziś – zacznijmy od podstaw.

„Energia” w pigułce

Kondycja jest związana z energetykę naszego ciała otóż nasze mięśnie mogą funkcjonować dzięki dostarczaniu do nich energii – cząsteczek ATP (adenozynotrifosforan). Wytwarzane są one na dwa sposoby – z użyciem tlenu i bez, a my wyróżniamy 3 systemy energetyczne.

  • Pierwszy z nich to system tlenowy/aerobowy. Tutaj cząsteczki wytwarzane są z węglowodanów prostych (glikoliza tlenowa) i tłuszczy (lipoliza), a nawet z białek. W efekcie dostajemy dużo energii, lecz wolno (36 cz. ATP z 1 cz. glukozy). Jest to jazda z niską intensywnością, zazwyczaj 55-75% VO2max.
  • Drugi to system glikolityczny, ATP wytwarzane jest z węglowodanów bez wykorzystania tlenu, zachodzi glikoliza beztlenowa. W efekcie otrzymujemy energię szybko, lecz na krótko (max do 2 min, 2 cz. ATP z 1 cz. glukozy). Jedziemy z wysoką mocą, ponad progiem mleczanowym.
  • Trzeci system to system fosfagenowy. Fosfokreatyna łączy się z ADP (Adenozyno-5-difosforan) i powstaje ATP. Tutaj odbywają się najbardziej intensywne wysiłki tj. rozwijanie mocy maksymalnej, energia tworzona jest bardzo szybko i bardzo szybko wykorzystywana. Zazwyczaj nie trwają takie wysiłki więcej niż ~10 sek.
Crossover concept, czyli zmienność stosunku wykorzystywania przez nasze ciało tłuszczu do węglowodanów w stosunku to intensywności ćwiczeń

Strefy treningowe

Na podstawie tego, jak nasze ciało wytwarza energię i funkcjonuje możemy wyodrębnić kolejne strefy treningowe. Są one podstawą przy planowaniu treningów, gdyż możemy dzięki nim ocenić jak ciężko pracuje nasz organizm, jaki system energetyczny kształtujemy oraz jaką zdolność rozwijamy. Rozróżniamy 5 stref tętna oraz 7 stref mocy. Pokrywają się one ze sobą, lecz 2 najbardziej intensywne strefy mocy nie mają zastosowania przy tętnie, gdyż reakcja serce na przy mocnych kilkusekundowych wysiłkach będzie opóźniona.

Strefy treningowe wg. J. Friela

Monitorowanie treningu

No dobra, ale skąd mam wiedzieć jak ciężko pracuje moje ciało, jaką pracę wykonuję? Możemy to zrobić na różne sposoby, najbardziej popularne to:

  • RPE – skala odczuwanego wysiłku – najprostsza i dostępna dla każdego, obciążenie treningowe określamy mnożąc czas wysiłku przez jego wartość RPE. Z minusów – trzeba nauczyć się jej używać i jest subiektywna – a więc zależy od czynników psychologicznych
  • Heart Rate (HR)– tętno – na jego podstawie określamy obciążenie wewnętrzne organizmu, wystarczy posiadać opaskę/zegarek z pomiarem tętno, choć najdokładniejsze są paski na klatkę piersiową. Niestety, nasze tętno jest wartością reaktywną, czyli jest mocno zależne od czynników jak: temperatura, nastrój, nawodnienie, kofeina, dieta, stres przed-startowy czy życiowy (np. kortyzol je podwyższa). Jest opóźnione czasowo w stosunku do mocy, dlatego nie ma zastosowania przy krótkich intensywnych wysiłkach
  • Speed – prędkość – jedyne czego nam potrzeba, to licznik prędkości, lecz w obecnych czasach na początek wystarczy smartfon i aplikacje jak np. Strava. Jest obiektywnym pomiarem i stosunkowo dokładnym. Lecz w kolarstwie również zależne od czynników zewnętrznych jak: rodzaj nawierzchni (szutr vs szosa), stan nawierzchni (śniegu vs błoto vs sucho), wiatr – przez co pomiary z tej samej trasy mogą nie być idealnie precyzyjne.
  • Power/Moc – najbardziej dokładny pomiar, jaki obecnie istnieje. Jest obiektywny i przede wszystkim – miarodajny niezależnie od wszelkich innych czynników. Możemy dokładnie wyliczyć 7 stref mocy czy moc w stosunku do wagi (W/kg). Możemy dokonać precyzyjnego zaprogramowania treningu i jego kontroli. Jedyny minus – cena, jest to najdroższy wariant z obecnych tutaj, lecz dla ambitnego zawodnika – zdecydowanie temat do przemyślenia.
Strefy treningowe FTP/FTHR wg. J. Friela i A. Coggana

Tętno i skala RPE pokazują nam jaki jest nakład naszej pracy, czyli jak ciężko musi pracować organizm, żeby ją wykonać. Moc i prędkość natomiast jasno mówią nam jaka praca została wykonana. Strefy tętna są stałe, a strefy mocy 'idą w górę’ razem z naszym stanem wytrenowania.

To, co wybierzesz powinno zależeć od tego jakim dysponujesz budżetem, czy jesteś zawodnikiem walczącym o setne sekundy czy raczej amatorem trenującym dla przyjemności, czyli swoich potrzeb. Im dokładniejszy trening tym lepsze będą efekty.

Kondycja, a forma

Pewnie słyszałeś/-aś już o tych pojęciach. Oba wpływają na siebie wzajemnie, lecz jak możesz się zaskoczyć – odwrotnie proporcjonalnie.

Zależności formy, kondycji i zmęczenia podczas sezonu w uproszczeniu wg. Joey-a Friela

Razem z tym jak trenujemy, zwiększamy obciążenia treningowe, adaptujemy się do nich, a więc rośnie nasza kondycja (niektórzy autorzy stosują również pojęcie sprawności). Razem z większymi obciążeniami wywołujemy większe zmęczenie organizmu. Dlatego nie możemy trenować cały czas i musimy uwzględniać czas na regenerację.

Jak również powszechnie wiadomo – gdy jesteśmy zmęczeni mało prawdopodobne będzie osiąganie dobrych rezultatów. I tutaj dochodzimy do pojęcia formy – jest to zdolność do osiągania wysokich rezultatów. Taka gotowość wyścigowa – mówiąc „na chłopski rozum”. Kondycja natomiast jest to poziom wytrenowania sportowca.

Jak być w dobrej formie oraz wysoko trenowany? Kluczowe jest znanie dwóch własności. Nasza kondycja rośnie powoli, natomiast zmęczenie szybko (ustaje zazwyczaj w ciągu do kilku dni). W zimie celem jest podnoszenie jak najwyżej naszego stanu wytrenowania, co kończy się około końca okresu przygotowawczego. Podczas fazy zawodów celem jest ustabilizowanie kondycji, usunięcie zmęczenia dla maksymalizacji formy na ważne zawody. W teorii brzmi to dosyć prosto, lecz w praktyce nigdy nie wygląda to tak idealnie.

Cechy

Tak jak mamy cechy charakteru mamy też cechy treningowe. Można powiedzieć, że określają one nasze zdolności bezpośrednio połączone z sytuacjami w terenie, natomiast systemy energetyczne określają co się dzieje z naszym ciałem pod względem fizjologicznym. Strefy pomagają nam trenować odpowiednio, żeby wykształcić odpowiednie zdolności. To taki pomost między fizjologią, a praktyką. Wyróżniamy 3 podstawowe i 3 zaawansowane cechy:

Piramida cech treningowych wg. Joe-a Friela

Cechy podstawowe

  • Wytrzymałość – podstawa, fundament naszej kondycji. Wzmacnianie włókien wolno-kurczliwych, jest to praca w 2 strefie. Dobrze rozwinięta pozwala nam szybciej się regenerować, jechać dłużej w stałym, stosunkowo spokojnym tempie. Im lepiej rozwiniętą mamy wytrzymałość tym lepsze moce przy wyższych intensywnościach będziemy rozwijać. Jest kluczowa, jeśli chcemy spędzać długie dnie (6-8h) na rowerze nie martwiąc się czy „damy radę”
  • Siła – im silniejsze są nasze nogi tym bardziej ekonomicznie możemy jechać. Wysoki poziom siły pomaga nam podczas stromych podjazdów, a rozwijamy ją głównie na siłowni, lecz na rowerze także jest to możliwe.
  • Szybkość – czyli inaczej mówiąc umiejętności techniczne. Poruszanie się płynnie, wydajnie, pedałowanie z równą, wysoką kadencją. Poruszanie się po trudnym terenie płynnie i bez zbędnych ruchów. Wysoka technika przejawia się w wysoką ekonomię ruchu, co wpływa na wyższą ogólną wytrzymałość, gdyż – logicznie – mniej się męczymy z rowerem na trasie i pozwalamy mu jechać, nie przeszkadzając, a pomagając.

Cechy zaawansowane

  • Wytrzymałość siłowa – jest to radzenie sobie z dużym obciążeniem przez długi okres czasu. Pozwala nam utrzymać technikę na wysokim poziomie pod koniec zawodów/wyścigu. Jest efektywna zarówno w podnoszeniu kondycji tlenowej i beztlenowej przy niskim ryzyku przetrenowania.
  • Wytrzymałość anaerobowa – czyli przeciwstawianie się zmęczeniu przy bardzo wysokim poziomie wysiłku i przy wysokiej kadencji. Rozwijamy ją na dwa sposoby: interwały zwiększające VO2max lub krótkie powtórzenia powyżej progu mleczanowego (strefa 6-7). Trening obejmujący tą cechę jest bardzo obciążający, dlatego nie wykonujemy ich więcej niż 1-2 razy w tygodniu
  • Moc – zdolność do szybkiego wykorzystania siły maksymalnej lub inaczej mówiąc – wykonanie jak największej pracy w jak najkrótszym czasie. Widoczna jest w czasie krótkich podjazdów, startów, sprintów, przy nagłych zmianach prędkości. Wykorzystujemy ją najlepiej, gdy jesteśmy wypoczęci, na początku treningu

Podstawowe cechy rozpoczynamy kształtować razem z początkiem nowego sezonu treningowego. Zazwyczaj jest to około października-listopada. Cechy zaawansowane rozpoczynamy ćwiczyć na około 12 tygodni przed ważnym wyścigiem. Zwyczajowo jest to około lutego-marca. Przez okres startowy będziemy utrzymywali cechy na wysokim poziomie i pracowali nad naszymi ogranicznikami – słabymi punktami.

To, co utrzymujemy zależy od wymagań dyscypliny czy samego wyścigu. Dla downhill-u będzie to głównie moc, siła, technika i wytrzymałość anaerobowa. W enduro bardziej wytrzymałość siłowa i anaerobowa oraz technika, ze względu na dłuższy czas trwania odcinków oraz mniej siłowy ich charakter.

Kiedy powinniśmy co robić? Jak kształtować poszczególne cechy, systemy? Na praktycznych przykładach omówię to w kolejnych artykułach.

PS. Użyj kodu “ZACZYNAMY” i odbierz 10% zniżki na pierwszy miesiąc w programie TFS Enduro lub TFS Downhill.

Bibliografia:

  1. Podręcznik treningu z miernikiem mocy, J.Friel, 2014
  2. Biblia Treningu Kolarza Górskiego, J.Friel, 2010
  3. Periodization Training For Sports, T. Bompa, C. Buzzichelli

PROGRAMY TRENINGOWE

  • Indywidualny program treningowy PRO

    329,00 
  • Indywidualny program treningowy BASIC

    249,00 
  • TFS Enduro

    99,00  / miesiąc
  • TFS Downhill

    99,00  / miesiąc
  • TFS XC/Maraton

    99,00  / miesiąc