Witaj w TFS!
ZACZYNAMY
Jeśli to czytasz to oznacza, że podjąłeś dobrą decyzję i chcesz trenować mądrze. Teraz musimy stworzyć dla Ciebie konto w apikacji True Coach. Zazwyczaj to zajmuje od 12 do 24 godzin, ponieważ robimy to ręcznie. Dziękujemy za Twoją cierpliwość 🙂
W międzyczasie pooglądaj film i zapoznaj się z przykładowym treningiem, który pozwoli Ci zrozumieć naszą koncepcję przed rozpoczęciem programu.
Zapisz i zapoznaj się z poniższymi grafikami dla lepszego zrozumienia treningów:
Jak czytać Super Sety?
Jak czytać Tempo?
Dobór obciążenia
RPE – wyjaśnienie
Najważniejsze informacje
1. Trenuj mądrze – treningi, które przygotuje dla Ciebie trener oparte są o naturalne adaptacje organizmu i Twój cel treningowy. Pamiętaj, że bardzo duża część efektów zależy od Twojej sumienności i od tego jak przyłożysz się do treningów. Trener zrobi wszystko ze swojej strony, żeby Ci pomóc 🙂
2. Elastyczność – to nie Ty masz się dostosować do planu tylko plan ma być dostosowany do Ciebie! Pamiętaj, aby podać trenerowi Twoją wiarygodną dyspozycje czasową. Jeśli nie będziesz mógł wykonać treningów w konkretne dni, trener pomoże Ci to zorganizować i przestawi treningi, abyś nic nie stracił.
3. Zanim zaczniesz – po otrzymaniu zaproszenia i zalogowaniu się do aplikacji koniecznie wejdź na swoje konto w zakładkę „Documents”. Znajdziesz tam materiały bonusowe oraz słowniczek skrótów i FAQ. Zapoznaj się z tymi informacjami, aby w pełni wykorzystać swój trening. Słowniczek skrótów znajedziesz też TUTAJ.
4. Pobierz aplikację – pobierz aplikację mobilną, aby móc korzystać z treningów na telefonie. Pobierz True Coach for Clients na iOS lub Android.
Trening intro
Rozgrzewka
Celem rozgrzewki będzie podniesienie temperatury ciała oraz przygotowanie układu ruchu do ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia 2-3 to dynamiczny stretching i mobilizacja, której zadaniem jest zwiększenie zakresu ruchu w poszczególnych stawach. W drugiej połowie rozgrzewki znajdziesz ćwiczenia aktywacyjne głównie na dolną część ciała. Niektóre z tych ruchów mogą Ci przypominać „mini trening siłowy”.
1. Aktywność cardio 3 min do wyboru: skakanka, bieg, rowerek, wioślarz lub inne
2. Deep Lunge Dynamic Stretch 20 sek ES (every side)
3. Candlestick Roll to Straddle Stretch 6x
4. Tabletop Stretch with Overhead Arm Reach 4x ES (every side)
5. Super Dog Glute Activation 10x ES (every side)
6. Glute Bridge V Walk Out 5x
7. Forward Lean to Cobra Stretch 5x
8. Plank to Deep Suat 5x
Trening intro
Trening główny
Poniższy trening został zbudowany w oparciu o metodę FBW. Jest to przykładowy trening, który pomoże Ci zrozumieć pracę na tempie i koncepcję „super sets”. Dowiedz się jak wykonywać super sety i co oznacza tempo TUTAJ.
A1. DB Split Squat
Sets: 3
Reps: 5, Tempo: 41X1
Rest: 30 sek przed A2
A2. Pull Ups
Sets: 3
Reps: SUBmax, Tempo: 4111
Rest: 90-120 sek przed A1
4 Rundy na czas:
B1. 10 Push Ups
B2. 10 KB Gorilla Row
C1. Crossfit Sit Ups
C2. Front Plank
C3. Side Plank
2 RUNDY:
25 Crossfit Sitp Ups
30 sek Front Plank
20 sek ES Side Plank
Rest: 45-60s pomiędzy rundami
Trening intro
Cooldown
Cooldown to ostatnia część treningu. Wycisz się, rozciągnij i rozluźnij 😉
D1. Child’s Pose Breath and Stretch 60 sek
D2. Pancake Stretch 60 sek
D3. Half Bretzel Stretch 20-30 sek na stronę
True Coach
Kiedy otrzymasz zaproszenie i dostęp do aplikacji:
1. Zaloguj się, ustaw swoje dane oraz przeczytaj słowniczek skrótów oraz FAQ (Twoje konto w True Coach > Documents). Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś uzupełnij FORMULARZ TRENINGOWY.
2. Na początku otrzymasz treningi testowe, abyśmy mogli sprawdzić Twoją mobilność, zakresy ruchu, siłę oraz wytrzymałość.
3. Trener skontaktuje się z Tobą i przygotuje dla Ciebie odpowiedni plan.
4. W trakcie trwania programu możesz liczyć na pomoc trenera. Nie bój się napisać z pytaniem lub komentarzem jak poszedł pierwszy trening 😉
Powodzenia!
Placebo Nutrition to nasz partner, który zapewnia właściwą suplementację podczas treningów i nie tylko.
Tylko dla naszych podopiecznych na kod „TFS10” możesz zakupić ich produkty z rabatem 10%.
Wejdź na sklep pnnutrition.pl i wybierz suplementy dla siebie.
Masz pytanie?
POMOC