Witaj w TFS!
ZACZYNAMY
Je艣li to czytasz to oznacza, 偶e podj膮艂e艣 dobr膮 decyzj臋 i chcesz trenowa膰 m膮drze. Teraz musimy stworzy膰 dla Ciebie konto w apikacji True Coach. Zazwyczaj to zajmuje od 12 do 24 godzin, poniewa偶 robimy to r臋cznie. Dzi臋kujemy za Twoj膮 cierpliwo艣膰 馃檪
W mi臋dzyczasie poogl膮daj film i zapoznaj si臋 z przyk艂adowym treningiem, kt贸ry pozwoli Ci zrozumie膰 nasz膮 koncepcj臋 przed rozpocz臋ciem programu.
Zapisz i zapoznaj si臋 z poni偶szymi grafikami dla lepszego zrozumienia trening贸w:
Jak czyta膰 Super Sety?
Jak czyta膰 Tempo?
Dob贸r obci膮偶enia
RPE – wyja艣nienie
Najwa偶niejsze informacje
1. Trenuj m膮drze – treningi, kt贸re przygotuje dla Ciebie trener oparte s膮 o naturalne adaptacje organizmu i Tw贸j cel treningowy. Pami臋taj, 偶e bardzo du偶a cz臋艣膰 efekt贸w zale偶y od Twojej sumienno艣ci i od tego jak przy艂o偶ysz si臋 do trening贸w. Trener zrobi wszystko ze swojej strony, 偶eby Ci pom贸c 馃檪
2. Elastyczno艣膰 – to nie Ty masz si臋 dostosowa膰 do planu tylko plan ma by膰 dostosowany do Ciebie! Pami臋taj, aby poda膰 trenerowi Twoj膮 wiarygodn膮 dyspozycje czasow膮. Je艣li nie b臋dziesz m贸g艂 wykona膰 trening贸w w konkretne dni, trener pomo偶e Ci to zorganizowa膰 i przestawi treningi, aby艣 nic nie straci艂.
3. Zanim zaczniesz – po otrzymaniu zaproszenia i zalogowaniu si臋 do aplikacji koniecznie wejd藕 na swoje konto w zak艂adk臋 “Documents”. Znajdziesz tam materia艂y bonusowe oraz s艂owniczek skr贸t贸w i FAQ.聽Zapoznaj si臋 z tymi informacjami, aby w pe艂ni wykorzysta膰 sw贸j trening. S艂owniczek skr贸t贸w znajedziesz te偶 TUTAJ.
4. Pobierz aplikacj臋 –聽pobierz aplikacj臋 mobiln膮, aby m贸c korzysta膰 z trening贸w na telefonie. Pobierz True Coach for Clients na iOS lub Android.
Trening intro
Rozgrzewka
Celem rozgrzewki b臋dzie podniesienie temperatury cia艂a oraz przygotowanie uk艂adu ruchu do 膰wicze艅 si艂owych. 膯wiczenia 2-3 to dynamiczny stretching i mobilizacja, kt贸rej zadaniem jest zwi臋kszenie zakresu ruchu w poszczeg贸lnych stawach. W drugiej po艂owie rozgrzewki znajdziesz 膰wiczenia aktywacyjne g艂贸wnie na doln膮 cz臋艣膰 cia艂a.聽Niekt贸re z tych ruch贸w mog膮 Ci przypomina膰 “mini trening si艂owy”.聽
1. Aktywno艣膰 cardio 3 min do wyboru: skakanka, bieg, rowerek, wio艣larz lub inne
2. Deep Lunge Dynamic Stretch 20 sek ES (every side)
3. Candlestick Roll to Straddle Stretch 6x
4. Tabletop Stretch with Overhead Arm Reach 4x ES (every side)
5. Super Dog Glute Activation 10x ES (every side)
6. Glute Bridge V Walk Out 5x
7. Forward Lean to Cobra Stretch 5x
8. Plank to Deep Suat 5x
Trening intro
Trening g艂贸wny
Poni偶szy trening zosta艂 zbudowany w oparciu o metod臋 FBW. Jest to przyk艂adowy trening, kt贸ry pomo偶e Ci zrozumie膰 prac臋 na tempie i koncepcj臋 “super sets”. Dowiedz si臋 jak wykonywa膰 super sety i co oznacza tempo聽TUTAJ.
A1. DB Split Squat
Sets: 3
Reps: 5, Tempo: 41X1
Rest: 30 sek przed A2
A2. Pull Ups
Sets: 3
Reps: SUBmax, Tempo: 4111
Rest: 90-120 sek przed A1
4 Rundy na czas:
B1. 10 Push Ups
B2. 10 KB Gorilla Row
C1. Crossfit Sit Ups
C2. Front Plank
C3. Side Plank
2 RUNDY:
25 Crossfit Sitp Ups
30 sek Front Plank
20 sek ES Side Plank
Rest: 45-60s pomi臋dzy rundami
Trening intro
Cooldown
Cooldown to ostatnia cz臋艣膰 treningu. Wycisz si臋, rozci膮gnij i rozlu藕nij 馃槈
D1. Child’s Pose Breath and Stretch 60 sek
D2. Pancake Stretch 60 sek
D3. Half Bretzel Stretch 20-30 sek na stron臋
True Coach
Kiedy otrzymasz zaproszenie i dost臋p do aplikacji:
1. Zaloguj si臋, ustaw swoje dane oraz przeczytaj s艂owniczek聽skr贸t贸w oraz FAQ聽(Twoje konto w True Coach > Documents). Je艣li jeszcze tego nie zrobi艂e艣 uzupe艂nij FORMULARZ TRENINGOWY.
2. Na pocz膮tku otrzymasz treningi testowe, aby艣my mogli sprawdzi膰 Twoj膮 mobilno艣膰, zakresy ruchu, si艂臋 oraz wytrzyma艂o艣膰.
3. Trener skontaktuje si臋 z Tob膮 i przygotuje dla Ciebie odpowiedni plan.
4. W trakcie trwania programu mo偶esz liczy膰 na pomoc trenera. Nie b贸j si臋 napisa膰 z pytaniem lub komentarzem jak poszed艂 pierwszy trening 馃槈
Powodzenia!
Placebo Nutrition to nasz partner, kt贸ry zapewnia w艂a艣ciw膮 suplementacj臋 podczas trening贸w i nie tylko.
Tylko dla naszych podopiecznych na kod “TFS10” mo偶esz zakupi膰 ich produkty z rabatem 10%.
Wejd藕 na sklep pnnutrition.pl i wybierz suplementy dla siebie.
Masz pytanie?
POMOC