Witaj w TFS!
Określ swój poziom zaawansowania, abyśmy mogli dobrać odpowiedni program dla Ciebie.
ZACZYNAMY
Jeśli to czytasz to oznacza, że podjąłeś dobrą decyzję i chcesz trenować mądrze. Teraz musimy stworzyć dla Ciebie konto w apikacji True Coach. Zazwyczaj to zajmuje od 12 do 24 godzin, ponieważ robimy to ręcznie. Dziękujemy za Twoją cierpliwość 🙂
W międzyczasie pooglądaj film i zapoznaj się z przykładowym treningiem, który pozwoli Ci zrozumieć naszą koncepcję przed rozpoczęciem programu.
Zapisz i zapoznaj się z poniższymi grafikami dla lepszego zrozumienia treningów:
Jak czytać Super Sety?
Jak czytać Tempo?
Dobór obciążenia
RPE – wyjaśnienie
Najważniejsze informacje
1. Treningi w domu i na siłowni – w programie otrzymasz dwie wersje treningów (GYM oraz Home). W zależności od tego, gdzie trenujesz wybierz odpowiedni plan dla siebie. Trzymaj się jednego z nich lub mieszaj w ciągu tygodnia.
2. Ilość treningów – w zależności od tego do jakiego programu dołączyłeś w planie znajdziesz 2-3 treningi siłowe oraz 2-4 treningi wytrzymałościowe w tygodniu. W zależności od tego ile masz czasu wykonuj adekwatną ilość treningów. Dla bardziej ograniczonych czasowo osób zalecamy 2 treningi siłowe (A i B) oraz 1-3 treningów wytrzymałościowych (E1, E2, E3).
3. Zanim zaczniesz – po otrzymaniu zaproszenia i zalogowaniu się do aplikacji True Coach koniecznie wejdź na swoje konto w zakładkę „Documents”. Znajdziesz tam bonusowe materiały oraz słowniczek skrótów i FAQ. Zapoznaj się z tymi informacjami, aby w pełni wykorzystać swój trening. Słowniczek skrótów znajdziesz też TUTAJ.
4. Pobierz aplikację – pobierz aplikację mobilną, aby móc korzystać z treningów na telefonie. Pobierz True Coach for Clients na iOS lub Android.
Trening intro
Rozgrzewka
Celem rozgrzewki będzie podniesienie temperatury ciała oraz przygotowanie układu ruchu do ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia 2-3 to dynamiczny stretching i mobilizacja, której zadaniem jest zwiększenie zakresu ruchu w poszczególnych stawach. W drugiej połowie rozgrzewki znajdziesz ćwiczenia aktywacyjne głównie na dolną część ciała. Niektóre z tych ruchów mogą Ci przypominać „mini trening siłowy”.
1. Aktywność cardio 3 min do wyboru: skakanka, bieg, rowerek, wioślarz lub inne
2. Deep Lunge Dynamic Stretch 20 sek ES (every side)
3. Candlestick Roll to Straddle Stretch 6x
4. Tabletop Stretch with Overhead Arm Reach 4x ES (every side)
5. Super Dog Glute Activation 10x ES (every side)
6. Glute Bridge V Walk Out 5x
7. Forward Lean to Cobra Stretch 5x
8. Plank to Deep Suat 5x
Trening intro
Trening główny
Poniższy trening został zbudowany w oparciu o metodę FBW. Jest to przykładowy trening, który pomoże Ci zrozumieć pracę na tempie i koncepcję „super sets”. Dowiedz się jak wykonywać super sety i co oznacza tempo TUTAJ.
A1. DB Split Squat
Sets: 3
Reps: 5, Tempo: 41X1
Rest: 30 sek przed A2
A2. Pull Ups
Sets: 3
Reps: SUBmax, Tempo: 4111
Rest: 90-120 sek przed A1
4 Rundy na czas:
B1. 10 Push Ups
B2. 10 KB Gorilla Row
C1. Crossfit Sit Ups
C2. Front Plank
C3. Side Plank
2 RUNDY:
25 Crossfit Sitp Ups
30 sek Front Plank
20 sek ES Side Plank
Rest: 45-60s pomiędzy rundami
Trening intro
Cooldown
Cooldown to ostatnia część treningu. Wycisz się, rozciągnij i rozluźnij 😉
D1. Child’s Pose Breath and Stretch 60 sek
D2. Pancake Stretch 60 sek
D3. Half Bretzel Stretch 20-30 sek na stronę
True Coach
Kiedy otrzymasz zaproszenie i dostęp do aplikacji:
1. Zaloguj się, ustaw swoje dane i oswój się z aplikacją.
2. W pierwszym lub drugim tygodniu otrzymasz treningi testowe, abyś mógł sprawdzić swoją mobilność i siłę. Następnie zostaniesz przypisany do programu, który wybrałeś. Pamiętaj, że dołączysz do programu w momencie, w którym akurat jesteśmy. To znaczny, że jeśli będziemy w 3 tygodniu cyklu treningowego to Ty też zaczniesz od 3 tygodnia.
3. Plan programowany jest na bieżąco według periodyzacji rocznej, co oznacza, że trwa cały czas. Treningi programujemy adekwatnie do aktualnego okresu w sezonie/roku.
4. W trakcie trwania programu możesz liczyć na pomoc trenera, który pomoże Ci z każdym problemem
SUBSKRYPCJA
– Subskrypcja i opłata jest odnawiana automatycznie co miesiąc (30 dni).
– Aby anulować subskrypcje wejdź na swoje konto > moje subskrypcje > anuluj subskrypcje
Placebo Nutrition to nasz partner, który zapewnia właściwą suplementację podczas treningów i nie tylko.
Tylko dla naszych podopiecznych na kod „TFS10” możesz zakupić ich produkty z rabatem 10%.
Wejdź na sklep pnnutrition.pl i wybierz suplementy dla siebie.
Masz pytanie?
POMOC