Wydolność i wytrzymałość

utworzone przez sty 12, 2022Trening0 komentarzy

Wydolność i wytrzymałość

Wydolność i wytrzymałość. Dwa podstawowe pojęcia treningowe, które często są wymiennie stosowane. Pomimo tego, że oba terminy zamykają się w ogólnopojętej “kondycji”, zrozumienie czym tak naprawdę są pozwoli nam lepiej poznać sposób doboru metod i środków rozwijających te zdolności – czyli być lepszym sportowcem.

Enduro to jedna z najbardziej wymagających wytrzymałościowo dyscyplin kolarskich.

Definicja

Wydolność to zdolność organizmu do wykonywania wysiłków przy rozwijaniu najbardziej wydajnych i ekonomicznych reakcji ustroju. Mówiąc prościej dotyczy wykonywania długotrwałej lub intensywnej pracy bez oznak zmęczenia. Zawiera się w niej ogólny potencjał fizjologiczny organizmu. Miarą wydolności jest VO2max (maksymalne zużycie tlenu w litrach w ciągu jednej minuty).

Wytrzymałość natomiast jest to stopień wykorzystania powyższego potencjału z uwzględnieniem cech charakteru, siły woli, tolerancji na ból i zmęczenie. Czyli ile jest w stanie znieść twoja głowa i ciało.  Sozański definiuje wytrzymałość jako zdolność do długotrwałej pracy i określonej intensywności bez obniżania efektywności działań.

*Co autor to inna definicja, jednak wszystkie mają wspólny mianownik jakim jest zdolność do przeciwstawiania się zmęczeniu i kontynuacja pracy bez obniżania jej intensywności.

Czynniki mające wpływ na wytrzymałość wg. Ulatowskiego [1992]:

  • fizjologiczne – sprawność tlenowych i beztlenowych źródeł energii, sprawność układu krążenia i oddychania
  • koordynacyjne – technika ruchu, ekonomizacja ruchu
  • somatyczne – wymiary i proporcje ciała, stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej, rozwój odpowiednich grup mięśniowych i ich przekrój
  • psychiczne – motywacja, nastawienie, odporność na stres

W obecnym sporcie zawodnikom stawia się bardzo wysokie wymagania jeśli chodzi o zdolności wytrzymałościowe. Każda konkurencja sportowa wymaga innego rodzaju wytrzymałości. Jest to zależne od specyfiki dyscypliny sportu. Układając program treningowy należy ustalić jaki rodzaj wytrzymałości przeważa w wysiłku startowym i jaki rodzaj chcemy rozwijać. Od tego będzie zależeć jakich metod i narzędzi użyjemy.

Najdokładniejszym sposobem zbadania swojej wytrzymałości są badania wydolnościowe.

W kształtowaniu wytrzymałości kluczową rolę odgrywa intensywność, która wyrażona jest prędkością poruszania się lub poziomem tętna w danej strefie treningowej. Niezwykle ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy intensywnością (%HRmax), a objętością pracy (czas, dystans). W przeciwnym razie zbyt duża objętość treningowa będzie prowadzić do przemęczenia lub przetrenowania. Plan treningowy powinien uwzględnić indywidualne predyspozycje zawodnika pamiętając o tym, że objętość jest odwrotnie proporcjonalna do intensywności, tzn. wysoką objętość uzyskamy przez obniżenie intensywności [Klusiewicz 2015].

Jak trenować wytrzymałość?

Zadaniem treningu jest doprowadzenie organizmu zawodnika do optymalnego poziomu zmęczenia i uruchomienie procesów adaptacyjnych w wyniku których dojdzie do superkompensacji, czyli odbudowy energii z nadwyżką.

Stosowane w rozwoju wytrzymałości metody treningowe różnią się od siebie intensywnością pracy, czasem trwania, liczbą powtórzeń oraz charakterem przerw wypoczynkowych. W zależności od proporcji wymienionych elementów będziemy kształtować inny typ wytrzymałości.

Metody kształtujące wytrzymałość:

Istnieje wiele metod budowania wytrzymałości. Zależnie od naszego celu możemy wybrać:

  1. Metoda nieprzerywana (ciągła)
  • długotrwały wysiłek o jednostajnej intensywności np. 120 minut jazda stałym tempem (np. Steady State Cardio)
  • długotrwały wysiłek, w którym intensywność podlega kontrolowanym zmianom (np. Fartlek)

2. Metoda przerywana

  • przerwa wypoczynkowa pozwala na pełną regenerację organizmu (metoda powtórzeniowa)
  • przerwa wypoczynkowa nie pozwala na pełną regenerację organizmu np. metoda interwałowa (bardzo ostra, ale efektywna forma treningu). Zależnie od proporcji czasu pracy do czasu odpoczynku będziemy kształtować wytrzymałość aerobową (tlenową) lub anaerobową (beztlenową). Dodatkowo trener może zaprojektować trening tak, aby kształtować różne rodzaje wytrzymałości beztlenowej (moc, pojemność itp.)
  • przykład jednostki beztlenowej alaktycznej, która nie prowadzi do gromadzenia kwasu mlekowego: 10×6 sek Max Effort / 3 min RI
  • przykład jednostki treningowej, która prowadzi do nagromadzenia kwasu mlekowego: 5×30 sek SUBmax Effort / 60 sek RI

3. Starty kontrolne, zawody, sprawdziany

  • niezbędne do kształtowania wytrzymałości specjalnej, uczestnictwo w zawodach i sprawdzianach przenosi umiejętności zdobyte podczas treningu na wymogi sportowe

Niezależnie od tego jaką pracę wykonujemy zawsze kończy się ona zmęczeniem. Zmęczenie narasta im dłużej pracujemy.

Im bardziej wytrzymalszym sportowcem będziesz tym twoja praca będzie efektywniejsza, a powrót organizmu po ciężkim treningu do homeostazy (równowagi ustrojowej) będzie znacznie krótszy. Należy, jednak pamiętać, że każdy sport wymaga innego rodzaju wytrzymałości i wyboru innej metody treningowej, a często połączenia kilku z nich.

W kolejnych artykułach rozwiniemy dokładniej temat treningu wytrzymałości. A jeśli jesteś ciekawy jak łączyć trening siłowy z treningiem wytrzymałościowym, zapraszam do podcastu.

PS. Użyj kodu “ZACZYNAMY” i odbierz 10% zniżki na pierwszy miesiąc w programie TFS Enduro lub TFS Downhill.

Źródła:

  • J. Lenik S. Cieszkowski “Teoria i metodyka sportu” UR 2017
  • Klusiewicz “Podstawy teorii i technologii treningu sportowego” AWF Warszawa 2015
  • T. Ulatowski “Teoria i metodyka sportu” Warszawa 1979

PROGRAMY TRENINGOWE

  • Indywidualny program treningowy PRO

    299,00 
  • Indywidualny program treningowy BASIC

    249,00 
  • TFS Enduro

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym
  • TFS Downhill

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym
  • TFS XC/Maraton

    99,00  / miesiąc z 7-dniowym bezpłatnym okresem próbnym